Las mejores posturas de yoga para conseguir la apertura caderas

Que el yoga es un buen aliado para tu cuerpo está fuera de toda duda. Y puede ser una buena alternativa para una parte a la que no siempre prestamos la atención que se merece, como son las caderas. “Es importante decir que las caderas son una de las articulaciones más importantes y complejas de nuestro cuerpo, ya que ayudan a mantener el equilibrio del cuerpo y nos permiten andar”, nos anticipa la experta en yoga Lucía Liencres, de TheClassYoga. “Sin duda se corresponden con la zona del cuerpo que más tensiones emocionales y físicas soportan. Por ejemplo, el miedo a los cambios, a proyectos futuros, a atreverse a probar cosas nuevas… son tensiones que, si no canalizamos correctamente o no las aceptamos, se quedan reprimidas en esta zona, producen bloqueos y reducen la movilidad de la articulación. Igualmente, si tenemos una actitud muy rígida ante determinadas situaciones y hacia la vida en general, las caderas también guardan esa falta de flexibilidad”, nos cuenta la experta.

Por eso, en su opinión, en este sentido el yoga te ayuda a aprender a soltar, relajar y equilibrar las caderas y la zona de la pelvis a través de la práctica de ciertas asanas o posturas. “Aunque son muchas las que nos ayudan a flexibilizar y fortalecer esta articulación, a continuación propongo algunos ejercicios suaves para empezar a calentar y preparar la zona, y unas posturas para trabajar más en profundidad”, nos detalla.

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Posturas de preparación para la apertura de caderas

-Siéntate en siddhasana, con las piernas cruzadas y la columna vertebral alineada sobre la pelvis, los hombros hacia atrás y hacia abajo. Junta las escápulas por detrás, abre el pecho, tratando de acercar las rodillas a la esterilla, y apoya las manos sobre estas.

-Desde aquí, y manteniendo todos estos ajustes, eleva la pierna derecha y sujétala como si fuera un bebé, colocando el puente del pie en la cara interna del codo izquierdo y la rodilla en la cara interna del codo derecho.

-Junta las manos a mitad del gemelo y abraza la pierna tratando de acercarla al pecho. En esta postura, mantén al menos 5 respiraciones, y repite con la pierna izquierda.

-Ahora coloca la pierna izquierda, paralela a la esterilla con el pie en flex, y coloca la rodilla derecha encima del tobillo izquierdo y el talón en la ingle. Alarga la espalda hacia arriba y flexiónate desde la cadera hacia delante, estirando los brazos y dejándolos apoyados en el suelo.

-Poco a poco, trata de acercar el pecho a la esterilla a la vez que empujas con los isquiones o huesos de las nalgas contra la esterilla. Repite el ejercicio con la otra pierna.

Lucía Liencres explica que también puedes hacer los tres guerreros:

• 'Virabhadrasana I' o postura del guerrero I.
• 'Virabhadrasana II' o postura del guerrero II.
• 'Virabhadrasana III' o postura del guerrero III.

“Estas posturas, junto con utthita trikonasana o postura del triángulo [en la imagen], serán nuestros aliados para mantener las caderas saludables y fuertes. Mantenlas durante 5 respiraciones, alargando en cada inhalación y al exhalar profundizando cada vez más en la postura”, nos dice.

'Baddha konasana A'

-Siéntate sobre la esterilla, inhala y lleva los pies hacia la zona del perineo y sujétalos con las manos colocando el pulgar en la planta del pie; lleva las plantas mirando hacia el techo como si sujetaras un libro abierto.

-Deja que las rodillas se vayan acercando cada vez más a la esterilla, mientras se va abriendo la cadera. Alarga la espalda hacia arriba y acerca ligeramente la barbilla hacia el pecho para alargar el cuello por detrás.

-Mantén la postura durante 5 respiraciones completas.

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'Baddha konasana' B

-Exhalando, flexiónate hacia delante desde la cadera y acerca el pecho y la barbilla hacia el suelo.

-Sigue alargando desde la base de la columna. 

-Mantén la postura durante 5 respiraciones completas.

-Una alternativa si no llegas a flexionarte hacia delante es quedarte en baddha konasana A.

'Upavistha konasana A'

-Inhalando, separa las piernas a lo ancho todo lo que puedas, cogiendo los dedos gordos de los pies con el índice y el corazón en forma de gancho, y cerrando con el pulgar.

-Mira hacia arriba y proyecta tu pecho también hacia delante y hacia arriba.

-Exhalando, flexiónate hacia delante desde las caderas, alargando la espalda a medida que acercas el pecho y la barbilla hacia el suelo.

-Mantén 5 respiraciones completas, profundizando en la postura.

-Alternativa: si no consigues mantener las piernas estiradas para cogerte el dedo gordo, coloca las manos donde te lleguen (tobillo, espinilla, rodillas…). Alarga la espalda, abre el pecho, mira al frente y no te flexiones hacia delante.

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'Upavistha konasana B'

Inhalando, impúlsate hacia arriba y sube tronco y piernas buscando el equilibrio sobre los isquiones o huesos de las nalgas. Mantén 5 respiraciones en esta postura.

'Janu sirsasana A'

-Siéntate en dandasana y, exhalando, flexiona la rodilla derecha y lleva el talón a la ingle izquierda apoyando toda la planta del pie sobre la cara interna del muslo.

-La rodilla derecha queda en un ángulo de 90º y la pierna izquierda estirada sobre el suelo con el pie en flex. Sujeta el pie izquierdo con ambas manos, o pasa las manos por detrás del pie, y sujeta la muñeca izquierda con la mano derecha.

-Inhalando, alarga la espalda hacia arriba y fija la mirada en el entrecejo (drishti). Exhalando, estírate desde las caderas y flexiónate hacia la pierna estirada, tratando de acercar el pecho al muslo. Trata de llevar las escápulas hacia atrás como si se quisieran juntar, tirando del cuerpo hacia delante con la ayuda de las manos.

-Mantente en la postura profundizando durante 5 respiraciones completas. Después cambia de pierna.

-Alternativa: coloca las manos en el tobillo, en la espinilla o en la rodilla y sigue alargando la espalda hacia arriba desde las caderas.

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