¿Notas que te has estancado en tu entrenamiento?

Llevas un tiempo entrenando, pero notas que has llegado a un punto en el que estás estancada. Empezaste con mucha energía, pronto viste resultados, pero ahora la cosa no avanza igual de rápido. ¿Cuáles son las causas y cómo puedes poner remedio a esta situación? “Cuando uno empieza a entrenar es 'muy fácil' notar cambios. Con motivación y ganas se puede bajar peso y/o ganar masa muscular muy rápidamente. Cuando eres novato el cambio se nota muchísimo con poco que perseveres y cualquier cosa nos vale. Ya que de no hacer nada a movernos hay un mundo (esto nos pone de manifiesto lo importantísimo que es hacer actividad física, ya que las diferencias fisiológicas son enormes)”, nos cuenta Miguel Rojas Lozano, director de Hiit Studio. Pero hay un momento en el que notas un frenazo.

Hay dos puntos que tenemos que tener en cuenta a la hora de analizar por qué se produce esta situación, en opinión de la entrenadora personal Ana Ginto:

-Hay que analizar qué es lo que estoy haciendo, cuántos días entreno a la semana, qué ejercicios estoy haciendo, si estoy combinando entrenamiento de fuerza con entrenamiento aeróbico, es decir, si por ejemplo solamente entreno pesas o máquinas o si solo hago carrera o elíptica.

-El punto 2 después de analizar es ver qué ejercicios hago, si hago siempre el mismo peso, las mismas repeticiones, si dejo recuperación entre los ejercicios o entre las series o no.

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Valorar en qué puedo mejorar

“Una vez que sé lo que estoy haciendo, a partir de ahí puedo valorar qué es lo que puedo mejorar”, nos cuenta Ana Ginto. Y es que el problema viene, según Miguel Rojas, cuando avanzamos y hay que controlar los factores de entrenamiento de forma más controlada y precisa. “Lo primero que debemos saber es una fórmula básica del entrenamiento: carga de entrenamiento = volumen x intensidad”, nos anticipa el entrenador personal. La carga de entrenamiento es el trabajo que producimos en la sesión y esta está directamente relacionada con dos factores:

• Volumen: digamos que es la ‘cantidad de’ entrenamiento, hay varias formas de modificar el volumen (número de series, número de repeticiones, número de ejercicios…).
• Intensidad: digamos que es la ‘calidad de’ entrenamiento. El peso, el rango de movimiento, descanso…

Llevar una buena planificación

Estos dos factores son factores objetivos y lo que podríamos llamar carga externa. “Estos debemos controlarlos, por lo que te recomiendo un cuaderno donde apuntar pesos, repeticiones y sensaciones (un diario de trabajo), pero todo esto debe estar dentro de nuestra planificación. Planificar es algo complejo que debe ser realizado por profesionales de la salud, ya que hay muchos factores más allá de estos. Aparte de una buena planificación y cálculos de carga de trabajo (todo factores externos) debemos ver si nuestra carga interna es la adecuada (es decir, cómo recibe nuestro cuerpo esa carga externa)”, nos explica.

Y es que por mucho que la planificación tenga un fundamento y unas bases y principios de entrenamiento perfectamente estructurados, el entrenador personal nos cuenta que si no somos capaces de entender y mejorar en los factores asociados al entrenamiento, nuestro cuerpo no tendrá ese cambio fisiológico que necesitamos.

¿Qué podemos mejorar o cambiar?

Ana Ginto considera que uno de los puntos para que haya mejoras es que no haya una adaptación continua, es decir, si el cuerpo está adaptado, no va a mejorar. Por eso, en su opinión, para avanzar y mejorar:

-Puedo cambiar el rango de ejecución de los ejercicios que estoy haciendo, es decir, meter mayor rango, cambiar el tipo de contracción muscular, cambiar de ejercicios. "Por ejemplo, si siempre hago ejercicios bilaterales, como en el caso del tren inferior una sentadilla, optar por hacer ejercicios unipodales, como una zancada o una semisentadilla a una pierna. Si estoy entrenando en máquinas y ya llevo mucho tiempo entrenando en máquinas, puedo pasar a hacer peso libre", nos cuenta.

-Aparte lo que puedo variar es el peso, la carga. Puedo aumentar el número de series también o hacer menos repeticiones, pero con más peso. Y es muy importante la recuperación y aumentar la intensidad en la misma serie. Tiene que haber una variación y un aumento progresivo de la carga. Si aumento la intensidad, tengo que aumentar el tiempo de recuperación.

-Y es importante lo que ella denomina "no ir al fallo", es decir, no ir siempre hasta que no pueda más, así como la continuidad. Está demostrado que si entrenas menos de dos días a la semana, no tiene efectos ni en la composición corporal ni en la mejora de la condición física. Es recomendable mínimo 2 o 3 días en semana

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Otros factores

Otros factores que pueden influir en que nos estanquemos en nuestro entrenamiento son el poco descanso o el sobreentrenamiento. “Tenemos la falsa creencia de que 'más es mejor', pero eso nunca es así. Mejor es mejor y aunque suene muy obvio, es mucho más importante en ciertos momentos de la planificación que entrenamos poco pero con calidad que al revés”, nos explica el entrenador

Y también puede influir la nutrición. “Un déficit calórico muy alto o una ingesta muy alta en calorías (como sano pero mucho) nos puede hacer que los resultados de cambio de composición se mitiguen”, explica el experto. En definitiva, los problemas pueden ser varios y lo recomendable es que un profesional de la salud y el deporte nos ayude a analizar y planificar nuestro entrenamiento para conseguir los resultados dentro de un marco de salud, eficiencia y sostenibilidad que es lo más importante.