Estos son los alimentos más ligeros y con proteínas para adelgazar

Tanto si nuestra intención es comer sano como si lo que necesitamos es perder peso, nuestra dieta tiene que contener un porcentaje de proteínas. Y cuando pensamos en este nutriente, nos suele venir a la cabeza alimentos como la carne o el pescado, olvidando que hay otras fuentes de proteínas, los vegetales, que nos ayudan a cumplir la cantidad recomendada. Hablamos con Victoria Góngora, Gestora de Proyectos del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa) y dietista-nutricionista, quien nos explica por qué son tan necesarias las proteínas, y qué alimentos ligeros podemos incluir en nuestra dieta saludable si queremos adelgazar. 

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¿Qué función tienen las proteínas?

Las proteínas tienen función estructural, son necesarias para el crecimiento y mantenimiento de los tejidos. También refuerzan el sistema inmune, formando anticuerpos para protegernos de bacterias o virus; hacen que se produzcan algunas reacciones bioquímicas indispensables como la digestión, actúan como mensajeras favoreciendo la comunicación entre nuestras células, tejidos y órganos, y, además de transportar nutrientes, nos aportan energía.

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¿Por qué se dice que las proteínas nos pueden ayudar a adelgazar?

Una ingesta alta de proteína puede modificar los niveles de hormonas implicadas en el peso. Por ejemplo, reduciendo los niveles de la grelina “hormona del apetito” y aumentando los de otras hormonas implicadas en la saciedad. Por otro lado, son altamente saciantes, lo que permite que no caigamos en picotear entre horas, por ejemplo. Además, gracias a una ingesta alta de proteínas podemos prevenir la pérdida de masa muscular en un proceso de pérdida de peso. También puede ayudar a mantener una tasa metabólica alta, sobre todo si se combina con un entrenamiento de fuerza adecuado.

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¿También inducen al sueño?

El sueño depende de muchos factores y no de alimentos en concreto. Es cierto que una cena muy copiosa puede perjudicar nuestro descanso, sin embargo, no hay suficiente evidencia para justificar el consumo de alimentos específicos para dormir mejor. Algunos alimentos ricos en proteína y ciertos minerales como el magnesio, por ejemplo los frutos secos, podrían favorecer el descanso, pero necesitaríamos más investigación para dar pautas especificas en este aspecto.

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¿Qué porcentaje de proteínas debemos consumir al día? 

La cantidad de proteína diaria depende de tu salud y de tu actividad física. En población sana, el mínimo recomendable sería aproximadamente 1 gramo por kg de peso, es decir, si peso 60 kg x 1g de proteína= 60 g de proteínas diarios. En procesos de enfermedad o en deportistas, por ejemplo, es necesario un consumo más elevado 1,2 a 2 g. Sin embargo, en enfermedad renal, habría que reducir este consumo. No solo es relevante la cantidad, si no el reparto durante el día, por ejemplo, distribuyéndolas en cada comida principal.

Además, no nos podemos olvidar de la calidad de estas proteínas. Las fuentes principales de proteínas animales las encontramos en las carnes magras, pescados y huevos, y las vegetales, en legumbres y sus derivados. No sería lo mismo consumir proteínas a través de huevos que en forma de embutidos o varitas de pescado, siendo estas últimas de menor calidad y valor biológico, además de productos ultraprocesados que hay que evitar.

Una ración de proteína de unos 20 g podría ser unos 100 g aproximadamente de carne, pescado o tofu, 2-3 huevos según tamaño o 200 g de legumbres cocidas.

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¿Cuáles son los alimentos ligeros y con proteínas que ayudan a perder peso? 

Fuentes de proteínas animales como las carnes magras (pollo, pavo), pescados azules (salmón, boquerones etc.), huevos. En cuanto a las proteínas vegetales, los alimentos más ricos en este nutriente son las legumbres (garbanzos, lentejas, alubias) y derivados de legumbres (tofu, tempeh). 

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Salmón 

Es uno de los alimentos con proteínas más recomendados. No solo por sus proteínas, sino por su porcentaje de grasas 'buenas' y por su riqueza en omega 3. Como nos cuenta desde Salmón de Noruega, una ración de salmón en una comida o cena (aproximadamente 125 gramos) cubre las necesidades semanales de Omega 3 recomendadas por Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y por la OMS (Organización Mundial de la Salud), que recomiendan consumir pescado de 2 a 3 veces por semana, la mitad de ellas pescados ricos en ácidos grasos como el salmón, la caballa o el arenque. 

Garbanzos y otras legumbres 

Estos alimentos contienen proteínas vegetales. Como nos explican desde Leon the Baker, las fuentes de proteína vegetal contienen muy pocas grasas y además son grasas insaturadas, que protegen el sistema cardiovascular. También, contienen ácidos grasos esenciales como el omega 3 y 6, muy beneficiosos para el organismo. 

Huevos 

Las proteínas de los huevos son de alto valor biológico. Además, este alimento es uno de los más nutritivos  y más ligeros (48 kcal por unidad de un tamaño medio). Despensa Biológica afirma que la grasa de la yema de huevo es saludable y contiene vitaminas A, D y E. Desayunar tan solo dos huevos hace que se obtenga casi la mitad de vitamina D diaria que debe de consumir un adulto promedio. Además, esta grasa también es rica en omega 3, ayudando a mejorar la salud cardiovascular.

Tofu o tempeh

El primero es un derivado de la soja y se conoce como queso de soja por su aspecto. Rico en minerales y proteína (15%) aporta menos colesterol que la carne. Tiene un sabor suave, lo puedes consumir fresco o cocinado. El tempeh, por su parte, se obtiene al fermentar el haba de soja. Su contenido en proteína es del 19,5 % y aporta vitamina B12. Contiene más fibra que el tofu y su sabor es más intenso. Como afirman desde Dieta Coherente, las proteínas de la soja tienen casi el mismo valor biológico que las de la carne.

Proteinas de insectos 

Y aunque en nuestra cultura no estemos acostumbrados a este tipo de alimentos, lo cierto es que cada vez más expertos apuesta por su inclusión en una dieta sana, siempre que no se tengan alergias a este tipo de crustáceos. El gusano de la harina (Tenebrio molitor), por ejemplo, acaba de ser aprobado por la aprobado por la Comisión Europea como un nuevo alimento. Como nos explican desde Tebrio, especializada en el proceso de cría industrial y transformación de este insecto, se trata de un alimento muy nutritivo y con un alto porcentaje de proteínas, en concreto, un 53% de proteínas.