Consigue una dieta saludable con estos alimentos integrales

Si quieres que tu dieta sea más saludable debes introducir algunos cambios en tu alimentación que quizá te cuesten un poco al principio. Por ejemplo, cambiar el pan, el arroz o la pasta blanca por los alimentos integrales. El sabor y la textura te parecerá distinta y quizá te cueste acostumbrarte pero con el tiempo ya no querrás probar otra cosa y, además, ganarás salud, ya que si comes integral 100% estás comiendo más sano porque son los que verdaderamente te aportan los nutrientes de los cereales. Rocío Aparici, miembro de la Junta Ejecutiva del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa) y dietista-nutricionista te explica por qué. 

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¿Qué son los alimentos integrales?

Un alimento integral hace referencia al grupo de los cereales; por lo tanto, un alimento integral es aquel que está compuesto por cereales integrales ya sea de trigo, arroz, centeno, quinoa…

Lo que diferencia un cereal integral de un cereal refinado es su composición. Cuando un cereal es integral (grano entero), se compone de 3 partes; germen, endospermo y salvado. En cambio, un cereal refinado es aquel al que, al ser procesado, se le ha eliminado el salvado y gran parte del endospermo.

Además, un cereal integral, al ser de grano entero y contener las 3 partes anteriormente citadas, es mucho más saciante, combate el estreñimiento, reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, fortalece el sistema inmune…

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 Por qué es mejor no comer muchos alimentos de harina refinada

Los alimentos refinados, al ser procesados, carecen de fibra, y además, han perdido gran cantidad de vitaminas y minerales. Normalmente todos los alimentos elaborados con cereales refinados llevan en su composición aditivos, conservantes, potenciadores del sabor, aceites vegetales de mala calidad, grasas saturadas…

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¿Cuáles son los beneficios de los alimentos integrales?

Nos sacian más. Los alimentos integrales (elaborados con harinas de cereal integral), sacian más debido al aporte de fibra, la cual nos mantiene saciados con menor cantidad durante más tiempo.

Mejoran el tránsito. Debido a su alto contenido en fibra, los alimentos integrales 100% ayudan al tránsito intestinal haciendo que éste funcione correctamente.

Protegen el corazón. Hay estudios que relacionan el consumo de cereales integrales con una buena salud cardiovascular, ya que con un consumo de los mismos, se reduce la presión arterial. La razón se encuentra en el salvado. Los cereales integrales, al no estar refinados, conservan esta parte del grano que ayuda a que la absorción de azucares sea más lenta y no aumente el colesterol en sangre.

Controlan la diabetes. Un alimento integral controla la diabetes (sobre todo la tipo II) debido al aporte de fibra, ya que evita las grandes subidas de azúcar en sangre.

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La misma energía con más nutrientes

A nivel energético, en cuanto a calorías se refiere, un alimento integral tiene aproximadamente las mismas kcal que uno refinado. Pero cabe destacar que la composición de macronutrientes y micronutrientes es diferente así como el índice glucémico, que varía, siendo menor el de un alimento integral que uno refinado, por lo que el aumento de la glucosa en sangre es más lento en el caso de las versiones integrales.

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Su relación con un menor riesgo de cáncer 

El consumo de alimentos integrales disminuye el riesgo de padecer cáncer colorectal, uno de los cánceres más comunes. Esto es debido a que consumir alimentos ricos en fibra hace que los deshechos permanezcan menos tiempo en el intestino y puedan ser expulsados a través de las heces más rápido, lo que protege el aparato digestivo. El cáncer de colon, además de ser uno de los más comunes, es también uno de los más mortales y se está observando que aparece en personas cada vez más jovenes. 

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¿Qué cantidad de alimentos integrales debemos consumir y cuáles?

Por ejemplo, los cereales integrales como los que se encuentran en el pan, la pasta y el arroz que no se han refinado. Son fuentes importantes de fibra dietética, nutrientes y fitoquímicos. Los científicos destacan la importancia de consumir dos raciones diarias (16g de peso seco por ración) ya que es la cantidad asociada a beneficios sobre la salud. De hecho, según los expertos del CIBEROBN esta es la cantidad que se asocia a una menor mortalidad. 

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