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Nadie duda a estas alturas que una dieta sana puede ayudarnos a prevenir enfermedades, especialmente las cardiovasculares. Los hábitos de vida -y, por supuesto, la alimentación- influyen, y mucho en la prevención de determinados problemas de salud y hay algunas enfermedades que están, de hecho, relacionadas con la carencia de algunos nutrientes. Por eso, debemos vigilar lo que comemos e intentar seguir el patrón de la tan alabada dieta mediterránea. ¿Por qué nos estamos despegando de ella, cuando se ha demostrado que es, en palabras de la doctora Judit Soto "un aliado infalible al alcance de todos"? Hemos hablado con la especialista, que cuenta con un master en nutrición clínica y endocrinología, que acaba de lanzar su libro Salud con razón, en el que descubre el poder de los alimentos para prevenir enfermedades.
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¿Es la dieta mediterránea una de las mejores aliadas a nuestro alcance para prevenir las dolencias cardiovasculares?
La dieta mediterránea auténtica, no la que hacemos hoy en día, que es una versión disfrazada de la original, sí que ha mostrado científicamente ser efectiva tanto para prevenir como mejorar las enfermedades cardiovasculares. Para hacernos una idea de la diferencia se considera que la original estaba basada en plantas y cereales íntegros e integrales, con un consumo muy esporádico de dulces, carnes, embutidos o lácteos.
¿Por qué piensa, que, pese a que nos sabemos la teoría, nos estamos alejando, cada vez más, del patrón de dieta mediterránea saludable?
Desde que se inició la revolución industrial en los países mediterráneos ha habido grandes cambios no sólo en nuestra dieta, sino también en el estilo de vida. Hace doscientos o trescientos años éramos pobres, vivíamos de lo que nos daba la tierra y hacíamos mucha actividad porque el trabajo de campo es muy físico. En cuanto a la dieta era prácticamente vegetariana, no por elección, sino porque alimentos como la carnes o el azúcar eran muy caros, casi artículos de lujo reservados para una minoría de clase alta. En el mejor de los casos se hacía la matanza una vez al año y, ante la falta de medios de conservación, puesto que no existían neveras ni congeladores, se hacían embutidos y se conservaba algo de esa carne. Pero no se consumía a diario, se reservaba para ocasiones especiales como festivos o domingo (el pavo de Navidad o el potaje de bacalao de Semana Santa). Así como los dulces típicos de determinados festivos, fuera de esas fechas no se consumían. Además, el trabajo y el medio de transporte actuales son radicalmente diferentes ya que no vamos a pie sino en coche o transporte público y, además, la mayoría de trabajos son muy sedentarios. Todo este conjunto de cambios en la alimentación y en la dieta nos aleja de esa cultura ancestral que giraba alrededor de la dieta mediterránea que tantos años nos ha protegido.
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¿Cree que comemos peor que generaciones anteriores a la nuestra?
Es una pregunta interesante, ya que con las mejoras en seguridad y tecnología alimentaria nuestra comida es mejor y nos evita riesgos como infecciones por E.coli, Salmonella, Hepatitis A, tenias… pero sin embargo, morimos más por lo que comemos. Como comentábamos antes, nuestra dieta era mayoritariamente a base de verduras, frutas, legumbres, frutos secos, panes “morenos” o integrales, todo bañado en abundante aceite de oliva. De forma ocasional, los domingos nos podíamos dar un extra y hacer una comida con algunos alimentos más costosos: carnes, quesos, embutidos, dulces… pero era la excepción. Sin embargo, hoy en día debido a la mejora en la producción, la logística y la conservación de los alimentos (neveras, congeladores, pasteurización…), los costes se han abaratado y la disponibilidad de estos alimentos es tal que los consumimos a diario. Hemos pasado a “vivir en domingo” cada día de la semana, dejando la verdadera riqueza fuera de nuestras mesas… cada vez menos frutas y verduras, por no decir lo olvidados que quedan los platos de cuchara con legumbres o los cereales íntegros e integrales.
Hipertensión, colesterol, diabetes… ¿se pueden prevenir todas ellas haciendo cambios en nuestra dieta?
Por supuesto, no sólo se pueden prevenir sino que incluso se pueden mejorar si ya las tenemos. En el caso de la hipertensión, por ejemplo, es posible llegar a normalizarla en 3 meses si hacemos los cambios adecuados en nuestra manera de comer (eliminar la sal, más frutas y verduras, alimentos ricos en oxalatos…), perdemos peso, dejamos de fumar, hacemos ejercicio… estos pequeños cambios pueden llegar a bajar mucho más nuestra presión arterial que un fármaco anti-hipertensivo. Y no tiene efectos secundarios.
¿Qué enfermedades concretas se pueden prevenir gracias a nuestra alimentación?
La gran mayoría de ellas. Se estima que nuestro estilo de vida (alimentación, ejercicio, descanso, gestión del estrés…) condiciona hasta el 50% de nuestra salud. En cambio, el contar con un hospital y tratamientos tan sólo un 10%. Nuestra genética, un 20-30%, y el resto, el medio ambiente (contaminación del aire, luz solar, etc). Por tanto, para prevenir enfermedades y mejorar nuestra salud, lo que más peso tiene son las pequeñas elecciones que tomamos a diario como qué comer. Nos ayudará a no morir de enfermedades cardiovasculares, cáncer (de mama, próstata, de la sangre…), enfermedad pulmonar, enfermedades del hígado, fallo renal, enfermedades cerebrales (como la demencia, la depresión, el Párkinson…).
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¿Qué es lo primero que debemos cambiar de nuestra dieta si queremos conseguir que sea una aliada en la prevención de determinadas enfermedades, como el cáncer o las enfermedades cardiovasculares?
El cambio que más peso tiene para mejorar nuestra salud es tomar más fruta y verdura, ya que a nivel dietético, es lo que peor llevamos. Si tomásemos la suficiente fruta y verdura se ahorrarían casi 4 millones de muertes en todo el mundo. Y es que el consumo está muy por debajo del mínimo, se estima que el 60% de la población toma una pieza de fruta al día… Las recomendaciones de organismos de salud son una ingesta de 30-38gr fibra los hombres y 20-25 gr al día las mujeres. Por cada 7 gr de fibra al día disminuye casi un 10% el riesgo de sufrir un infarto, entre otras afecciones del corazón. Esta fibra se encuentra, cómo podemos imaginar, en vegetales y frutas. Pero también en los cereales si los consumimos de forma íntegra e integral, es decir, tomar trigo sarraceno, copos de avena, mijo, arroz integral… en lugar de tomarlos siempre en forma de pasta, pan o cereales de desayuno.
¿Comer bien y de forma saludable es más caro que hacerlo mal?
No, al contrario. Comer saludable no es un gasto sino una inversión. Porque este dinero que destinamos a comida saludable en el futuro nos va a ahorrar miles de euros que tendríamos que destinar a fármacos, tratamientos, recuperación, etcétera si caemos enfermos. No hace falta contar con un gran presupuesto para comer bien, alimentos supuestamente sanos y caros son prescindibles: no hace falta comer quinoa, traída de la otra punta del mundo, con lo cual encarece su precio. Tenemos un cereal maravilloso, de proximidad, igual de saludable, pero mucho más barato y sostenible que es el trigo sarraceno. En cuanto a la fruta y la verdura, si queremos comprarla a mejor precio, pero también de mejor calidad organoléptica y nutricional, hay que optar por ir más al mercado y menos al supermercado.
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¿Qué nos pasa con el dulce, por qué nos ‘engancha’?
Al tomar alimentos ricos en azúcar, en nuestro cerebro se liberan muchos neurotransmisores que nos hacen experimentar placer, euforia, excitación… con el tiempo el cerebro modifica su funcionamiento con el objetivo de volver a un equilibrio y no tener estos “subidones”. De forma que se hace más insensible a estos neurotransmisores y cada vez hacen falta dosis mayores para experimentar ese placer, así es como se instaura la rueda de la adicción. Y, por este mismo motivo, cuando dejamos de consumirlo tenemos los síntomas contrarios: rabia, nerviosismo, tristeza… por su falta. Si esto parece complejo de creer, piensa en qué hace mucha gente cuando está nerviosa o estresada, de mal humor: picotear. Porque la comida rica en azúcares (y grasas insanas) nos calma, nos da esta sensación de bienestar. Este placer proporcionado por la comida puede llegar a ser muy muy intenso en algunas personas, tanto que ha sido objeto de estudio por varios científicos y han llamado a este fenómeno “foodgasm” (Orgasmo con la comida). Otros estudios sobre la relación de la comida azucarada con el estrés son los realizados en adolescentes del Reino Unido, se observó como en épocas difíciles a nivel psicológico como comenzar la universidad aumentaba el consumo de productos ricos en azúcares, como los ultraprocesados. Nos hacemos realmente adictos.
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¿Hay alimentos deberíamos que deberíamos declarar ‘amigos para siempre’?
De forma muy esquemática, para hacerlo fácil, debemos aumentar el consumo de: fruta y verdura, legumbres, frutos secos, cereales íntegros e integrales, semillas y por último, pero no menos importante, el ejercicio físico. Que si no, seremos un enfermo muy bien nutrido.
¿Cuál es su opinión de los llamados 'superalimentos', esos que parecen haber entrado en nuestras cocinas para quedarse?
La verdad que no existe un alimento que por sí solo mejore nuestra salud de forma significativa, porque lo que importa es el conjunto de todo lo que comemos a lo largo de los días de forma habitual. Además, estos “superalimentos” no tienen nada de especial, es un reclamo más del márketing y además tienen un precio excesivo que fomenta la idea de que comer sano es caro. Por otro lado, no podemos ignorar el impacto que tiene en la situación de emergencia climática que vivimos. A modo de ejemplo “superalimentos” como el Açai traído del Brasil, tiene una huella de CO2 elevadísima. Para colmo, la mayoría de veces, para abaratar costes, se trae deshidratado en forma de polvo con lo cual se pierden la mayoría de antioxidantes. Estos tan sólo se encuentran en la pulpa fresca que es difícil de encontrar porque supone tener que transportar el fruto de forma refrigerada muchos kilómetros y días. Con lo cual, es mejor para nuestro bolsillo, nuestra salud y la del planeta substituirlos por un puñado de frutos del bosque frescos (moras, arándanos,…). Lo mismo sucede con las bayas de Goji, la chía, la espirulina, etc. Encarecen nuestra cesta de la compra, pero no suponen beneficios adicionales.
Hay quienes dicen que todo lo que está rico engorda o es poco saludable… ¿Piensa que es tarea compleja y aburrida comer de forma saludable?
Creo que esta idea es uno de los mitos que más daño hace, ya que se entiende por comer “sano” un plato lleno de lechuga iceberg con un trocito de pechuga de pollo a la plancha sin gracia alguna. Pero comer sano puede ser igual de rico, no es opinión personal mía, sino que hay restaurantes con estrellas Michelin como L’Arpege de Allain Pasard en París o el antiguo Céleri de Xavier Pellicer en Barcelona, que hacen alta cocina sin utilizar carne ni pescado. Me parece una muy buena prueba que las verduras, la fruta, las setas, etc, pueden ser un plato digno de los paladares más exquisitos. Así pues, cuando damos el paso de comer más sano lo que deberíamos hacer es renovar nuestro recetario y buscar inspiración de platos ricos en libros, blogs de cocina o programas de televisión. Se trata simplemente de un cambio, no de un castigo.
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