El blog de Meritxell

DORMIR BIEN

Actualizado 7 de septiembre de 2023 - 10:19 CEST7 sept 2023 - 10:19 CEST

Dormir forma parte en nuestra vida como lo puede ser comer. Es imprescindible en la supervivencia, para mantener nuestra salud.

Deberíamos darle a dormir la importancia que tiene, no nos vamos a olvidar de comer o beber durante el día, algunas veces pensamos que aunque durmamos menos rendiremos igual, y realmente no es así, podemos dormir menos horas un día o dos, como podemos hacer abstinencia un día o dos pero si queremos preservar nuestra salud, es necesario dormir las horas recomendadas, al menos acercarnos a ellas.

Gastamos al menos un tercio de nuestra vida durmiendo y en líneas generales es necesario dormir ocho horas diarias, aunque no siempre se consigue.

Nos podemos esforzar por comer aunque no tengamos hambre, pero muchas veces nos cuesta dormir por mucho que queramos o estemos cansados, realmente es frustrante y estresante.

Si no se duerme lo suficiente el cansancio se acumula, tanto como si no se duermen las horas necesarias como si se despierta varias veces durante la noche o el sueño no es profundo.

Hay bastantes factores que afectan la manera de dormir y las horas que dormimos. Las necesidades y el modo en que dormimos varia con la edad con el estilo de vida, y los factores diferentes de nuestra vida afectan tanto al tiempo como a la calidad de sueño.

Según las recomendaciones de los especialistas, las horas de sueño que necesitamos dependiendo de la edad, aunque cada persona tiene diferentes necesidades, sin embargo la media en adultos continua siendo de 8 horas.

· En bebés recién nacidos hasta los 3 meses, entre 14 y 17 horas.

· En bebés hasta el año entre 12 y 15 horas.

· En bebés de un año a dos, entre 11 y 14 horas.

· En niños de 3 a 5 años, entre 10 y 13 horas.

· En niños de 6 a 13 años, entre 9 y 12 horas.

· En adolescentes de 14 a 17 años, entre 8 y 10 horas.

· En adultos de 18 a 64 años, de 7 a 9 horas.

· En mayores de 64 años, de 7 a 8 horas.

Algunos de los factores que nos pueden afectar los conocemos sobradamente, el estrés, el trabajo, preocupaciones, factores externos como pueden ser las bebidas excitantes con cafeínas y ambientales como ruidos, luz, aparatos electrónicos …

Todas estas causas y algunas otras hacen que no se logre dormir las horas necesarias y provoquen los problemas de insomnio.

Cuando no dormimos las horas necesarias, no rendimos lo suficiente, nos sentimos cansados. Cuando los problemas de sueño se acumulan, los efectos del cansancio también se acumula, aumenta la irritabilidad, falta de concentración, lentitud en el trabajo, estrés, ansiedad y hambre.

En líneas generales, diferenciamos diferentes tipos de insomnio:

Insomnio de corta duración: por periodos cortos, debido a ocasiones puntuales, como una enfermedad, un problema puntual de estrés, tipo de trabajo diferente, etc., no más de tres semanas a un mes.

Insomnio de larga duración: cuando ya existen trastornos importantes, tanto emocionales, psiquiátricos o físicos

También cuando existen problemas de dependencia tanto alcohol, drogas o fármacos.

Cuando se pueden considerar crónicos o de meses y años.

Insomnio momentáneo: cuando por un momento puntual no se puede dormir, jet-lag, trabajo momentáneo, o por algún motivo ocasional.

¿POR QUÉ ES NECESARIO DORMIR?

En pocas palabras, mientras dormimos nuestro organismo se repara. Lo que siempre hemos oído, las ocho horas de un sueño reparador, no es un mito.

Se repara a nivel mental, muchas veces cuando tenemos que tomar decisiones importantes, es preferible esperar al día siguiente para ver las cosas más claras ,mientras dormimos se ordenan las ideas, es como si procesáramos toda la información y memoria. Este proceso se consigue durante la fase Rem del sueño.

Mientras dormimos también se repara el organismo a nivel físico, se renuevan las células, se producen nuevas células.

Se equilibran los niveles hormonales de nuestro organismo, es cuando principalmente se segrega la hormona del crecimiento, una de las hormonas más importantes para la reparación de los tejidos. Este es uno de los motivos más importantes por lo que los niños en edad de crecimiento necesitan dormir las horas necesarias y muchas más horas que los adultos.

Reforzamos el sistema inmunitario. Está comprobado que las personas que duermen menos y peor son más propensas a las infecciones en general.

Recuperamos la energía perdida durante el día, en definitiva recargamos pilas.

Reparamos nuestra piel, mientras dormimos es cuando producimos más colágeno, de hecho esta producción de colágeno está directamente relacionada con la hormona del crecimiento.

Esta hormona también está directamente relacionada con los depósitos de reservas grasas en el organismo, y este es otro de los motivos de porque las personas que duermen menos tienen más tendencia a aumentar de volumen.

Otra hormona que se equilibra durante el sueño es la Grealina y la Leptina, que están directamente relacionadas con la señal cerebral del hambre y la sensación de saciedad, y es otro de los motivos por los que cuando dormimos poco tenemos más ansiedad por comer y más apetito, como si compensáramos el cansancio comiendo y en consecuencia aumentamos de peso.

¿CÓMO ES NUESTRO SUEÑO?

Existen dos fases de sueño, la REM (rapid eye movement) y la NoREM (non rapid eye movement), durante toda la noche se repiten estas fases en modo de ciclos cada 90 minutos aproximadamente.

Y durante toda la noche nuestro sueño se divide en 4 etapas o estadios.

Primera parte, cuando nos dormimos.

Segunda parte, al principio del sueño, en el que desconectamos de lo que nos rodea, aunque respiramos normalmente.

Tercera y cuarta parte, es el sueño profundo cuando, el proceso de reparación del sueño es eficaz, tenemos la musculatura relajada, respiramos más lentamente, baja la presión arterial y la temperatura corporal.

ALGUNAS PAUTAS PARA DORMIR BIEN

Necesitamos adoptar buenas costumbres que nos ayudaran a dormir mejor de las cuales hemos de procurar ser lo máximo estrictos y rigurosos posible.

Sobre todo cuando se sufren trastornos del sueño.

Horarios

Procurar seguir una rutina diaria, en la que el cuerpo se acostumbre a un horario, todos sabemos que una de las mejores maneras para que duerman los bebés, es seguir una rutina, de baño por ejemplo y posteriormente a la cama, pero procurando seguir el mismo horario siempre.

Lo ideal es dormir durante la noche, cuando se hace oscuro ya que es cuando nuestro organismo naturalmente empezara a segregar la hormona melatonina que inducirá al sueño.

Los cambios de horarios es una de las causas principales en algunas profesiones se sufre insomnio o no se logra dormir correctamente.

Nuestro organismo nota los pequeños cambios, como el atraso y adelanto de la hora que se hace en el cambio de estaciones.

Cuando se cambian las rutinas, por ejemplo después del verano en el que estamos más relajados en cuanto a horarios, sobre todo en los niños es preferible ir adelantando paulatinamente la hora de acostarse y la de levantarse, por ejemplo media hora cada día.

Desconectar

Muchas veces el problema de la falta de sueño, son las preocupaciones y las obligaciones que tenemos pendientes. Si nos vamos a dormir pensando en todo lo que tenemos que hacer mañana, pondremos la mente en alerta, lo que hará muy difícil relajarse posteriormente y dormir correctamente.

Programar el trabajo una hora antes de acostarse, aunque sea anotándolo, sabremos que no nos vamos a olvidar de las obligaciones y podremos desconectar es como irse a dormir con los deberes hechos.

Hay que procurar en cierto modo liberar la mente y sobre todo no llevarse los problemas a la cama, sino al día siguiente al no descansar se verán las cosas peores.

Para poder desconectar bien necesitamos saber relajarnos, algo que las personas que practican yoga dominan, sin embargo algunos consejos para relajarse:

Respirar profundamente, inhalar y exhalar profunda y lentamente varias veces en un entorno silencioso ayuda a calmar el sistema nervioso, contando hasta 5 cada vez.

Pensar en entornos agradables y evasivos mientras se esta respirando profundamente, procurando pensar completamente en eso, por ejemplo imaginar un prado de trigo al final del verano con la brisa de la tarde, pensar en como huele, como sentimos la brisa, lo que vemos.

Si sentimos tensión necesitamos relajar la musculatura y hacer estiramientos, empezando por los dedos de los pies ,hasta todo el cuerpo estando estirados.

Una postura para estirar todo el organismo es ponernos de rodillas y estirarnos como si estuviéramos rezando, procurando estirar los brazos y la espalda.

Otra postura es la de estar estirado en el suelo en frente de una pared, apoyar los pies con las piernas dobladas en la pared y mantener esta postura unos minutos.

Excitantes

No es recomendable tomar al menos cuatro horas antes de acostarnos ningún producto que podamos considerar excitante, como puede ser el te o el café, o las colas, todas las bebidas que contengan cafeínas, taurina o teína.

Si bien es cierto que hay personas más sensibles que otras a estas sustancias y que el organismo se acostumbra, es sobre todo imprescindible eliminarlas en las personas que duermen mal.

Y evitar en caer en el circulo vicioso, de tomar mucha cafeína para despejar la mente y esconder el cansancio de haber dormido mal, ya que con ello volveremos a dormir mal la siguiente noche.

Estos estimulantes, las bases xánticas como la cafeína si por la mañana nos van ayudar a despertarnos, también lo va a hacer por la noche, y su efecto en el organismo dura un mínimo de 4 horas.

Hay otras sustancias que nos son productos como la cafeína que también pueden tener el efecto estimulante como puede ser el Ginseng y algunas vitaminas como la C, están recomendadas siempre por la mañana.

El alcohol, también puede tener un efecto de excitación sobre la mente, aunque a algunas personas les induce al sueño en un primer momento, este no será tan profundo y muy probable que sea más breve. Sin embargo el alcohol en mucha cantidad, cuando se llega a estar ebrio produce un efecto depresor del SNC, y es por ello se duerme, pero es como si se tratara de una anestesia, y es un efecto peligroso. Nunca debe tomarse alcohol para ayudarse a dormir.

Bebidas

Parece una tontería, pero las personas que tienen el sueño muy lábil, tener que levantarse a media noche para ir al baño, puede interrumpir el sueño y que cueste mucho conciliarlo de nuevo.

Así si evitamos beber antes de acostarnos, y llenar la vejiga urinaria evitaremos tener que levantarnos para vaciarla.

En la cama

Es importante dejar la cama para dormir, así, si se va a trabajar con ordenadores, u otro aparato electrónico es mejor hacerlo fuera de la cama. Ver la televisión en la cama nos hace acostarnos antes de tiempo y evita así la rutina diaria.

Leer relaja la mente de otras preocupaciones pero es mucho más aconsejable, hacerlo sentado en una butaca o sofá y dejar la cama para dormir.

Es como educar al organismo que cuando nos metemos en la cama es el momento de dormir.

Cuando leemos es preferible hacerlo con un libro sobre todo por la noche y las personas que no les cuesta dormir, que con un aparato electrónico, estos emiten luz a nuestros ojos y cerebro, esta luz distrae la mente y la pone en alerta.

Evita que nuestro organismo produzca toda la melatonina necesaria para dormirnos rápido y correctamente, la melatonina es la hormona que va a controlar los ciclos circadianos del sueño, esta luz por nuestro organismo que además es azul, evita que nuestro organismo reconozca la noche como tal.

Este problema ocurre igualmente con todos los aparatos electrónicos, como pueden ser los teléfonos móviles, televisión u ordenadores, es preferible apagarlos al menos media hora antes de acostarnos.

Este es uno de los principales problemas de muchos jóvenes y adolescentes que están muchas horas con los video-juegos hasta tarde en la noche, después les va a costar más dormir, van a dormir menos horas y el sueño no será lo suficientemente eficaz, durante el día no van a rendir igual en el colegio, van a estar distraídos y sentir más el cansancio. Y hasta llegar a sentir depresiones.

Es importante el entorno, la comodidad, el confort, higiene y orden.

Es mucho más relajante dormir en una cama limpia y con un agradable olor ambiental, la aromaterapia puede ser un buen aliado, los olores como la menta alertan, sin embargo olores más dulces como las rosas, lavanda o sándalo relajan, un buen truco es poner una bolsita de lavanda cerca de la almohada.

Luz y ruidos

Demasiada luz o demasiado ruido se conocen como contaminación lumínica y sonora, lo que puede ocasionar problemas de salud, entre ellos la falta de descanso por falta de sueño.

Como acabo de indicar la producción de melatonina se efectúa cuando se hace de noche, y la luz aunque sea natural o artificial evita la producción de esta, es por ello que es mucho más difícil dormir de día que de noche.

Así que el consejo cuando no se duerme bien, es hacerlo en la más absoluta oscuridad, lo que inducirá mejor el sueño.

Igualmente los ruidos pueden evitar a dormir profundamente, ya que la mente no puede descansar.

La cena

Todos los consejos apuntan a cenas ligeras para dormir bien, y por supuesto es cierto, si cenamos demasiado cerca de acostarnos, no habremos digerido bien esta cena lo que provocara problemas de sueño, tanto por la posición acostada como por el trabajo de nuestro sistema digestivo.

Hemos de evitar todos los alimentos “demasiado”, ni demasiado picante ni demasiado salado, ni demasiadas grasa, ni demasiada cantidad …

Todos los alimentos que no impliquen digestiones lentas son más favorables, como pueden ser las verduras cocidas, en forma de cremas o sopas o al vapor.

Especialmente hay algunos alimentos que contienen triptófano en su composición lo que ayudara a que nuestro organismo segregue serotonina como la avena, cerezas, la lechuga cocida (contiene específicamente un componente que induce el sueño …) y alimentos ricos en vitamina B, estos son el pescado, los huevos, la leche, aunque esta última siempre que tengamos facilidad en digerir la lactosa, sino es mejor evitarla o tomar leche sin lactosa (el tradicional vaso de leche con miel templada).

Acostarnos con hambre tampoco nos dejara dormir bien, ya que sentiremos este hambre.

Lo ideal es cenar al menos dos horas antes de acostarnos.

EFECTOS EN LA PIEL DE LA FALTA DE SUEÑO

Durante la noche nuestra piel como el resto de nuestro organismo, va a regenerarse en cierto modo, durante la noche es el periodo de reparación de nuestro organismo, es cuando se producen estos procesos metabólicos, en los que se incluye la mayor cantidad de fabricación de colágeno.

Todos estos procesos necesitan un periodo de unas 6 o 7 horas, que es el recomendado, en la que debemos dormir.

Si dormimos menos horas, este periodo de reparación es menor, por lo que la función barrera de la piel es menor, y por ello la piel tiene más tendencia a deshidratarse, a inflamarse y a las rojeces.

Esta falta de colágeno y elastina en la piel pueden provocar que aumente la flacidez de la misma y con ello la aparición de arrugas.

¿QUÉ PODEMOS TOMAR?

Algunas veces aunque hacemos todo lo posible para dormir correctamente nos cuesta dormir y necesitamos una ayuda extra.

Es muy habitual en las personas que tienen insomnio caer en la desesperación, y el solo hecho de que llegue la noche ya les causa la ansiedad de que no van a poder dormir.

Por suerte existen bastantes alternativas que pueden ayudar a conciliar el sueño.

Primeramente los fármacos, que han de estar estrictamente prescritos por el médico y no se pueden dispensar sin receta médica, estos son desde los tranquilizantes, sedantes e hipnóticos, actúan a nivel cerebral, son muchas las personas que prefieren evitarlos, debido a que producen dependencia cuando se toman durante mucho tiempo seguido. Sin embargo si el médico los prescribe es por que son necesarios, es preferible para la salud dormir con un fármaco que no dormir.

Posteriormente disponemos de los fármacos que pueden ser aconsejados por el farmacéutico sin prescripción facultativa como pueden ser los antihistamínicos. Este tipo de fármacos que se toman cuando se padecen alergias, tienen como efecto secundario la sedación, y es por ello ayudan a dormirnos. No producen dependencia aunque en algunas personas se sufren algún efecto residual por la mañana al levantarse, como jaquecas o cierto aturdimiento.

Y finalmente productos naturales, la mayoría de origen vegetal, que pueden ayudar a inducir el sueño y a mejorar la relajación, estos productos se pueden encontrar en farmacias aunque también en tiendas especializadas de productos naturales y dietéticos.

Estas plantas, extractos de plantas o derivados naturales tienen un efecto similar a la de los fármacos, muchas de ellas ya las conocemos de “toda la vida”.

Algunas de estas plantas que actúan como relajantes o ansiolíticos, actúan gracias a la afinidad que tienen por los receptores GABA-A.

Muchas veces se utilizan estos productos naturales, plantas o extractos de plantas para deshabituarse de los fármacos para dormir. Siempre que se han tomado durante bastante tiempo estos, no se pueden suprimir de golpe, y es necesario hacerlo lentamente, disminuyendo la dosis y combinándolos con los complejos naturales. Hasta llegar a hacerlo del todo.

Recomiendo si se desea deshabituarse de estos fármacos, hacerlo cuando realmente sentimos que podremos hacerlo, que han desaparecido los síntomas, o las causas que nos provoco el insomnio e hicieron que nos recetaran estos. En un tiempo en que nos sintamos más relajados de horarios y que no necesitemos seguir una rutina muy estricta como pueden ser las vacaciones, que podremos dormir hasta más tarde si nos ha costado más dormirnos y no necesitamos rendir tanto durante el día. Y sobre todo no agobiarnos por pensar que no vamos a tomar la pastilla para dormir y no se si lograré dormir como lo hacías hasta ahora, hay que hacerlo naturalmente.

Sobre los productos naturales prefiero aconsejar combinación de uno o dos productos para tener un buen efecto sedante y mejorar el sueño.

Es importante respetar las dosis, y procurar evitar las combinaciones con fármacos de prescripción médica con las mismas indicaciones ya que aumentara el efecto de estos, aunque algunas veces este es el efecto que se espera o sea necesario por que estamos tratando de deshabituarnos.

Aunque sean plantas o productos naturales, no es aconsejable tomarlos durante más de dos meses seguidos, es preferible ir cambiando el producto aunque sea igualmente natural.

Se que estas plantas tienen otros efectos que también nos pueden ser beneficiosos, como el aceite de melisa directamente en la piel, aunque en este momento me he centrado en su efecto para mejorar el sueño.