Los alimentos con proteínas que necesitas para adelgazar

Con la llegada del buen tiempo, muchas de nosotras nos esmeramos en comer más sano aún y hacer más ejercicio para estar a punto para el verano. Los alimentos ricos en proteínas son tus aliados si necesitas adelgazar. Por varios motivos, según nos explica Ana Sánchez Morillas, dietista-nutricionista de 'Paso de dietas': 

• Controlan el apetito y la saciedad. Comer proteínas ayuda a sentirse más saciado y por más tiempo.
• Aumentan la tasa metabólica. Al hacer la digestión de las proteínas se consume más energía que al hacer la digestión de otro tipo de alimento, por lo que se queman más calorías favoreciendo la pérdida de peso y grasa.
• Ayudan a conservar la masa muscular. El consumo de proteínas ayuda a mantener la masa muscular y evita que el metabolismo se ralentice.

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Una dieta sana y variada  

Ahora bien, esto no significa que debas realizar una dieta hiperproteica, a no ser que un médico te lo aconseje. Pero sí puedes incluir los alimentos que contengan un alto nivel de este nutriente, puesto que poseen un mayor efecto termogénico (proceso de producción de calor), y cuánto mayor sea la termogénesis, mayor será la energía que hay que gastar para la digestión.

Eso es así, como nos cuentan desde Nutritienda.com, porque durante la digestión, las enzimas ayudan a digerir las proteínas convirtiéndolas en pequeñas partes, los aminoácidos, de forma que nuestro organismo los asimila fácilmente y eso requiere bastante energía para realizarse. Es decir, el cuerpo quema más calorías al hacer el proceso digestivo.

Por eso, si incluyes los alimentos que más proteínas tienen, más fácil te será adelgazar. Pero no se trata de comerlos en exclusividad, sino de incorporarlos en una dieta sana y variada, como nos aconsejan las expertas nutricionistas de Nutritienda, que han elaborado el listado de los alimentos más ricos en proteínas. 

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Huevos

Aportan proteínas de excelente calidad. El huevo es un alimento nutritivo y con un aporte de energía no muy alto (48 kcal por unidad de un tamaño medio). Es un alimento con proteínas de elevado valor biológico y además, fuente de vitaminas como la A y la D. Se pueden consumir con la yema o solo la clara. Una buena opción es incluirlo en el desayuno un par de veces a la semana para empezar el día con energía y estar saciados para afrontar la mañana. También se pueden echar cocidos en una ensalada, tomarlos para la cena en un revuelto o pasados por agua, hay muchas formas de incluirlos en la dieta.

Carnes magras

Las carnes magras como el pollo y el pavo son alimentos bajos en grasa, sobretodo cuando se consumen sin piel, donde reside la mayor parte de la grasa, afectan menos al colesterol que las carnes rojas, aportan minerales, vitaminas y son ricos en proteínas. Son muy recomendables para bajar de peso y son muy saludables dentro de una dieta variada y equilibrada y en cantidades adecuadas. Poseen proteínas de alto valor biológico, dado su contenido en ácidos grasos esenciales, y son muy fáciles de incluir en el día a día ya que se pueden preparar de forma variada: sopas, salteadas con verduras, a la plancha, en brocheta, en ensalada.

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Pescado

Es una buena opción si se quiere perder peso ya que no aporta casi calorías y es una fuente de proteínas. Además, posee omega 3, minerales como el fósforo, magnesio, selenio y vitaminas como la B, A, D. Hay multitud de pescados para incluir en la dieta por lo que uno no se cansa ya que se pueden cocinar de distintas maneras. Entre los pescados que destacan por su mayor aporte proteico se encuentran el bonito, atún, boquerón, anchoa y salmón.

Leche o yogur

La leche o el yogur sin azúcares añadidos, o con su azúcar natural, son buenas fuentes de proteínas, y poseen calcio, potasio y vitamina D. Además de en el desayuno, se pueden incluir en el postre o entre horas para saciarse y no llegar con mucha hambre a la comida.

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Legumbres

Al ser proteínas de origen vegetal tienen menor disponibilidad, pero un alto contenido en fibra por lo que favorece la sensación de saciedad y es bueno para bajar de peso, contienen aminoácidos esenciales como la Arginina que puede contribuir al mantenimiento de la masa muscular. Las legumbres con más proteínas son los altramuces, frijoles, guisantes secos, lentejas, garbanzos y por supuesto la soja. La soja es una legumbre rica en proteínas de alta calidad, isoflavonas y aminoácidos esenciales, además contiene calcio, que contribuye al funcionamiento normal de los músculos y el mantenimiento de los huesos y dientes en buenas condiciones.

Quinoa

Se considera un pseudocereal y destaca por su contenido en proteínas de alto valor biológico, superior a la mayoría de los cereales. Además, aporta todos los aminoácidos ramificados, posee un índice glucémico bajo y es rica en ácidos grasos omega 6 que contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo. Se puede tomar en ensaladas, con verduras, o mezclada con frutas para el desayuno, también puede ser una deliciosa merienda en forma de batido, smoothies o con yogur.

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Semillas de Chía

Son ricas en vitaminas, minerales, y ácidos grasos esenciales. Poseen un alto contenido en fibra creando sensación de saciedad, tiene propiedades antioxidantes y depurativas. Son ideales para tomar entre horas, en la merienda o como postres. Se pueden mezclar con frutas, yogures, zumos y batidos. También se puede hacer un aliño para incluir en ensaladas e incluso carnes.

Frutos Secos

Son ricos en Ácidos grasos omega 3 que contribuyen al funcionamiento normal del corazón, minerales y vitamina E. Aportan fibra, y son beneficiosos para las dietas ya que sacian y dan energía. Los frutos secos con más proteínas son: las almendras, pistachos, anacardos, nueces y avellanas. Se pueden tomar entre horas, mezclado con yogur, con frutas, en ensaladas y en multitud de recetas. Como añade Carlos Neila CEO de DietBox ¡La caja saludable! debido a que son muy calóricos, la cantidad recomenda es de 30 gramos al día. 

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Espirulina

Es un alga que tiene un alto contenido proteico, cerca del 60% de su valor total, es rica en vitaminas, minerales como el hierro, rica en ácidos grasos esenciales, aporta energía y vitalidad. Se puede usar como cualquier hoja verde, en sopas, con verduras, en ensaladas, salteadas.