Alimentos saludables que te ayudan a prevenir enfermedades

Hay numerosas enfermedades que se pueden prevenir si seguimos unos hábitos de vida saludables. Y, sin duda, la dieta tiene un peso muy importante. Así, hay determinados alimentos que nos pueden ser de gran utilidad y que son muy beneficiosos para nuestra salud. "Los micronutrientes, vitaminas y minerales son compuestos necesarios para mantener un buen estado de salud. Su carencia puede ocasionar enfermedades carenciales, que son las enfermedades que tienen como causa la escasez o falta de algunos alimentos", nos cuenta María Real Capell (@mariarealcapell), farmacéutica, nutricionista y psiconeuroinmunoendocrina, quien nos ha resumido cuáles son algunas de esas enfermedades que se pueden prevenir con el consumo de frutas, verduras y otros alimentos.

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Enfermedades cardiovasculares

En opinión de la experta en Nutrición, las personas que consumen a diario abundantes vegetales tienen un 30% menos de probabilidades de padecer un ataque cardíaco o un derrame cerebral. Dos hortalizas especialmente importantes para la salud cardiovascular son el brócoli y la remolacha, por su contenido en vitaminas A, C y E, varios aminoácidos y potasio y zinc. El aguacate y los frutos secos también son especialmente interesantes para la salud cardiovascular por su perfil lipídico. Es importante, por eso, cuando se compran frutos secos consumirlos sin sal añadida y sin aceites. Hay que leer etiquetas y verificar que el contenido de la bolsa de frutos secos sea 100% el fruto seco. Nada de aceites ni sal añadida.

Anemia

La anemia es una enfermedad causada por un déficit de hierro en la dieta y en algunos casos también vitaminas del grupo B12. Las mujeres tienen más posibilidades de sufrir un déficit de hierro en sangre por la menstruación. Por eso, para prevenir la carencia de este mineral fundamental, tenemos que tener en cuenta que las carnes rojas magras y los mariscos con concha, como los berberechos, son los alimentos más ricos en hierro. Si se combina el consumo de alimentos ricos en hierro con vitamina C presente en pimientos, fresas, naranjas y kiwis ayudan a la absorción de hierro.

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Beriberi

Tal vez no has oído hablar de ella, pero el beriberi es una enfermedad causada por la deficiencia de vitamina B1. Se caracteriza por dolores musculares, parálisis general del cuerpo e insuficiencia cardíaca, por lo que puede ser de gravedad. Por eso, conviene incluir en nuestra dieta alimentos ricos en vitamina B, entre los que la especialista en Nutrición destaca los siguientes: legumbres, lácteos, frutas, verduras de hoja verde, semillas, frutos secos, carne y pescado.

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Raquitismo y osteomalacia

El raquitismo y la osteomalacia son causados por una ingesta insuficiente de calcio, fósforo y vitamina D. Y es que se trata de dos trastornos que van debilitando los huesos. El raquitismo afecta a niños, cuyos huesos están todavía creciendo, mientras que en el caso concreto de la osteomalacia afecta a adultos que ya tienen los huesos formados, que se vuelven blandos y se debilitan, con importantes consecuencias para la salud.

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Infecciones de orina

Quien las sufre sabe lo incómodas y dolorosas que pueden llegar a ser. Hay aliados para prevenirlas en nuestra dieta: el consumo regular de arándanos previene las infecciones de orina y de las vías urinarias por su contenido en vitamina C y antioxidantes. Pero es que, además, los arándanos contienen una sustancia que hace que las bacterias se adhieran en las paredes de la vejiga. Por eso, si sueles padecer este problema, no está de más incluirlos en tu cesta de la compra. 

Enfermedades respiratorias e infecciosas

La experta nos cuenta que los alimentos para prevenir este tipo de enfermedades son los ricos en vitamina C, entre los que podemos destacar el pimiento rojo, el kiwi, fresas y naranjas.  Y no podemos olvidarnos de destacar también los alimentos saludables que cuentan con propiedades expectorantes, muy útiles también para prevenir estas enfermedades, entre los que se hallan el jengibre, la cebolla, el ajo y las setas, como por ejemplo la variedad shitake.

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Cáncer

Hay estudios que demuestran cómo la dieta sana puede ser buena aliada para prevenir determinados tipos de cáncer. Un alto consumo de frutas, aceite de oliva virgen extra, cúrcuma, manzana, brócoli y verduras protegen contra varios tipos de cáncer: boca, garganta, esófago, estómago y pulmón. Además, María Real nos cuenta que recientes estudios señalan también como el consumo regular de calabaza y espinacas pueden ayudar a disminuir el riesgo de cáncer de ovario, mama y colon.

Varices

Las mujeres tienen más posibilidades de sufrir problemas vasculares como las varices. Y la dieta puede, de nuevo, echar una mano para intentar prevenir este problema de salud. Para intentar prevenirlas o que se agraven, las frutas y verduras ricas en antocianinas y otros antioxidantes son buenas aliadas, y estos alimentos son: col, fresas, frutos rojos, aguacate, nueces, sandía, semillas de calabaza y aceite de oliva virgen extra. Todos ellos pueden aportarnos beneficios a nivel circulatorio, por lo que se convierten en buenos aliados en el caso de que padezcamos este problema. 

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Diabetes

El consumo de arándanos, uvas y manzanas se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2 según diversos estudios recientes. Y hay otros alimentos interesantes para prevenir la diabetes, entre los que la experta destaca los siguientes: canela de Ceylán (la puedes añadir al café o al yogur, por ejemplo), trigo sarraceno, aceitunas negras, espinacas, frutos secos y plátano macho.

Estreñimiento

El consumo de frutas, verduras y legumbres con un porcentaje alto en fibra insoluble absorbe el agua y se expande a medida que avanza por el sistema digestivo. Las verduras que más ayudan a combatir el estreñimiento son las siguientes: alcachofa, brócoli, tomate, espárragos, calabaza, cebolla y coles de Bruselas. En cuando a frutas para combatir el estreñimiento son las siguientes: aguacate, ciruelas, kiwis, granada, higos y frutos rojos.

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Hipertensión

Sin duda, la dieta es un pilar fundamental para intentar prevenir la hipertensión, un problema de salud 'silencioso' que afecta a un elevado porcentaje de la población. Un alto consumo de fruta, legumbres, verdura y lácteos son la base de la dieta DASH. El nombre de esta dieta viene de las siglas en inglés (Dietary Approaches to Stop Hypertension), y en opinión de la experta es una dieta tan efectiva como algunos medicamentos antihipertensitvos.

Migrañas

La quinoa, aparte de ser un alimento muy equilibrado, posee propiedades y determinados nutrientes que hacen que se reduzcan los episodios de migrañas. "Consumir 2-3 veces a la semana quinoa puede ayudar a las personas que sufren migrañas a disminuir la frecuencia de estos dolores, se puede consumir en forma de ensaladas o acompañando platos ricos en proteínas como, por ejemplo, el salmón", nos explica María Real.

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Bocio

Este problema de salud es causado generalmente por falta de yodo. "“Las causas por las que el tiroides puede aumentar de tamaño son muy variadas. En general, aparece siempre que haya un factor que dificulte la síntesis de hormonas tiroideas, ante lo que el organismo reacciona aumentando la cantidad de tejido tiroideo, con el consiguiente aumento del volumen de la glándula. La principal causa es la deficiencia de yodo. En efecto, un componente fundamental de las hormonas tiroideas es el yodo y el déficit de este elemento hace que el tiroides tenga problemas para producir la cantidad de hormonas que el organismo necesita, induciéndose un aumento del tamaño de la glándula para compensar esta dificultad de producción”, nos dice el Dr. Javier Santamaría, especialista del Área de Tiroides de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). El uso de sal yodada evita que las personas acaben desarrollando bocio, que es un aumento del tamaño de la glándula tiroides. Y no hay que olvidar que también son ricos en yodo los pescados y el marisco. 

Artrosis

Para intentar mitigar los efectos de la artrosis es muy importante llevar una buena alimentación rica en pescados azules (salmón, sardinas, caballa, jurel, etc) y antioxidantes presentes en frutas y verduras, que nos ayudan a mantener la buena salud de nuestras articulaciones. También es indispensable la vitamina D, fundamental para prevenir problemas óseos, y esta aunque puede adquirirse en forma de colecalfiferol en algunos alimentos, se produce en su mayoría con la exposición solar.

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Kwashiorkor y marasmo

El kwashiorkor es una enfermedad prácticamente erradicada en los países desarrollados pero aún presente en países en vías de desarrollo. Entre sus síntomas incluye fatiga, pérdida de masa muscular, diarrea, problemas de crecimiento... Se da en niños con ausencia de proteínas en la dieta (por ejemplo, países en vías de desarrollo en los que solo se consume arroz).
Mientras, el marasmo es parecido al kwashiorkor pero no se da solo cuando faltan proteínas sino cuando faltan nutrientes en general. También produce pérdida de peso, de músculo y grasa y deshidratación. La solución para esta desnutrición es hidratación y reposición de todos los nutrientes.