Vitamina C: sus beneficios, dónde encontrarla... te lo contamos todo sobre este nutriente

Todos somos conscientes de la importancia de las vitaminas para un correcto funcionamiento de nuestro organismo. “Las vitaminas son nutrientes que el organismo necesita sus procesos internos de formación de hormonas, tejidos de sostén, glóbulos rojos y material genético. Regulan los sistemas de correcto funcionamiento del organismo y son necesarias para el crecimiento y la salud”, nos cuenta la farmacéutica Mar Sieira.

 

Una de ellas, de las más conocidas, además, por todos, es la vitamina C, también llamada ácido ascórbico, cuyos beneficios para nuestra salud son innegables: tiene efectos antioxidantes, ayuda a la cicatrización de las heridas y mejora la absorción de hierro, pero, además, contribuye a que el sistema inmunitario funcione correctamente, aumentando nuestra resistencia a las infecciones. “La vitamina C o ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble. Es necesaria para la síntesis de colágeno, la cicatrización, estímulo de nuestras defensas y además, es un antioxidante”, añade Mar Sieira.

 

Y qué decir de sus propiedades con respecto a la piel, que lo han convertido en uno de los ingredientes fetiche en la industria cosmética. ¿Los motivos? Ayuda a producir colágeno, contribuye a frenar el envejecimiento y actúa contra las arrugas. “Al ser un antioxidante tan potente, previene el envejecimiento por la neutralización de los radicales libres, causantes en parte del mismo. Además, estimula la síntesis de colágeno, lo que nos ayuda a mantener una piel, huesos, y dientes sanos, ya que el colágeno es uno de nuestros tejidos de sostén”, nos cuenta Mar Sieira. Con estos usos, no es extraño que sea un ingrediente indispensable en la cosmética antiedad.

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¿Cuánta necesitamos?

Nuestro organismo necesita cierta cantidad de este nutriente al día para funcionar correctamente. En general, “sus necesidades nutricionales son entre 65 y 90 mg/día. Al no poderse almacenar en el organismo (por ser hidrosoluble), necesitas cubrir esta cantidad todos los días”, nos cuenta Mar Sieira. Y los expertos de la farmacia on line DosFarma, matizan aún más qué cantidad de vitamina C necesita cada persona al día, en función de su edad:

 

- Bebés de hasta 6 meses: 40 mg

- Bebés de entre 7 y 12 meses: 50 mg

- Niños de 1 a 3 años: 15 mg

- Niños de 4 a 8 años: 25 mg

- Niños de 9 a 13 años: 45 mg

- Varones adolescentes de 14 a 18 años: 75 mg

- Mujeres adolescentes de 14 a 18 años: 65 mg

- Hombres adultos: 90 mg

- Mujeres adultas: 75 mg

- Adolescentes embarazadas: 80 mg

- Adultas embarazadas: 85 mg

- Adolescentes en periodo de lactancia: 115 mg

- Mujeres en periodo de lactancia: 120 mg

¿Dónde la obtenemos? Las frutas, principal fuente

Lo cierto es que este nutriente se obtiene casi exclusivamente de la dieta. Y lo más importante es que tenemos a nuestra disposición muchos alimentos ricos en esta vitamina, sobre todo frutas y verduras.  Los expertos de DosFarma, eso sí, alertan de que el ácido ascórbico es sensible a la luz, al calor y al oxígeno del aire, por lo que los métodos de cocción con agua son los que más reducen el contenido en vitamina C. ¿La recomendación? Que al menos una ración de fruta y verdura se consuma fresca y cruda.

 

Y es que piensas en vitamina C y se viene la naranja a la cabeza, de forma inevitable, pero curiosamente no es la que más cantidad tiene. La supera la guayaba, ya que 100 gramos contienen más de 220 mg de esta vitamina (más del doble de lo que necesita un hombre adulto). Hay que tener también en cuenta la grosella negra (unos 200 mg por cada 100 gramos), y también el kiwi es una gran fuente de este nutriente, con unos 100 mg por cada 100 gramos. Las uvas y las fresas contienen 90 y 80 mg/100 g, respectivamente. El caqui aporta 60 mg/100 g, mientras que el limón y la naranja, 50 mg/100 g.

 

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Apunta también estas verduras

Si hay una que podemos destacar, es el pimiento rojo, que tiene el mérito de ser la verdura que más vitamina C contiene. Solo 100 gramos (menos de un pimiento entero crudo) ya tienen 140 mg de esta vitamina. En segundo y tercer puesto, las coles de Bruselas y el brócoli, con unos 100 mg/100 g. Y les siguen la coliflor (70 mg/100 g) y las espinacas (60 mg /100 g).

Hierbas aromáticas con vitamina C

Más allá de frutas y verduras, hay otros alimentos que pueden ayudarnos a conseguir la cantidad recomendada. Es el caso de dos hierbas aromáticas, como el perejil, que contiene 130 mg por cada 100 gramos, o la albahaca, con 60 mg por cada 100 gramos. Aportarán una cantidad pequeña porque se usan pocas hierbas aromáticas en un plato, pero todo va sumando para conseguir la dosis diaria.

 

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¿Y si tenemos déficit de vitamina C?

"Consumir una dosis adecuada de vitamina C es básico para que nuestro cuerpo funcione correctamente. Es bastante sencillo consumir la dosis recomendada, porque comer un kiwi o dos naranjas ya nos aportan más de lo que necesitamos al día. Una dieta variada, que contenga frutas y verduras, es la mejor forma de conseguirla. Sin embargo, hay que estar atentos a las señales de nuestro cuerpo e interpretar que nos está pidiendo más, para saber si necesitamos un poco de ayuda con algún suplemento o un cambio en la dieta”, cuenta Amanda Dutruc, farmacéutica de DosFarma.

 

Hay síntomas que nos pueden alertar de un déficit o carencia de vitamina C, entre los que podemos destacar el cansancio, la irritabilidad o el dolor en las articulaciones. “Podemos sufrir carencias leves de vitamina C, por ausencia temporal en la ingesta de frutas y verduras en nuestra alimentación (por ejemplo, en determinadas dietas, o porque nos descuidamos), o podemos sufrir una carencia grave (el llamado escorbuto) por ausencia total de estos alimentos durante un período de tiempo prolongado. Es muy raro que esto ocurra en los países desarrollados”, nos cuenta Mar Sieira, que añade que en los adultos, los síntomas de deficiencia de vitamina C se desarrollan entre semanas o meses después de la carencia de la misma. En niños, su carencia retrasa el crecimiento óseo, al estar relacionada como hemos visto anteriormente con la síntesis de colágeno y de tejidos de sostén o de armazón de nuestro organismo, mientras que en adultos podría verse una sintomatología que incluye fatiga, depresión y alteraciones del tejido conectivo (poniéndose de manifiesto en las encías, provocando gingivitis y algún leve sangrado interno, e incluso problemas en cicatrización de heridas).

 

Los expertos de DosFarma apuntan que tomar poco ácido ascórbico supone un verdadero riesgo cuando se consumen menos de 10 mg al día. Si esto sucede, se puede sufrir como decíamos escorbuto, una enfermedad ya muy poco frecuente, debido a que es relativamente fácil ingerir vitamina C. ¿Cuáles son sus síntomas? Debilidad general, mala cicatrización de las heridas, sangrado de encías, anemia o hemorragias cutáneas. En cualquier caso, si notamos alguno de estos síntomas deberemos acudir a un especialista.

¿Es peligroso tomar demasiada vitamina C?

Actualmente, es más fácil consumir demasiada vitamina C que no tomar la suficiente. En España, la dosis media de los adultos ronda los 1.650 mg al día.

Desde DosFarma nos cuentan cuáles son las cantidades máximas que se pueden ingerir al día:

-Niños y niñas de 1 a 3 años: 400 mg

-Niños y niñas de 4 a 8 años: 650 mg

-Niños y niñas de 9 a 13 años: 1.200 mg

-Adolescentes (hombres y mujeres) de 14 a 18 años: 1.800 mg

-Adultos (hombres y mujeres): 2.000 mg

 

Pero, ¿qué sucede si la tomamos en exceso? “Como todo en exceso, no conviene, y la vitamina C no se iba a quedar atrás. Por eso, aunque no es común, un exceso de la misma, que se produciría por una ingesta excesiva de suplementos nutricionales que la contienen, produciría una sintomatología en la que destacamos náuseas, vómitos, diarrea, acidez estomacal, insomnio, dolor de cabeza y cólicos abdominales”, nos cuenta Mar Sieira. Como decíamos al principio, la vitamina C es hidrosoluble, es decir, que no se almacena en la grasa, por lo que los excesos se eliminan en la orina normalmente sin problemas. Tanto es así que la dosis ingerida debe ser muy alta, o superar el límite durante varios días, para que el cuerpo no sea capaz de expulsar toda la que no necesita y se produzca alguno de estos síntomas.

 

Eso sí, sí que es peligroso sobrepasar esas dosis si se sufre hemocromatosis, una enfermedad que provoca una acumulación excesiva de hierro. Esto se debe a que el ácido ascórbico favorece la absorción del hierro, por lo que entra en conflicto con la enfermedad. Y de la misma manera, hay que vigilar el uso de cosmética que contenga vitamina C para la cara. Y es que un exceso de este nutriente aplicado directamente en el rostro puede causar irritación en las pieles más sensibles.

 

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