Analizamos las dietas para adelgazar más conocidas

Dieta cetogénica, ayuno intermitente, dieta paleo, reafirmante, sin gluten... son muchas las dietas para adelgazar que se han puesto de moda en alguna ocasión porque alguna famosa la ha seguido y recomendado. Y en nuestra lucha contra esos kilos de más, rebeldes en muchas ocasiones, nos ponemos a seguir estas dietas para perder peso sin saber si son adecuadas para nosotros. Y es que algunas de ellas, aunque pueden estar recomendadas en algunos casos, pueden hacernos más mal que bien o pueden ser demasiado difíciles de llevar. Es el caso, por ejemplo, del ayuno intermitente, un plan de alimentación recomendado por algunos expertos pero que no todas estamos preparadas para realizar. 

Huelga decir que cuando nos proponemos perder peso, lo que deberíamos hacer es hablar con un profesional de la nutrición, puesto que sus recomendaciones y seguimiento nos harán más fácil la dieta. Con motivo del Día Mundial de la Nutrición, que se celebra hoy 28 de mayo, la doctora María José Crispín, médica nutricionista de Clínica Menorca, analiza diferentes tipos de dietas para adelgazar más famosas, nos explica en qué consisten, cuáles son las indicaciones y contraindicaciones y nos da consejos para hacerlas más saludables así como un menú tipo. 

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Dieta cetogénica

Consigue resultados rápidos de forma espectacular en lo que a bajada de peso se refiere pero no es apta para todo el mundo. Hay que hacerla siempre bajo supervisión médica.

Beneficios. Bien indicada y bajo supervisión médica, es el mejor tratamiento de la obesidad. Consigue una bajada de peso rápidamente y sin pasar hambre así como una disminución mayor de porcentaje de grasa corporal que cualquier otra dieta.

Contraindicaciones. No pueden seguirla:

• Personas que toman ciertos fármacos como corticoides o insulina
• Personas con enfermedades como diabetes tipo 1, insuficiencia hepática, renal o cardíaca
• Personas con graves trastornos de la conducta alimentaria

Conclusión: este tipo de dieta solo se puede realizar bajo supervisión médica puesto que puede poner en riesgo nuestra salud si lo hacemos sin la ayuda de un profesional que determine que es la dieta para adelgazar que necesitamos.

¿Por qué iniciarla? Porque la persona tenga obesidad y quiera resultados rápidos y efectivos. A cambio esa persona tiene que aceptar una disciplina estricta y después aprender un nuevo estilo de vida para mantenimiento de resultados

¿Por qué desaconsejarla? Por las contraindicaciones médicas antes dichas, porque no exista supervisión médica, porque la persona no sea disciplinada o porque no quiera cambiar sus hábitos  después del adelgazamiento.

¿Cómo hacerla más saludable? Se hace o no se hace, a medias no hay cetosis. Hay que hacerla siempre bajo control médico para evitar los posibles efectos secundarios. Después de la dieta siempre hay que mejorar el estilo de vida para el mantenimiento de resultados.

Ejemplo de menú tipo (tras la fase de cetosis supervisada por el médico):

• Desayuno: huevos revueltos
• Comida: filete de pollo a la plancha con espinacas a la plancha aliñadas con ajo en polvo
• Cena: ensalada de canónigos, rúcula y pepinillos con una lata de atún al natural

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Dieta detox

Está muy de moda el concepto ‘dieta détox’ pero es un poco engañoso. No solo se trata de una dieta que elimina del cuerpo sustancias tóxicas o poco saludables, sino que también elimina grasa corporal y ayuda a seguir un estilo de vida saludable

Beneficios. Con la dieta détox se pierde peso de forma saludable, se incrementan los niveles de bienestar y la vitalidad, se reduce el cansancio y la fatiga favoreciendo un mejor descanso, ayuda a eliminar la retención de líquidos y el tránsito intestinal y la piel se vuelve más tersa e hidratada.

Contraindicaciones. Lo realmente saludable no es hacer una dieta détox durante dos semanas y luego volver a cometer excesos. Podemos empezar a hacerla para adquirir buenos hábitos alimenticios y a partir de ahí seguir con un buen estilo de vida. No hay milagros, por muy saludable y ligera que sea la dieta détox, si después volvemos a los excesos, esta dieta no servirá para nada. Lo realmente ideal y a la vez difícil es no seguir una moda un rato, sino cambiar de hábitos y que la dieta saludable sea lo normal, tu moda. En principio no tiene ninguna contraindicación. Sólo si se hace de modo habitual, porque se consumen muchas verduras y frutas pero el ser humano también necesita otro tipo de nutrientes para no acabar con déficits nutricionales. Si se hace de modo concreto, para eliminar los excesos puntuales cometidos, durante dos semanas, ayuda mucho.

¿Por qué iniciarla? Se presupone que las personas que van a seguir una dieta détox aceptan el hecho de que previamente han cometido excesos en la alimentación y ahora quieren compensarlo, ayudando al cuerpo a eliminar lo que no necesita para un funcionamiento más eficaz, favoreciendo además la pérdida de peso,  eliminando la grasa acumulada.

¿Por qué desaconsejarla? No es una dieta para seguir un estilo de vida saludable, solo para casos puntuales.

¿Cómo hacerla más saludable? Tomando los nutrientes esenciales. Frutas y verduras frescas en cantidad abundante, porque aportan vitaminas, antioxidantes y fibra. No es necesario hacer batidos ni licuados, pues corremos el riesgo de consumir mucho azúcar. Proteínas en pequeñas cantidades. Sin ellas se pierde masa muscular. Es mejor pescados y carnes blancas y no carnes rojas. Los vegetarianos pueden usar preparados comerciales a base de soja, tofu o seitán. Grasas buenas, en pequeña cantidad, aceite de oliva virgen extra o aguacate, pescados azules y frutos secos no fritos. Son esenciales para la buena salud y sin ellos aparecen efectos secundarios. Cereales integrales en pequeñas cantidades. Aportan más fibra y nutrientes, pero cuidado porque tienen un importante valor calórico. Beber agua, más o menos 2 litros. Es fundamental estar bien hidratados. Si no nos gusta o no apetece beber agua fría, podemos tomar infusiones, pero nunca refrescos y zumos industriales.

Ejemplo de menú tipo:

• Desayuno: fruta fresca, no zumo + leche desnatada + 30-40 g de avena + Café, té o cacao puro          
• Media mañana: fruta variada + más yogur desnatado
• Comida: menestra más dos huevos duros
• Media tarde: Fruta fresca + 15 g de frutos secos, no fritos + infusión larga de agua sin azúcar
• Cena: ensalada de hoja verde, tomate cherry y gambas cocidas

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Dieta sin gluten 

Según explican las nutricionistas Nuria Pablos y Elisa Mora, autoras del libro Sin gluten y sin riesgos (ed. Zenith) el gluten en sí mismo ni es malo ni es bueno, es lo que es, una proteína, pero tiene unas características que lo hacen muy útil en la industria alimentaria. Además, hay que tener en cuenta que los gurús de la dieta sin gluten muchas veces utilizan la palabra gluten en genérico cuando en realidad se están refiriendo a las harinas refinadas, lo cual también forma parte del origen de la demonización del gluten. Pero sí es cierto que hay personas que deciden eliminarlo de la dieta sin ser celíacas o tener intolerancia. Por qué mejoran. Según las expertas, como el impulso inicial para estas modificaciones fue eliminar el gluten de nuestra dieta, automáticamente asociamos la mejora con este factor. Pero el problema no reside en el gluten. Es que hacemos mejores elecciones y escogemos alimentos más naturales, frescos y cuidamos la alimentación. 

¿Por qué esta dieta? Aunque no todo el mundo es intolerante al gluten, debido a la existencia de muchísimos alimentos que lo contienen, hacer dieta sin gluten ayuda a bajar peso (además de mejorar problemas digestivos cuando también hay intolerancia).

Beneficios. Se eliminan muchas comidas y bebidas calóricas y poco nutritivas: bollería, repostería pan, pasta, helados, snacks, cerveza…

Contraindicaciones. Ninguna, se puede comer sanísimo sin ingerir gluten, eso sí, es socialmente difícil y más cara. En cualquier caso, no se deberían eliminar completamos alimentos con hidratos de carbono como, por ejemplo, el pan integral o la pasta. 

¿Por qué iniciarla? Porque mucha gente abusa de comidas y bebidas con gluten y solo bajando su consumo, mejora peso y salud.

¿Por qué desaconsejarla? Porque es difícil, caro y poco social comer sin gluten. Además, no se pueden eliminar de golpe todos los alimentos que contengan gluten, puesto que los hay que son importantes.

¿Cómo hacerla más saludable? Si no hay intolerancia o celiaquía es suficiente, y más fácil, disminuir el consumo de gluten, consumir menos cantidad y con menos frecuencia

Ejemplo de menú tipo:

• Desayuno: tostada de pan de maíz con guacamole y zumo de frutos rojos
• Media mañana: yogur natural con frutos secos.
• Comida: salteado de ternera con verduras y arroz integral.
• Merienda: queso fresco con fruta.
• Cena: pechuga de pavo a la plancha con ensalada de tomate, lechuga y aguacate.

- Dieta sin gluten: ¿Se debe comer sin gluten cuando no eres celíaco?

Ayuno intermitente

Ayuno no es una dieta propiamente dicha, es estar sin ingerir alimentos durante un período de tiempo, se estima que entre 12 y 16 horas. Si se lleva una alimentación sana, variada y equilibrada, incluyendo diariamente verduras, frutas y proteínas, y evitando lo que no saludable (comida preparada, azúcares, refrescos…) aportará beneficios para la salud física y mental

Beneficios. Es una opción más. Hay estudios que demuestran que puede mejorar notablemente la salud física y mental, pero no es para todo el mundo. Es para un tipo de personas que pueden estar un montón de horas sin ingerir nada y que llegan a la siguiente comida sin demasiado hambre y controlan su apetito. Pero hay personas que si están 16 horas en ayunas, les resulta realmente complicado controlarse en la ingesta posterior y no atracarse, por lo que no es nada recomendable para ellas.

Contraindicaciones. Hay que mentalizarse de que después de estar un montón de horas en ayunas no se puede uno lanzar a comer cualquier cosa, que suelen ser alimentos con muchas calorías, lo importante es no saltarse la dieta sana y equilibrada. No se trata de que porque se ha estado unas cuantas horas sin comer, ahora me puedo permitir lo que quiera, se trata de controlar el apetito, comer poco y saludable.

¿Por qué iniciarla? El fasting o ayuno intermitente busca restringir el número de calorías haciendo ayuno durante 16 horas seguidas y concentrar el consumo de alimentos en las 8 siguientes, repartido en 2 o 3 comidas. También está la opción, sobre todo para principiantes, de 12/12, 12 horas seguidas de ayuno y consumir alimentos durante las 12 horas siguientes. Se recomienda empezar por esta opción si nunca antes se ha hecho ayuno. Sería pasar 12 horas sin ingerir ninguna caloría (por ejemplo desde las 10 de la noche a las 10 de la mañana). Se pueden tomar líquidos sin calorías como agua, agua con limón, café o infusión sin leche ni azúcar o algún refresco `zero calorías’.  Durante las 12 horas siguientes (10 de la mañana a 10 de la noche) se realizará comidas sanas en cantidades equilibradas, nada de atracones ni comer sin control.

¿Por qué desaconsejarla? Porque cree ansiedad el hecho de estar muchas horas sin comer, sobre todo la versión habitual 16-8 puede hacer que estemos constantemente pensando en que ‘no podemos comer’ y cuando lleguemos a la siguiente ingesta, lanzarnos como un premio a la comida. Si es así, es mejor seguir otro estilo de vida igualmente saludable, como es el de las 3-5 comidas, desayuno, comida y cena, con tentempiés o no. No olvidar que lo importante siempre es un consumo saludable de nutrientes en cantidad moderada, cómo lo repartamos a lo largo del día simplemente es una opción.

¿Cómo hacerla más saludable? En cada ingesta hay que incluir verdura y proteína, no pueden faltar y lo que se debe evitar son los azúcares, harinas refinadas, grasas, bebidas dulces y alcohólicas, de hecho esos alimentos se tienen que evitar en cualquiera dieta.

Ejemplo de menú tipo:

• Desayuno o merienda: fruta fresca y/o lácteo, yogur natural o queso de Burgos o café con leche.

• Comida: salmón a la plancha con guarnición de arroz más ensalada de pimientos asados.
• Cena: ensalada de mezcla de lechugas, pimiento asado, espárragos, maíz y pavo.

- El ayuno intermitente: ventajas e inconvenientes como método

Dieta pegan (paleolítica vegana)

Esta dieta consiste en mezclar la paleo (pescado, huevos y carne de caza, plantas, verduras y frutos secos) con proteína de calidad, más vegana (legumbres, cereales, semillas) con abundantes vegetales y sin productos refinados, es bastante más saludable que seguirlas individualmente

Beneficios. Es una dieta muy sana.

Contraindicaciones. Ninguna, es una opción muy saludable.

¿Por qué iniciarla? Te mantienes sano y delgado gracias a la ausencia de productos refinados y al menor consumo de azúcares.

¿Por qué desaconsejarla? Es una dieta para personas muy concienciadas con la alimentación sana. Nunca la desaconsejaría, pero no todo el mundo es tan saludable.

¿Cómo hacerla más saludable? Basta con vigilar las cantidades. Por muy buen producto que sea, siempre hay que controlar el exceso.

Ejemplo de menú tipo:

• Desayuno: batido de piña y coco con frutos rojos.
• Comida: arroz con verduras y pollo.
• Cena: pescado a la plancha con verduras al vapor.

- Perder peso: Descubre en qué consiste la dieta pegan y cuáles son sus beneficios 

Dieta antiedad reafirmante

Está científicamente probado que comer menos alarga la vida y retrasa enfermedades degenerativas asociadas a la vejez.

Beneficios. Tanto el colágeno de la piel como el músculo son proteínas que cada día deben ser aportadas por la alimentación para compensar y reparar ‘desperfectos’ provocados por el paso del tiempo. Poca carne roja y embutidos, ricos en grasa saturada;  más pescados azules, proteínas ricas en omega 3.

Contraindicaciones. En general un menú hipocalórico con el mínimo de azúcar y grasas trans y el máximo de frutas y verduras puede provocar ansiedad de dulce, que podemos resolver con una onza de chocolate negro o un vaso de leche de avena con cacao puro. Si aparece necesidad de salado: un puñado de aceitunas y/o pepinillos o un minibocata de pan integral con algo de poca grasa.

¿Por qué iniciarla? Porque al ser a base de abundantes frutas y verduras, fuente de antioxidantes, vitamina A, C, E, resveratrol, selenio, polifenoles…, retrasan el envejecimiento y sus enfermedades. A partir de los 40 años empiezan a notarse síntomas asociados a la edad como pérdida de memoria, flacidez, pérdida de musculatura…

¿Por qué desaconsejarla? Es una dieta muy saludable que cualquiera puede hacerla.

¿Cómo hacerla más saludable? Hay que intentar ser feliz, descansar y manejar la ansiedad; se relaciona con tener un sistema inmunológico óptimo y por tanto unas defensas fuertes que nos protegen de la enfermedad y tiene efecto antienvejecimiento.

Ejemplo de menú tipo:

• Desayuno: fruta fresca: una manzana, o dos kiwis o dos mandarinas o seis fresas + leche sin lactosa o kéfir con avena o pan integral con un poco de jamón o pavo o huevo + té verde sin edulcorante o con stevia
• Media mañana: fruta variada o bebida de avena con té verde
• Comida: lentejas con arroz y verduras (sin tocino ni chorizo)
• Media tarde: fruta variada + 3-4 nueces (8-10 almendras no fritas) + infusión sin teína ni azúcar
• Cena: espinacas rehogadas más atún a la plancha

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'Clean eating' 

Consiste en la ingesta de menos azúcares, menos sal, y menos grasa. Tomar más fruta, más grano integral, evitar productos procesados y apostar por grasas saludables. Hacer 5 comidas diarias y dedicar tiempo a comprar y cocinar. Es una dieta muy saludable, razonable y simple. No es la dieta mejor para bajar rápidamente de peso pero posiblemente la más indicada para evitar recuperar el peso perdido y mantenerse saludable.

Beneficios. Es sana, fácil, barata y la mejor para garantizar mantenerse sano y en el peso adecuado a largo plazo.

Contraindicaciones. Ninguna, pero cuando hay obesidad y el paciente es de los que se estimula con resultados rápidos, no es la mejor opción.

¿Por qué iniciarla? Porque es saludable y sencilla. No genera ansiedad, al revés, relaja y mantiene saciado. Además es barata y te ayuda a mantenerte en tu peso. Es la mejor dieta para mucha gente cansada de ‘soluciones milagro’ que adelgazan y recuperan el peso constantemente. Eso sí, no hay que tener prisa si lo que se quiere es adelgazar, hay que centrarse más en el mantenimiento de la salud, y el peso a largo plazo, que en la rapidez.

¿Por qué desaconsejarla? No la desaconsejaría. No existen contraindicaciones y es una dieta muy aconsejable para gozar de buena salud y de un peso óptimo.

¿Cómo hacerla más saludable? Es 100% saludable.

Ejemplo de menú tipo:

• Desayuno: un batido con té matcha, espinacas, semillas de lino, dátiles, anacardos, apio, espirulina…
• Comida: patata o boniato relleno de tomate, cebolla, aguacate, pimiento, judías verdes o alubias cocidas y perejil con salsa de yogur.
• Cena: ensalada de cuscús con atún

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