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Cada vez más personas le dan a la nutrición la importancia que se merece. Tenemos que cuidar lo que comemos no solo para conseguir presumir de figura de cara al verano -esta primera semana de mayo marca un punto de inflexión para muchas personas que quieren ponerse a punto- o para mejorar nuestro rendimiento deportivo, sino para sentirnos sanos. Y es que lo que comemos influye, incluso, en el estado de nuestra piel. Y quién mejor que una experta en nutrición, Gemma Bes, que tiene el privilegio de ser la nutricionista del tenista Rafa Nadal, además de ser participante en el Observatorio Heliocare de Cantabria Labs. Hemos conversado con ella, que es también nutricionista deportiva de la Rafa Nadal Academy by Movistar, de todas nuestras dudas acerca de la dieta.
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Leemos una frase suya: “La nutrición es lo que llamamos el entrenamiento invisible”. ¿Hasta qué punto forma un tándem perfecto con el ejercicio?
Después de la genética y el entrenamiento, la nutrición es un factor importante en el deporte para tener un buen estado de salud y bienestar. Los deportistas necesitan mayor demanda de nutrientes y energía para poder funcionar de forma correcta. Una buena alimentación en el deportista ayuda a mejorar su rendimiento y prevenir lesiones.
El entrenamiento invisible es todo lo que el deportista realiza en el tiempo que no entrena. Esto incluye el periodo de descanso, la nutrición que tiene, así como la higiene y cuidado personal. Es algo que va mucho más allá del entrenamiento y que se incorpora al individuo como un estilo de vida y un compromiso con su salud. Aunque los resultados serán a largo plazo, a corto plaza ya iremos sintiendo cambios.
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© Adobe Stock¿Por qué piensa entonces que muchas veces la descuidamos, aunque sí que hagamos deporte?
Creo que cuando descuidamos alguna cosa es por falta de conocimiento y porque no le damos la importancia que tiene. En los últimos años ya estamos dando a la nutrición, siendo una ciencia muy nueva en Occidente, la importancia que se merece. Saber también que el sentirnos mejor engloba muchos factores como practicar yoga, la meditación, dormir mejor, rodearnos de personas que nos hagan sentir bien, etc. No dependemos de una sola cosa. Averiguar aquello que nos hace sentir bien será un gran logro.
¿Cómo puede nuestra dieta ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento deportivo?
Para lograr una optimización del rendimiento hay que tener en cuenta varios factores como la actitud en cada entrenamiento, el tiempo de descanso, el control de analíticas durante la temporada, la alimentación, la temperatura corporal, la hidratación, una composición corporal adecuada, ayudas ergogénicas y suplementos si fuese necesario, así como el aprendizaje al competir. Todo este tipo de factores aportan un mayor grado de optimización en el rendimiento deportivo de cada individuo.
Con una buena nutrición deportiva se pueden lograr diversos objetivos, entre ellos a evitar, prevenir o ayudar en la recuperación de lesiones deportivas, así como adaptar la dieta a situaciones fisiológicas específicas, en la planificación de menús y pautas alimenticias en función de las necesidades del deportista.
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Nos acercamos al verano, y son estos meses en los que más consultas reciben los expertos sobre la pérdida de peso. ¿Estamos a tiempo de perder esos kilos que nos sobran antes del verano?
La pérdida de peso depende de los objetivos que queramos conseguir. Yo no soy partidaria de seguir una dieta para perder peso, me gusta la idea de seguir unos buenos hábitos alimenticios durante todo el año, siempre disfrutando de comer y aprendiendo a diferenciar entre el hambre emocional del real, evidentemente aceptando aquellos momentos de debilidad, en definitiva, buscando el equilibrio. De esta forma evitamos los efectos rebote y las frustraciones.
La dieta ideal sería aprender a comer mejor para que nuestro metabolismo funcione bien, sin carencias de macro y micronutrientes esenciales, añadiendo, además, la búsqueda de recetas y pautas que nos hagan sentir bien.
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© Adobe Stock¿Qué recomendaría para conseguirlo?
Buscar un buen profesional que nos enseñe a comer mejor y nos de las herramientas necesarias adaptadas a cada persona. El nutricionista-dietista no impone, sólo explica y entiende cuáles son las necesidades del paciente. Es muy muy importante entender que con los pequeños cambios obtendremos grandes resultados. Muchas veces queremos conseguir nuestros objetivos de forma rápida y el resultado no es el esperado y si no sucede puede causar frustración.
¿Debemos dejar de obsesionarnos con la báscula y con el conteo de calorías?
Contar calorías y pesar alimentos son recomendaciones de un tipo de dietética clásica o convencional que no solo deja de lado aspectos más importantes, cualitativos, sino que no tiene en cuenta la realidad, que es que no se puede vivir pesando y calculando comida. Una dieta hipocalórica provocará pérdida de grasa, pero al volver a la ingesta calórica normal, probablemente habrá efecto rebote: como el cerebro ha puesto en modo ahorro al organismo al ver que perdía grasa, cuando empieza a consumir más calorías, éstas no se queman porque el metabolismo está enlentecido. Es importante entender cómo funciona nuestro metabolismo y también nuestra mente.
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¿Cómo influye nuestro metabolismo en la pérdida o la ganancia de peso?
Mi enfoque en la pérdida de peso sería seguir unas pautas equilibradas e individualizadas, partiendo de una buena base y, después, adaptándolo al tipo dieta que pueda ir mejor. De esta forma nuestro metabolismo funcionará mejor.
Podríamos analizar algunos de los errores más comunes para tener una referencia:
- Cada vez que empiezas una dieta, tu cuerpo, que todavía tiene memoria de cuando éramos neandertales y pasábamos por épocas de hambre, sabe que pasa por una época de escasez y empieza a activar una especie de modo de “ahorro de energía”. Por lo tanto, haz un cambio de parámetros y una dieta definitiva que te haga ganar salud, energía y permitirte algunos caprichos.
- La edad no perdona, a partir de los 40 en la mayor parte de las personas el metabolismo baja un 10%.
- Nos olvidamos de lo que comemos o picamos durante el día.
- La tiroides no ayuda, saberlo nos ayudará a acompañarlos y conseguir los objetivos, pero no a base de una dieta hipocalórica sino trabajando con los alimentos de forma cualitativa.
- La actividad física nos ayudará a gozar de una mejor salud y seguro a equilibrar nuestro organismo, a mejorar la circulación, producir serotonina, mejorar la retención de líquidos y activar la salud intestinal.
- Comer más de lo que necesitamos.
- Solucionar tus problemas digestivos, es importante tener una buena salud digestiva. Por ejemplo, evitar el estreñimiento u observar si tengo alguna intolerancia.
- Evitando las sobrecargas hepáticas y en el caso de las mujeres intentar equilibrar con la alimentación las fluctuaciones hormonales que afectan al descanso nocturno, peso, tránsito intestinal y retención de líquidos.
- Las personas con sobrepeso con frecuencia presentan resistencia a la insulina: de forma sostenida, el hígado y el músculo se resisten a captar más glucosa y el páncreas se ve obligado a seguir liberando todavía más insulina para que el azúcar no quede en la sangre. Con el tiempo, la insulina pierde su capacidad para cumplir su rol a nivel fisiológico. La insulina permanentemente elevada provoca que almacenemos grasa a partir de la comida. Bloquea que podamos utilizar o quemar grasa como combustible. Uno de los síntomas más claros de resistencia a la insulina es el bajón energético tras una comida rica en carbohidratos y la necesidad de tomar algo rico en azúcares luego. También el aumento de la grasa abdominal.
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© Adobe Stock¿Nos podría recomendar los alimentos que, de cara a los meses de calor, no deberían faltar en nuestra cesta de la compra?
Siempre alimentos frescos, de temporada y locales. Alimentos reales evitando los productos procesados. Y consumir carbohidratos que no eleven la insulina como son los complejos o ricos en fibra: arroz integral, quinoa, pan elaborado con masa madre y fermentaciones largas con harinas integrales, etc.; escoger fuentes de proteína animal que sean lo más saludables posible y las acompañaremos de una buena ración de verduras, para minimizar sus efectos oxidativos. Y también tomaremos fuentes de proteína vegetal, con cuidado de hacer las combinaciones necesarias para que no haya carencias, y potenciar el consumo de grasas saludables.
Una vez nos centremos en los alimentos que nos convienen, es importante ver qué cantidad tomar y cuándo, en ningún caso calculando o pesando. La fórmula más simple es la de pensar en proporciones según macronutrientes: si visualizamos toda la comida en un solo plato, deberíamos controlar que aproximadamente 2/3 del plato estén ocupados por verduras y 1/3 por proteína y/o carbohidrato. Y, muy importante, siempre con presencia de grasas. Tampoco hay evidencia que demuestre que una mayor frecuencia en las ingestas pueda beneficiar la pérdida de peso. De hecho, lo que sí se ha visto es que aumentar la frecuencia de comidas, aumenta el hambre e incluso podría promover una mayor ingesta calórica.
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Y mientras, ¿de qué alimentos deberíamos huir?
Debemos huir de los productos ultraprocesados, ricos en azúcares, grasas y aceites refinados, harinas y aditivos. Generan constantes picos de insulina seguidos de bajones de azúcar, que suelen ser compensados con más azúcar, lo que favorece una mayor resistencia a la insulina.
Tal vez haya muchas personas que desconozcan que la alimentación puede ayudarnos a prevenir los efectos negativos del sol en la piel, ¿no es así? ¿Cómo sería una dieta que podríamos calificar de fotoprotectora?
Una buena alimentación para prevenir el daño oxidativo y óptima hidratación por supuesto nos ayudará a prevenir los efectos negativos del sol en la piel. Los radicales libres son unas sustancias químicas que se forman a partir del oxígeno que entra en nuestro cuerpo y son la causa del envejecimiento celular y de agresiones que pueden desarrollar enfermedades o trastornos.
Se calcula que el 95% del oxígeno que entra en el cuerpo es usado por las células para producir energía, mientras que el resto es el que generará estas sustancias nocivas. Los antioxidantes, como Fernblock de Heliocare, son imprescindibles para aumentar nuestra capacidad antioxidante, ya que retrasa el proceso de envejecimiento y nos previene de la aparición de enfermedades degenerativas y problemas de la piel. Vitaminas, minerales, fibra, compuestos fitoquímicos tienen gran capacidad antioxidante… Las frutas y verduras son un cóctel de micronutrientes. Esta sustancia confiere al fruto una protección contra agentes externos como las radiaciones UV. Al mismo tiempo, cuando nosotros los ingerimos también nos beneficiamos de sus propiedades.
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© Adobe Stock¿Recomendaría, además, la toma de nutricosméticos para preparar nuestra piel frente a la radiación solar?
En muchos de los casos sí porque la mayor parte de las veces tenemos carencias. Aunque sigamos una dieta equilibrada no es suficiente para cubrir las necesidades básicas.
¿Son las dietas más mediáticas realmente eficaces?
Realmente me da mucha pena que se este mediatizando algo tan importante o básico como es nutrirnos, ya que nos desconectamos de nuestras necesidades o lo que realmente el cuerpo nos pide por escuchar ciertas modas o tendencias. Estaría muy bien no perder el sentido común.
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