'Box jump', un ejercicio que te ayuda a tonificar tus piernas y tus glúteos

El entrenamiento con saltos se ha convertido en el ejercicio perfecto para quemar calorías, aumentar la potencia del tren inferior, combatir las celulitis, y moldear zonas que nos preocupan tanto como piernas y glúteos. Y en una de estas rutinas con salto, puedes ayudarte de una caja, que se convierte en tu mejor aliada en este ejercicio que se incluye en muchos entrenamientos de crossfit, el box jump, que como su nombre bien indica, consiste en realizar un salto sobre una caja.

“Lo primero que debemos tener en cuenta es que el box jump o salto a cajón es un ejercicio pliométrico usado durante muchos años para mejorar la fuerza/potencia de la cadena posterior para generar un mayor salto vertical. A día de hoy, vuelve a estar en auge debido a la inclusión desde la aparición del entrenamiento funcional”, nos cuenta Johathan Artuejo, estudio manager en Distrito Estudio, con quien hemos hablado sobre las ventajas de realizar este ejercicio.

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¿Qué músculos nos ayuda a trabajar?

Sin duda, estamos ante un ejercicio muy completo que nos permite trabajar especialmente el tren inferior, sobre todo glúteos y piernas. El experto en fitness nos cuenta que es un elemento que nos aporta gran versatilidad y, “además de trabajar toda nuestra musculatura extensora de cadera, incidirá también en nuestra cadena antero-inferior (recto anterior y vasto interno y externo), así como del gastrocnemio (o gemelo comúnmente llamado) y toda la porción del recto anterior del abdomen y musculatura implicada en el control postural, como cuadrado lumbar o erectores espinales”.

Lo puedes adaptar a tu nivel

Hay que tener en cuenta que es un ejercicio que se puede adaptar a cualquier tipo de persona variando la altura del cajón, ya que en los distintos modelos de cajón que se venden se opta por 3 alturas (50, 60 y 70 cm respectivamente) o tenemos también la opción de cajones ajustables mediante un tornillo. “Pero también podemos escalar dicho ejercicio para una persona de avanzada edad o con problemas físicos a nivel de miembro inferior o simplemente que le de miedo el realizar dicho salto al cajón mediante un step-up (subida al cajón) como si de un peldaño se tratase”, nos cuenta. Son muchos los tipos de saltos que te permite esta caja de pliometría: el más común es arriba y abajo, pero también se puede hacer salto de lado a lado, hacia delante y hacia atrás… a lo que se suman todas las combinaciones posibles de apoyo, con uno o los dos pies. 

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Más intensidad

Además, si ya dominas el ejercicio, has practicado la versión más sencilla y quieres incrementar la intensidad del ejercicio, en opinión del experto de Distrito Estudio, podemos realizarlo, como decíamos antes incrementando la altura del cajón, o bien añadiendo algún tipo de peso (mancuerna, kettlebell, chaleco lastrado…). Ten en cuenta, eso sí, que solo podrás hacer esto cuando hayas conseguido dominar la técnica.

¿Cómo hacerlo bien?

-Para realizar correctamente este ejercicio debemos ubicarnos frente al cajón con nuestros pies al ancho de nuestras caderas y con una ligera flexión de rodillas y cadera.

-A continuación hay que realizar una fuerte extensión que nos eleve sobre la altura del cajón y podamos aterrizar con ambos pies apoyados sobre el mismo por completo.

- La posición de recepción debe ser la misma que si de una sentadilla se tratase, pies ancho de los hombros, rodillas ligeramente abiertas y manteniendo la
alineación de nuestra espalda

- Finalizaríamos extendiendo nuestro cuerpo sobre el cajón.

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Otros ejercicios con cajón

El experto nos comenta que, no obstante, el cajón es un elemento muy versátil que nos permite realizar otro tipo de ejercicios, entre los que destaca los fondos de tríceps, las flexiones de pecho, o como mero elemento para realizar algunos estiramientos, pues te brinda una base de apoyo para intensificarlos.

En los push up o flexiones, por ejemplo, en las que en vez de apoyar las manos sobre el suelo las apoyas sobre la caja, jugando con sus diferentes posibilidades de altura. En este ejercicio es importante mantener la alineación de la columna con el resto del cuerpo.