¿Has oído hablar del método 12-3-30 para perder peso corriendo?

Durante los meses de confinamiento, ya te hablamos de cómo sacar partido a esos accesorios de gimnasio que, tal vez, tenías en casa, como la elíptica, la bicicleta estática o la cinta de correr. Precisamente esta última es la protagonista de un vídeo en redes sociales que se ha convertido en viral: el método 12-3-30. Estos números no hacen sino citar los modos que se pueden combinar en una cinta de correr para quemar más calorías en menos tiempo. Así, el 12 hace referencia a la inclinación de la cinta, el 3 a la velocidad (ten en cuenta, eso sí, que en el reto original está en millas, y equivaldría a unos 5 kilómetros a la hora) y el 30 significa el tiempo total de ejecución de la carrera. Esta rutina se ha convertido en un boom de popularidad gracias a la actriz Lauren Giraldo, que lo compartió en TikTok y logró alcanzar millones de visitas. Ella no era fan del running y con este método, que practicaba 5 días a la semana, consiguió una gran pérdida de peso.

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Ir aumentando ritmo y tiempo de forma progresiva

La actriz fue probando combinaciones de modos en su cinta de correr y llegó a la conclusión de que este era el más eficaz para conseguir su objetivo, pues mezclaba la inclinación, la velocidad y el tiempo necesarios en su caso. Algo que fue haciendo de manera progresiva, eso sí, pues no es sencillo seguir esta rutina si no se tiene cierta práctica corriendo. Y es que las cintas están provistas de una gran variedad de herramientas que nos permiten medir diferentes parámetros de nuestros entrenamientos. Así, se puede realizar un trabajo de series medido, tanto en tiempo como en velocidad, programar los descansos, trabajar con diferentes inclinaciones y programas, medir las pulsaciones y el gasto calórico, etc. Por eso, jugando con los niveles de velocidad e inclinación hará que mejoremos más rápido y fortalezcamos notablemente nuestro tren inferior, especialmente una zona sensible, como son los glúteos.

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¿Qué opinan los expertos?

Nadie mejor que los expertos en actividad física para valorar este ejercicio que ha cobrado fama. “Se trata de un ejercicio cardiovascular o aeróbico, de intensidad media, por tanto se caracteriza por implicar grandes grupos musculares durante un periodo prolongado de tiempo”, nos cuenta Manuel Vila, estudio manager en Distrito 460 Valencia. “Es un sistema interválico en una cinta de correr con una inclinación, básicamente se trata de correr cuesta arriba”, nos cuenta por au parte el entrenador personal Roberto Merchán, manager de ProfePilates (@profepilatesadomicilio). Y es que se trata de correr en la cinta como si lo hiciéramos subiendo una empinada cuesta durante 30 minutos a una velocidad moderada. Algo que, tal vez, no está al alcance de todos pues, no nos engañemos, se necesita cierta forma física para llevarlo a cabo.

Sus pros

En opinión de Manuel Vila, no es un ejercicio milagroso, pero al tratarse de un trabajo aeróbico como otro cualquiera, propiciará una mejor eficiencia respiratoria del organismo repercutiendo positivamente también en la capacidad cardiovascular y circulatoria. ¿Y nos ayuda a perder peso? "Cuando sales a andar, no sueles quemas calorías a no ser que hagas un ritmo alto o subiendo pendientes, y es que no podemos olvidar que para quemar calorías hay que sudar, algo que no haces si andas a un ritmo normal. Por eso, imitar que subes una pendiente, claro que te va a hacer quemar calorías", detalla Roberto Merchán.

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Contras

“Las rodillas pueden sufrir si haces un mal uso de la cinta de correr, algo que hay que tener en cuenta”, nos cuenta Roberto Merchán. Para evitar los impactos y posibles lesiones, está la alternativa de caminar con pendiente a una velocidad elevada, sin llegar a correr. Eso sí, “el riesgo de lesión no será demasiado elevado siempre y cuando se realice de manera progresiva y no exista una excesiva debilidad en los músculos y articulaciones del sujeto entrenado”, opina el experto de Distrito 460.

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Apunta estas recomendaciones

Es un ejercicio que, por sí solo, puede resultar monótono y algo aburrido. Y para sacarle partido, será fundamental combinar este entrenamiento con un trabajo de fuerza de core y tren inferior, tal y como nos explica el experto de Distrito 460 Valencia. “El fortalecimiento de la zona media se traducirá en una mejora postural, lo que repercutirá en la consecución de una eficiente técnica de carrera. Por otro lado, fortalecer el tren inferior será fundamental para desarrollar la consistencia de los músculos y aumentar su potencia, lo que evitará lesiones”, nos cuenta. Y nos da un ejemplo práctico de trabajo de fuerza: realización de tábatas (8 rondas de 20’’ de trabajo y 10’’ de descanso) de ejercicios como plancha, shoulder taps, sit ups, sentadillas, lunges, etc.

Además, es importante “realizar el ejercicio de manera progresiva, trabajando con una menor inclinación o reduciendo el tiempo de entrenamiento en las primeras sesiones. Será importante también introducir un calentamiento de, por ejemplo, 5 minutos en la cinta sin inclinación”, nos cuenta. Y es que no calentar previamente el cuerpo antes de arrancar a correr en la cinta puede acabar ocasionando lesiones. Aunque correr se suele considerar como un calentamiento en sí mismo, es conveniente que vayamos graduando progresivamente la velocidad para evitar tirones o cualquier otro problema muscular o articular. 

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