,type=downsize)
No son pocas las personas que han hecho del running una actividad imprescindible en sus vidas. Poco a poco, han ido descubriendo que no pueden vivir sin salir a correr y, tanto en el campo, como en la playa o en la ciudad, hay muchos runners que no dudan en calzarse las zapatillas y comenzar su carrera. Lo cierto es que una gran mayoría aprovecha el asfalto para practicar su deporte favorito, por ser la opción disponible más sencilla. Sin embargo, hay que tener una serie de aspectos en cuenta cuando se corre sobre esta superficie, pues hay que vigilar el impacto que se produce en rodillas, cadera y espalda si no se corre debidamente o si nuestro cuerpo no está listo para ello, incluso aunque usemos unas buenas zapatillas con amortiguación.
Y uno de los problemas viene vinculado a la forma en la que pisamos. Según detalla Pablo Martínez, responsable de fisioterapia del Hospital IMSKE, es habitual que ciertos corredores tengan tendencia a apoyar el talón primero. "El corredor pierde así el efecto amortiguador del medio pie y el impacto lo reciben la rodilla, la cadera y la espalda”, explica el experto, que detalla que los efectos de ese impacto repetido pueden tardar en aparecer incluso años, cuando el daño ya ha ido progresando. Por eso, tal y como nos detallan, hay que tener en cuenta que las personas que acostumbran a correr en superficies duras y regulares, donde el apoyo se repite del mismo modo, con un apoyo deficiente, pueden desarrollar la llamada rodilla del corredor o, dicho en terminología médica, síndrome de la cintilla iliotibial. “Estos problemas en corredores vienen principalmente provocados por una falta de adaptación de los tejidos de nuestro cuerpo a la carga y una técnica de carrera pobre. Esto crea la base para que los factores externos como al impacto repetido sobre superficies duras favorezca la aparición de patologías”, matiza Pablo Castelló, fisioterapeuta del hospital IMSKE especializado en rodilla.
Lee también: Si haces 'running', ten cuidado con estos errores que pueden afectar a tus pies
© Adobe Stock
Qué es la rodilla del corredor
Como decíamos, este es uno de los problemas con los que se pueden encontrar los amantes del running. “La rodilla del corredor es un irritación de la banda iliotibial, el cóndilo femoral externo y/o la grasa situada entre ambos”, explica Pablo Castelló. “Cuando la rodilla se sitúa en unos 30º de flexión, la cintilla iliotibial, conectada al músculo tensor de la fascia lata, roza con el cóndilo externo del fémur”, explica Pablo Castelló. Este movimiento es propio de corredores y, en menor medida, de ciclistas. Cuando se da de forma repetitiva, acaba irritando el área. La falta de fuerza, control y técnica junto con factores como correr sobre superficies duras/regulares y los problemas derivados de la pisada, sobre todo en corredores pronadores (la pisada pronadora se caracteriza porque el pie se inclina hacia dentro), figuran entre las principales causas que provocan esta lesión. ¿Cuál es su principal síntoma? El dolor en la zona externa de la rodilla. “Es habitual sentirlo al hacer ejercicio, sobre todo en el de tipo repetitivo. Posteriormente quedará un dolor residual que se podrá ver aumentado al subir y bajar escaleras o flexo-extender la rodilla estando tumbados de lado con la pierna afectada arriba”, añade.
Factores de riesgo
El experto de IMSKE considera que existen ciertas características funcionales en los pies y en las piernas que pueden forzar movimientos no recomendables. Un ejemplo, como decíamos, es un pie pronado, en el que la pisada carga la parte interior del pie, y que condicionará la aparición de una rodilla en valgo (rodillas en x, tobillos y pies se aproximan entre sí), siendo un factor de riesgo. También es posible que una falta de control motor de la propia rodilla lleve a un valgo de la misma a pesar de un mejor apoyo del pie.
“También tenemos que tener en cuenta dentro de estos factores, aquellas personas que tengan tibia vara (arqueada hacia fuera) junto con un pie pronado. Esta situación también aumenta la tensión en la cara externa ya que el movimiento hacia rotación interna de la tibia por adaptación al pie incrementa el roce de una zona de por sí ya prominente por su morfología”, explica Pablo Castelló.
Lee también: Ejercicios que te ayudarán a mejorar en tu rutina de 'running'
La importancia de la técnica al correr
Como explicaba el experto, el apoyo que realiza el pie condiciona la respuesta del resto del miembro inferior, pues debe adaptarse. Un pie debilitado o con alteraciones morfológicas que lo condicionen nos provocarán alteraciones en cadena, siendo la rodilla la articulación que más se suele afectar. La falta de control motor del pie va a suponer una mala técnica de carrera, dando lugar frecuentemente a un valgo de rodilla como consecuencia de este el movimiento en rotación interna que realiza la tibia al ser arrastrada por este mal apoyo. “Esto aumenta la tensión de la cintilla provocando el roce e irritación de las estructuras ya mencionadas”, matiza Pablo Castelló.
Lee también: Estas partes de tu cuerpo se resienten cuando haces ejercicio físico, mímalas para evitar lesiones
© Adobe Stock
¿Hay que dejar de hacer deporte?
Sin duda, el dolor en la rodilla del corredor está funcionando como signo de alarma. Es importante escucharlo y detener la actividad física que lo activa, sobre todo correr o hacer ciclismo, y esperar a que un fisioterapeuta pueda hacer una valoración de la lesión. De lo contrario, advierte Pablo Castelló, “si no se trabaja la causa que está detrás de la complicación, continuará dando la cara e incluso la lesión puede ir a más”.
Fortalecer la musculatura
Trabajar la fuerza muscular es fundamental para corregir la deficiencia del apoyo que causa la rodilla de corredor. “El síndrome de la banda iliotibial precisa mejorar la fuerza de los músculos en la parte exterior de la cadera. De esta forma se evita que la rodilla se desplace hacia el valgo, hacia dentro al correr, reduciendo la fricción en el tendón”, explica Pablo Castelló. “Son importantes los ejercicios de fortalecimiento para el músculo tensor de la fascia lata y el glúteo medio, al igual que todo ejercicio que ayude a mejorar el apoyo podal fortaleciendo el tibial posterior, flexor largo del dedo gordo, sóleo y gemelos”. Y no podemos olvidarnos del papel que juegan nuestros pies, que son la base de apoyo de todo nuestro cuerpo. Es muy importante fortalecerlos e implicarlos en la actividad deportiva, con un objetivo claro: evitar problemas en articulaciones adyacentes que derivan en lesiones como la rodilla del corredor. “Retomar el hábito decaminar descalzo en superficies seguras ayudara a fortalecer la musculatura intrínseca del pie, tan importante a la hora de tener un apoyo adecuado”, asegura Pablo Martínez.
