¿Tienes dolor de hombro? Estos ejercicios te ayudan a aliviarlo

El dolor de hombro es uno de los más comunes, y no solo en gente deportista sino también entre los más sedentarios. “Las causas más frecuentes del dolor en esta articulación son: una mala posición mientras estás sentado en una silla, el sobreuso del ratón con una sola mano, colgarnos el bolso siempre del mismo lado, malas posturas durmiendo, movimientos repetitivos, etc”, nos cuenta la entrenadora personal Ana Ginto (@anitaginto), que nos cuenta que, en ocasiones, cuando vamos al gimnasio, hacemos ejercicios que no nos van bien en el caso de padecer estas molestias en dicha articulación, por ejemplo aquellos ejercicios que sobrepasen la cabeza, como por ejemplo elevaciones laterales de hombro o frontales.

Algunos de los síntomas que puedes notar son:

• Dolor en el hombro, con y sin movimiento.
• Espasmos musculares.
• Limitación del movimiento.
• Atrofia muscular.

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Ejercicios que pueden sernos útiles

“Existen una serie de prueba para valorar posibles patologías o déficits en el patrón de movimiento, los cuales podrán valorar mejor tu traumatólogo, rehabilitador o fisioterapeuta”, nos cuenta la experta, que añade que hay algunos ejercicios que nos pueden ayudar a disminuir el dolor. “Siempre tendrán el mismo objetivo, que es el de poder aumentar ese espacio subacromial que se ve disminuido simplemente por el hecho de tener el hombro echado hacia adelante (típica posición del oficinista con los hombros adelantados y la cabeza hacia adelante en flexión). Por eso todos los ejercicios que te vamos a mostrar aquí tienen que ser hechos intentando mantener una posición que tienda a la extensión”, nos detalla la experta.

Ejercicio de control motor

El primer paso, en opinión de la experta, es concienciarnos de cuál es la posición correcta del hombro. Ese debería ser el punto de partida antes de comenzar con los ejercicios, y formará una parte importante de tu recuperación. “El primer paso es concienciarnos de la postura correcta del hombro y se hace delante de un espejo, para cambiar la posición cuando la detectamos”, cuenta la entrenadora, que nos explica que normalmente está adelantado, y su postura correcta es hacia atrás y hacia abajo.

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Liberación de la musculatura acortada

Ana Ginto nos cuenta que hay músculos que tienden a la rigidez y el acortamiento, y el pectoral es uno de ellos. "Imaginemos una cuerda que va desde el hombro al punto medio del pectoral, si está muy tensa no vamos a poder llevar el hombro hacia atrás y, por lo tanto, favoreceremos a esa disminución del espacio subacromial. Por ello, sería interesante rodar una pelota que podría ser de tenis en dirección oblicua por esa 'cuerda', haciendo una presión que no fuese superior a un 7/10 de dolor para liberar cierta tensión", nos recomienda. 

Movimientos de rotación

Los movimientos de rotación son fundamentales. “Para poder mover bien el hombro tienes que tener todos los rangos del movimiento completos. Si no, cuando vayas a realizar determinados movimientos, como por ejemplo coger objetos de una estantería, alcanzar objetos, etc, vas a tener molestias”, nos explica la experta. La rotación externa se produce gracias a la acción de los músculos infra espinoso (durante todo el movimiento) y redondo menor (a partir de los 30º). Realizaremos rotaciones externas con una toalla colocada junto al costado y el hombro bien colocado, siempre como en el ejercicio 1, y realizaremos movimientos lentos de rotación externa del hombro tardando 3” en la ida y 3” en la vuelta sin llevar el hombro hacia adelante. Es ir abriendo desde la línea media hacia afuera el brazo lentamente y sin que se despegue la toalla del costado y se caiga. "Una vez que controlemos el movimiento incluiremos una goma elástica de resistencia suave, para aumentar la activación muscular", sugiere.

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Rotación torácica

La falta de movilidad torácica, la hipercifosis torácica, el adelantamiento de la cabeza y el adelantamiento de los hombros hacia adelante van a influir decisivamente en el dolor de hombro. Otro ejercicio clave para aliviarlo es mejorar la rotación torácica: "En cuadrupedia con una mano por detrás de la cabeza realizaremos una rotación suave y lenta sin dolor a la vez que soltamos el aire. Siempre sin dolor, y realizaremos unas 4-5 repeticiones que podríamos repetir 2-3 veces buscando cada vez realizar un mayor rango", nos sugiere.