Lee antes de dormir: tu salud te lo agradecerá

El placer de tumbarse en la cama y leer un libro antes de dormir. Lo hemos hecho de pequeños -son muchos los niños que leen con sus padres- y hay quien sigue fiel a esa sana costumbre, que merece la pena destacar en un día como hoy, 23 de abril, en el que se celebra, fiel y puntual a su cita, el Día de Libro.

Y es que toca poner este hábito en valor teniendo en cuenta que las pantallas van ganando terreno poco a poco en nuestras vidas, y móviles, portátiles o televisión se convierten en nuestros compañeros antes de conciliar el sueño, lo cual no es una alternativa muy saludable.

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Reduce nuestro estrés del día a día

Sí lo es leer un libro, tal y como explican los expertos de la Cátedra del Sueño de la Universidad de Granada – LOMONACO, que nos detallan que leer un buen libro, antes de irnos a dormir, ayuda a reducir el estrés e induce la relajación. Y es que según los expertos, la lectura es una de las mejores actividades a incorporar en nuestra rutina de noche.

Además de sus conocidos beneficios para cuestiones como mejorar nuestra memoria o potenciar la creatividad, leer antes de dormir es una buena herramienta para disminuir el estrés al que estamos sometidos a diario, ya que “obliga” a nuestra mente a concentrarse en una única actividad, lo que nos ayuda, de esta forma, a desconectar de las preocupaciones y problemas cotidianos. Pero hay más beneficios, y es que leer un libro antes de irnos a la cama (o desde ella) puede ser un elemento clave en nuestro ritual de noche. Si lo convertimos en un hábito, lo que estaremos haciendo es que nuestro cuerpo asocie esta acción con el sueño que está por venir y lo identificará con un momento de relajación.

La importancia de establecer hábitos

“Para conseguir una buena calidad del sueño, se recomienda establecer una serie de hábitos que se repitan diariamente para tratar de condicionar al cuerpo a que inicie todos los procesos hormonales y biológicos que van a inducir el sueño. Así, si cogemos como rutina leer 15 o 20 minutos antes de dormir, nuestro cuerpo va a entender que estamos iniciando nuestro ritual de noche y va a responder con relajación y cansancio”, explica el doctor Alejandro Guillén-Riquelme, Coordinador de la Cátedra del Sueño de la Universidad de Granada – LOMONACO.

¿Es importante elegir bien el libro que leemos?  Así es. Hay que intentar dejar para otro momento aquellos libros que resulten demasiado estimulantes o adictivos, ya que esto puede generar el efecto contrario: lejos de relajarnos, nos activa y nos mantiene en vilo. Hay que tratar de elegir libros que nos acerquen a emociones sosegadas, con contenidos positivos y relajantes.

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Las pantallas de luz azul, enemigas del sueño

Como decíamos, las pantallas no son buenas aliadas de nuestro descanso. El móvil, tal y como remarcan algunos expertos, no debería entrar en nuestro dormitorio. “La televisión, el móvil, las tablets y, en definitiva, todos los dispositivos que emiten luz azul, van a dificultar la iniciación al sueño, porque activan la segregación de melatonina, que es una hormona vinculada tanto con el despertar, como con los ritmos circadianos”, nos cuenta el Doctor Alejandro Guillén-Riquelme de la Cátedra del Sueño de la Universidad de Granada-LOMONACO.

"Estar hiperconectado influye en la calidad del sueño. Afecta desde el punto de vista óptico, cervical, pero también perjudica desde el punto de vista del sueño. Un ejemplo: mi móvil no sabe de qué color es mi habitación, nunca ha entrado el dormitorio, me he propuesto que no pase la línea", nos cuenta el psicólogo Daniel Velázquez, basándose en su experiencia personal. "Si lo tengo en la mesita de noche, tengo la tentación de mirarlo antes de dormir. Eso crea una activación neuronal en mí, de forma que yo estaba casi dormido y al mirar dos emails o whatsapps vuelvo al punto de inicio y he perdido una hora, y me cuesta más coger la fase de sueño Rem 1 y concentrarme en el sueño. Si lo miramos, después de estar todo el día con él, justo en el momento en el que pretendes ir a dormir, se activa neuronalmente todo el sistema simpático y parasimpático y hace que cueste más conciliar el sueño", explica.

¿Pero, y si nos hemos acostumbrado a leer en el e-book o libro digital? No podemos negar que cada vez más personas lo usan. “Al contrario de lo que muchas veces se piensa, podemos utilizar ebooks por la noche siempre que dispongan de lo que se conoce como ‘pantallas de tinta electrónica’, ya que esta luz está pensada para favorecer el descanso, sobre todo si la regulamos a intensidad muy baja”, nos cuenta el doctor Doctor Guillén-Riquelme.

¿Hay que seguir unas pautas para leer en la cama?

Hay que tener cuidado, porque leer durante horas en una mala postura puede traer consecuencias negativas para nuestra salud, causándonos, sobre todo, los incómodos dolores musculares y de cervicales. Al leer ya en nuestro colchón adoptamos posturas poco controladas, ya que no sabemos exactamente cómo colocarnos.

Lo cierto es que lo más recomendable sería coger nuestro libro y sentarnos en una silla o sillón de diseño ergonómico para cuidar nuestra postura y, cuando terminemos, meternos en la cama a dormir.

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Consejos para que leer sea un placer

Está claro que leer en la cama es un placer en sí mismo al que muchos no quieren renunciar. Para ello, desde la Cátedra del Sueño de la Universidad de Granada revelan cinco consejos que debemos seguir:

-Evitar posturas forzadas. Tenemos que colocarlos en una posición que evite doblar el cuello. Por eso, no está aconsejado leer de lado y boca abajo, ya que hace que carguemos los hombros y las cervicales.

-Sentados y apoyados en el cabecero o boca arriba. Una postura sencilla y apropiada es sentarnos apoyados en el cabecero de la cama, dando soporte a la cabeza con una almohada. En el caso de leer boca arriba, además de seguir usando la almohada, podemos mejorar la postura colocando un cojín bajo las rodillas, para que la espalda esté totalmente apoyada y las piernas se relajen.

- Una distancia adecuada al libro. Cuando leemos en la cama, podemos acabar acercándonos al libro más de la cuenta. Para evitar problemas de vista, los expertos recomiendan mantener el libro a unos 35-40 centímetros de nuestros ojos.

- Vigila la luz. Muchas veces utilizamos la luz de la lámpara de noche para leer en el dormitorio, por lo que debemos asegurarnos de que ofrezca una intensidad adecuada y, sobre todo, procurar que esa luz provenga de detrás de nuestra cabeza. Si la iluminación no es suficiente vamos a terminar adoptando una posición incorrecta y forzando nuestra vista.

-Una base articulada, buena opción: Si eres fiel a esta costumbre, y dedicas horas a leer en la cama, tal vez es buena idea optar por una base articulada. Su mecanismo nos permite regular y adaptar totalmente el respaldo, ofreciendo una posición ergonómica y adecuada para los lectores que no utilizan la cama solo para dormir.