El método definitivo para que puedas volver a dormir mejor y vencer el insomnio

Dormir mal, el insomnio, los despertares nocturnos, no lograr un descanso reparador, no solo te hará sentir como si te faltaran pilas durante el día. También afecta al correcto funcionamiento de tu organismo. Tal como afirma el neurólogo Gurutz Linazasoro, de la Policlínica Guipúzkoa, "el sueño es uno de los pilares de la salud y el bienestar, sin embargo, con la pandemia hay más alteraciones del sueño". 

Precisamente, para ayudar a todas estas personas que sufren insomnio o tienen un mal dormir y ayudarles a recuperar una buena higiene del sueño, el doctor Eduard Estivill y su hija, la doctora Carla Estivill, han publicado el libro 'El método Tokei' (Plaza Janés), un manual que persigue ayudarnos a poner en hora nuestro reloj interno para que logremos dormir a pierna suelta. Con ellos hemos hablado. 

- Trucos para combatir el insomnio y recuperar el sueño

¿En qué consiste el método Tokei y en qué nos ayuda?

El Dr. Eduard Estivill nos explica que 'Tokei' significa reloj en japonés. "Hemos descubierto y demostrado científicamente que en el cuerpo existen diferentes estructuras que actúan como relojes, pues nuestro cuerpo, nuestro cerebro y nuestra salud son ritmos". Por ejemplo, el ritmo respiratorio, en el que cogemos y sacamos aire. O el ciclo de vigilia-sueño, según el cual estamos despiertos o dormimos. "El método Tokei explica los distintos relojes que tenemos y cómo ponerlos en hora para tener una buena salud. Todo el mundo sabe que para dormir bien hemos de seguir una serie de normas o consejos higiénicos y esto es la cuerda de los relojes del cuerpo. En el libro damos diversos consejos para poner en hora estos relojes y conseguir una buena salud", indica el experto, con décadas de especialización en trastornos del sueño a sus espaldas. 

- Remedios caseros para combatir el insomnio

¿Cómo ha afectado la pandemia a la calidad del sueño?

El especialista afirma que ha afectado muchísimo, porque la incertidumbre que produce esta enfermedad hace que las personas acumulen tensiones durante el día y esto les provoca dormir mal. "Han aumentado un 30% los casos de insomnio tanto en niños como en adolescentes, adultos o personas mayores. Realmente es una consecuencia gravísima de esta pandemia". 

- Salud mental: así nos ha afectado este año de pandemia

El insomnio se puede curar

El insomnio es un síntoma y siempre tiene una causa. "Como acabamos de explicar, en el insomnio por la Covid la causa es la incertidumbre, pero hay muchos otros motivos para que durmamos mal. Lo importante es siempre identificar la causa de nuestro mal dormir. Es entonces, haciendo un buen diagnóstico, cuando podremos hacer un buen tratamiento que no siempre será con medicamentos, pues a menudo lo tratamos con normas higiénicas de sueño o con fitoterapia", confirma Carla Estivill. 

- Pilates para combatir el insomnio

Por ejemplo, ¿qué hacemos mal cuando nos despertamos?

El móvil no es el mejor despertador. De hecho, tampoco lo es el típico despertador analógico con un sonido estridente. El despertar más natural, el óptimo, es el que se produce con la luz solar, es decir, tal y como hacían nuestros bisabuelos o tatarabuelos. "Hoy en día existen despertadores de luz, que son muy eficaces y que nosotros recomendamos encarecidamente", nos confirma el Dr. Estivill. Despertarse con un ruido es una forma brusca de romper el sueño. Nos puede coger en un sueño demasiado profundo y hacer que nos despertemos de mal humor.

¿Hacer ejercicio por la tarde puede alterar nuestro sueño?

Evidentemente, porque cuando hacemos ejercicio segregamos unas hormonas denominadas endorfinas. "Estas sustancias son euforizantes; a todo el mundo le ha pasado que después de hacer un ejercicio, por ejemplo un partido de paddle por la mañana, vemos que cuando hemos terminado estamos felices y radiantes y esto es debido a que hemos fabricado endorfinas", aclara Carla Estivill. Por lo tanto si hacemos ejercicio por la tarde, y sobre todo a última hora, segregaremos estas hormonas que son activadoras, que nos dan fuerza e ilusión y que pueden dificultar el sueño, porque resulta más difícil desconectar nuestro cerebro y dejar que el sueño aparezca.

- Yoga restaurativo: Descubre el también llamado 'yoga del descanso'

¿Cómo influye lo que comemos en el descanso?

Es importantísimo, pues hoy conocemos que hay algunos algunos productos que nos pueden hacer dormir peor y otros mejor. Todo el mundo sabe, por ejemplo, que si por la noche tomamos café o comemos demasiado o tomamos mucho alcohol, tendremos un mal dormir. De la misma forma sabemos que hay algunos alimentos que son buenos para producir una sustancia que se llama melatonina, que nos ayuda a dormir, recuerda el Dr. Estivill. 

Para la cena son recomendables las verduras, algo de hidratos de carbono y especialmente el queso y los derivados lácteos. Siempre hay que recordar esa recomendación de los abuelos de desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un pobre, pues el estómago necesita un descanso nocturno para que la microbiota, o flora intestinal, pueda ejercer su función.

- 10 alimentos que tu cerebro necesita para dormir mejor 

¿Y el ambiente en el que dormimos?

Evidentemente todo lo que está a nuestro alrededor influye en el sueño. Por ejemplo el ronquido de nuestra pareja o una temperatura poco adecuada (lo recomendable es entre 22 y 24º). Los ruidos afectan mucho y si no podemos eliminarlos son muy útiles los tapones de gomaespuma para las orejas. Estos tapones, que se venden en las farmacias y son muy baratos, amortiguarán la mayoría de ruidos pero nos permitirán oír, por ejemplo, si el niño está llorando o si suena el despertador. De la misma manera es fundamental dormir sin nada de luz, pues la luz hace que dejemos de segregar la melatonina, de manera que puede ser recomendable dormir con antifaz.

También es importante el colchón. No existe el colchón ideal, sino que depende mucho del peso, la talla y las preferencias de cada uno, pero lo importante es que nos sintamos cómodos de manera que, cuando vayamos a comprarlo, vale la pena estar un buen rato probando los diferentes modelos. Y lo mismo sucede con la almohada. Una buena opción si dormimos en pareja es que cada uno tenga su colchón. Una mujer, que normalmente pesa menos que el hombre, suele necesitar un colchón algo más rígido, mientras que el hombre acostumbra a preferirlo más blando.

- Hábitos (que crees saludables) y que pueden impedirte dormir bien