Xuan Lan te enseña a hacer estas posturas de yoga para principiantes

Las vacaciones son para descansar, para viajar y para disfrutar o quedarse en casa o en el pueblo y hacer esas cosas que no podemos llevar a cabo durante el resto del año. Por ejemplo, iniciarse en el yoga, una práctica que relaja, aumenta la flexibilidad y mejora tu forma física. Y ¿qué mejor que hacerlo de la mano de las mejores en esta disciplina?

Se llama Xuan-Lan y se ha convertido en unas de las referentes en la enseñanza del yoga en nuestro país. Es creadora del Free Yoga para difundir la práctica de esta disciplina a través de eventos multitudinarios en espacios singulares. También ha impulsado el método Yogalan, creado a partir de su experiencia como profesora de vinyasa yoga y su práctica de ashtanga yoga durante más de 10 años, defiende un estilo de yoga activo y urbano para sentirse bien con uno mismo. Xuan-Lan, además, comparte sus consejos y vídeos de un yoga dinámico para gente urbana en su blog, con sesiones gratuitas y clases online.

Estas son algunas de las posturas fáciles de yoga que Xuan-Lan nos invita a practicar en su libro 'Mi diario de yoga' (ed. Grijalbo).

- Yoga para principiantes: 10 posturas básicas

Postura de la montaña (tadasana) 

Tadasana es una postura de yoga básica, base y punto de partida para muchas otras posturas de pie, que nos ayuda a equilibrar y alinear el cuerpo perfectamente, aportando firmeza, fuerza, calma y estabilidad. Parece muy sencilla, pero hacerla correctamente y conseguir la correcta alineación del cuerpo requiere precisión.

Beneficios

• Ejecutada correctamente usas todos los músculos del cuerpo.

• Mejora la postura corporal.

• Esta postura fortalece los muslos, las rodillas, los tobillos, el abdomen y las nalgas.

• Tadasana estabiliza la mente y el cuerpo y mejora la concentración.

- Posturas de yoga que te ayudan a adelgazar 

Postura de la palmera (urdhava hastasana) 

Empieza de pie en tadasana, al inspirar levanta los brazos y estíralos por encima de la cabeza con las palmas de las manos juntas. Activa la fuerza muscular de las piernas y de la pelvis. Lleva la mirada hacia las manos sin tensar el cuello.

Alarga más los costados llevando los hombros hacia atrás y abajo.

Mantén la postura durante 5 respiraciones mientras te enraízas desde la pelvis hacia el suelo y te extiendes intensamente desde la pelvis hacia arriba.

Beneficios

• Estira el abdomen.

• Mejora la digestión.

• Estira hombros y axilas.

Consejo: puedes hacer esta postura por la mañana para despertar y estirar el cuerpo, activando las piernas y manteniendo los pies bien apoyados en el suelo. Al mismo tiempo, las manos y la mirada crecen hacia arriba. Aprovecha esta postura para estimular los músculos en el sentido vertical después del sueño en posición horizontal.

- Posturas de yoga fáciles para relajarte

Postura de la pinza (uttanasana)

Desde la postura anterior, ve bajando el tronco recto para llevar la manos al suelo.

Abre los pies a la anchura de la cadera. Al inspirar estira la cintura y la espalda, activando el bajo abdomen, y al espirar acerca el pecho hacia las piernas relajando el cuello y los hombros y manteniendo las piernas estiradas. Mantén la postura durante 5 respiraciones, usando la inspiración para estirar un poco más la espalda y la espiración para acercar el pecho a las piernas.

Consejo: Si tus manos no tocan el suelo, apóyalas en las espinillas y haz el mismo movimiento sutil del pecho con la respiración, intentando no redondear la espalda.

Beneficios

• Fortalece los muslos y las rodillas.

• Estira los músculos espinales, la parte posterior de las piernas y los glúteos.

• Calma la mente y ayuda a liberar tensiones.

• Estimula el hígado y los riñones y mejora la di-gestión.

- Posturas de yoga: el saludo al sol en 12 asanas

Postura gato-vaca 

Es una postura dinámica de calentamiento que estira los dos lados de la espalda.

Desde la postura del gato, al inspirar, dirige la mirada hacia arriba arqueando ligeramente las lumbares, abre el pecho y junta los omoplatos en el centro de la espalda, apuntando los isquiones hacia arriba (postura de la vaca).

Al espirar, redondea la espalda separando los omoplatos y mira hacia tu ombligo contrayendo el abdomen y entrando el coxis hacia abajo (postura del gato).

Repite el movimiento 8 veces respetan-do la sincronización con la respiración.

Consejo: mantén los brazos estirados en todo momento.

Precaución: si existen lesiones en la columna o en el cuello, practica con precaución y mantén el cuello alineado con el torso.

Beneficios

• Es un ejercicio de estiramiento y flexibilidad de toda la espalda, baja media y alta.

• Mejora la circulación sanguínea a los riñones

- Yoga: tipos, sendas, posturas de una disciplina 

Postura del perro que boca abajo (adho mukha svanasana)

Se trata de una postura de relajación. Desde una postura a cuatro patas, mueve las manos un palmo hacia delante, estira los brazos y, poco a poco, levanta las caderas hacia arriba estirando totalmente o parcialmente las piernas.

Presiona las manos contra el suelo mientras las nalgas apuntan al techo. Ve doblando una pierna después de la otra y poco a poco intenta estirar las dos mientras los talones apuntan al suelo, y las nalgas al techo, relajando la cabeza.

Esta postura puede parecer incómoda para un principiante pero luego sirve de postura de descanso; no fuerces, el cuerpo se irá acostumbrando con el tiempo.

Mantén la postura durante 5 respiraciones, buscando llevar el peso hacia atrás.

Beneficios

• Fortalece músculos de piernas, brazos, es-palda, cuello, muñecas y articulaciones.

• Incrementa la irrigación y circulación de oxí-geno al cerebro e invierte la posición de los órganos del tronco.

• Flexibiliza la cadena posterior de las pier-nas, talones y empeines, hombros y manos.

Consejo: Si tus isquiotibiales son cortos o notas mucho peso en las muñecas, dobla ligeramente las piernas y lleva las nalgas más atrás. Irás estirando las piernas con la práctica.

- Posturas de yoga: Asanas que te ayudarán a mejorar

Postura de la cobra (bhujangasana) 

Se trata de una postura de yoga de apertura de pecho, que se practica en el saludo al sol. No debe confundirse con la postura del perro que mira hacia arriba (que veremos a continuación).

Cómo hacerla: Empieza tumbada en el suelo boca abajo, con la frente en el suelo. Pon las palmas debajo de los hombros con los dedos apuntando hacia delante, mantén los pies relajados en el suelo.

Al inspirar sube la cabeza, el pecho y el abdomen sin presionar mucho las palmas de las manos y, sin tensar los hombros ni las nalgas, mira hacia arriba alargando el cuello. Presiona el hueso púbico contra el suelo metiendo el coxis hacia dentro y presiona los extremos de los pies contra el suelo.

Mantén esta posición durante 5 respiraciones y ve bajando el cuerpo al suelo espirando. Repite el movi-miento 3 veces.

Consejo: no estires los brazos, sino deja que tu espalda se acostumbre a la inclinación hacia atrás elevando el pecho poco a poco.

Precaución: si tienes alguna lesión en la espalda haz la postura sobre los antebrazos y no sobre las manos.

Beneficios

• Fortalece la columna vertebral.

• Estira el pecho, pulmones, hombros y abdomen.

• Estimula los órganos de la cavidad abdominal.

- Posturas de yoga para tonificar y ejercitar los brazos

Postura perro mirando hacia arriba (urdhva mukha svanasana)

Al igual que la postura de la cobra, esta asana es una de las posturas de yoga de apertura de pecho. Esta es más avanzada. 

Como hacerla: empieza tumbada boca abajo en el suelo con los pies separados al ancho de la cadera.

Dobla los brazos y apoya las palmas de las ma-nos al nivel de las costillas flotantes.

Al inspirar presiona firmemente con las manos, estira los brazos y levanta todo el cuerpo dejando los empeines en el suelo.

Mantén los muslos y las piernas firmes, los brazos estirados y rota-dos suavemente hacia fuera, de manera que los codos apunten hacia atrás.

Los glúteos están firmes, pero no contraídos. Evita arquear demasiado la espalda, abre el pecho para que pase delante de los brazos.

Puedes mirar hacia delante o hacia arriba siempre que no colapses la zona cervical y la garganta.

Mantén la postura durante 5 respiraciones, y ve bajando el cuerpo al suelo espirando.

Beneficios

• Fortalece los brazos, las piernas, los hombros y la espalda.

• Estira el pecho, los pulmones, los hombros y el abdomen.

• Tonifica el cuerpo.

- Posturas de yoga para fortalecer las defensas

Postura del triángulo (utthita trikonasana) 

Esta es una postura de flexión y extensión. Empieza en la postura de la montaña (tada-sana). Al espirar, da un gran paso atrás con el pie derecho separando las piernas a una distancia de alrededor de un metro.

El pie izquierdo se queda alineado en el sentido de la esterilla, mientras giras el pie derecho hacia dentro a 45 grados con ambos talones alineados. Con las piernas estiradas, rota el muslo izquierdo hacia el exterior; debes notar la presión de los dos pies firmemente en el suelo.

Alarga la espalda e inclina el tronco desde la cadera hacia la izquierda y sobre la pierna izquierda.

Apoya la mano izquierda sobre el tobillo o espinilla de la pierna izquierda y extiende el brazo derecho hacia arriba. Abre el pecho y la cadera para ali-near el cuerpo desde la cabeza hasta las piernas y los brazos en un mismo plano, como si estuvieras entre dos paredes.

Alarga el cuello y gira suavemente la cabeza para dirigir la mirada hacia la mano derecha.Mantén la postura durante 5 respiraciones con las piernas firmes y cambia de lado.

Beneficios

• Expande el pecho y los hombros.

• Estira los músculos de las pantorrillas, los tendones y la musculatura de la cadera, y aumenta la movilidad de las articulaciones de la cadera.

• Fortalece y tonifica los músculos de los muslos.

• Aumenta la propiocepción (sentido de la po-sición en el espacio) de los pies y los tobillo.

- Estas posturas de yoga son perfectas para relajar la espalda