Entrenamiento para trabajar los brazos y el core al mismo tiempo

Cualquier ejercicio es bueno cuando queremos estar en forma, recuerda Jonathan Antruejo, manager en Distrito 480 Bilbao. Hay que tener en cuenta, además, que no existe una combinación mágica que nos dé la clave del éxito, sino que lo importante es moverse si queremos adelgazar, tonificar y fortalecer, en definitiva, esculpir nuestra silueta. El movimiento nos hará mejorar en todo, no solamente hay que focalizar nuestro trabajo en una parte concreta del cuerpo, ya que nuestro organismo no elimina la grasa localizada, ni tonificar el cuerpo de una región concreta por mucho que nos matemos a trabajar dicha zona. Por tanto, hay que trabajarlo por completo, ahora bien, podemos variar los entrenamientos. Y trabajar distintas partes en diferentes días. O hacer ejercicios que trabajen varios músculos. 

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¿Qué tipo de ejercicio es bueno para los brazos? 

Como añade Christian Castro Romero, coach de Orangetheory La Moraleja, el trabajo de fuerza siempre va a ser la mejor opción para trabajar los brazos. Si el objetivo es verse más marcado o generar hipertrofia, deberíamos buscar ejercicios en los que trabajemos con pesos o movimientos específicos. Hay que diferenciar el bíceps del tríceps así como el deltoides que tiene 3 zonas diferenciadas en el hombro. Podemos trabajar ejercicios con mancuernas o con accesorios como TRX y bandas elásticas.  Y no nos olvidemos que en los ejercicios de tracción el bíceps siempre será el músculo ayudante o sinergista y en los empujes como los Push-Ups será el tríceps.

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¿Es bueno trabajar core y brazos?

Hay que tener siempre claro el objetivo por el cual estamos entrenando y adaptar cada entrenamiento en función del mismo.

Tenemos que entender que el CORE es la zona de estabilidad de nuestro cuerpo. Es la suma de nuestro cuadro lumbar y la zona abdominal.

 Por ello cuando realizamos ejercicios multiarticulares este será el encargado de mantener nuestro cuerpo con la mayor higiene postural posible. Por eso en ejercicios como las dominadas, las flexiones o las planchas, un gran porcentaje de la fuerza generada será debido al CORE. 

En conclusión, todo ejercicio que conlleve una combinación de CORE y brazos será beneficioso para nosotras.

¿Qué ejercicios son buenos para los brazos?

Christian Castro Romero nos recomienda algunos ejercicios para brazos: 

Bíceps: 

- Curl de bíceps en barra, mancuerna o accesorios.

- Dominadas con agarre supino o palmas hacia arriba.

 

Tríceps: 

-Press francés con barra, mancuernas o accesorios.

- Push-Ups o flexiones con posición de brazos cerrada.

 

Deltoides:

- Press militar con barra, mancuernas o accesorios.

- Abducciones laterales y frontales (elevaciones con mancuernas, elásticos...)

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¿Cuántas repeticiones deberíamos hacer?

En los trabajos isométricos 4 series de 30-45 seg de trabajo estará bien y en los trabajos por repeticiones hay múltiples opciones en función de si buscamos un enfoque de resistencia o de fuerza podríamos hablar de 3-4 series de 10-15 repeticiones en resistencia o de 4-8 en rangos de fuerza, señala Jonathan Antruejo, manager en Distrito 480 Bilbao. 

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¿Qué ejercicios son buenos para el core?

El CORE se activará en la gran mayoría de los ejercicios. Ahora, para trabajarlo de forma analítica o específica los ejercicios que mayor activación del CORE generan son:

- Planchas de codos y sus variantes: elevar brazos o piernas, movimientos de cadera como; rotaciones, extensiones o flexiones de cadera.

- Rueda abdominal: Es un ejercicio bastante avanzado pero se puede adaptar en función del nivel de cada persona.

- Sit-Ups o sentadilla y sus variantes: hay cierta controversia con los crunches o ejercicios similares, pero lo cierto es que si se tiene un buen soporte lumbar e higiene postural durante el movimiento, no habrá problemas. Además es uno de esos ejercicios que más queman y más harán que fortalezcas tu abdomen.

- Press Pallof: sin duda lo mejor para el final, un ejercicio con amplios beneficios que tiene un enfoque mayor en oblicuos y que nos ayudará también a calentar los brazos debido al trabajo con elástico o polea.

- Elevaciones de piernas: podemos realizar este ejercicio de múltiples formas. Sentadas en una silla, banco o incluso en la propia cama! Y para las más pros realizarlo en suspensión. Es un ejercicio que focalizará la tensión en la zona baja de nuestro abdomen.

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Rutina para activar core y brazos

Christian Castro Romero, coach de Orangetheory La Moraleja nos propone realizar la siguiente tabla:

Realizaremos una previa activación del CORE que nos servirá de calentamiento. 

- Pasaremos a ejercicios analíticos (específicos) principales de brazos y haremos descansos activos con ejercicios de CORE más estáticos.

- Trabajaremos un pequeño circuito de brazos que lleve la fatiga muscular a niveles altos en el final de la sesión. 

- Utilizando la misma dinámica acabaremos con una biseria para llegar a esa fatiga controlada que hará que podamos sumar un poco más a cada sesión, respetando el principio de progresión y generando supercompensación.

TABLA:

5 mins movilidad y activación corporal:

Press Pallof: 3 series de 10 reps por brazo y 20s de descanso entre series.

Bear step: 3 series de 30s + 30s descanso. 

Press francés con barra o mancuerna: 3 series a 12 repeticiones, en los 30s de descanso mantendremos una posición isométrica de elevación de cadera. 

Press militar con barra: 3 series a 15 repeticiones. En los descansos realizaremos 30s de plancha con brazos extendidos.

Curl de bíceps supino simultáneo: 3 series a 12 repeticiones. En los descansos realizaremos 30s de plancha de codos.

 

Circuito de brazos:

Arnold Press, Curl de bíceps agarre martillo y Push-ups en posición diamante (posiciones según nivel): 3 series de 12 repeticiones de cada ejercicio y 60s de descanso entre series.

Biserie de CORE:

Sit-ups y tijeras con elevación de cadera: 3 series de 12 repeticiones y 45s de descanso entre series. 

Es importante siempre individualizar al máximo y comprender las necesidades, limitaciones y virtudes de cada persona y así adaptar al máximo este y todos los entrenamientos! 

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