Estos son los errores más comunes de las mujeres cuando hacen entrenamiento de fuerza

Es un excelente aliado de tu figura, pues te ayuda a ganar masa muscular y a perder peso, pero, además, también es bueno para tu salud. Te hablamos del entrenamiento de fuerza, entendido como aquel que comprende la utilización de barras, discos, máquinas, bandas elásticas o el propio peso corporal. Ya te hemos contado en otras ocasiones cuáles son sus ventajas y por qué no deberías renunciar a él como parte de tu entrenamiento. Pero la clave está en hacerlo bien, pues trabajar la fuerza plantea a veces un reto a la hora de planificarlo y llevarlo a cabo. Los principales errores que podemos observar y pueden conllevar incluso riesgo de lesión son los siguientes, en opinión de la entrenadora personal Ana Ginto (@anitaginto).

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Ejercicios mal ejecutados

Tal y como nos detalla la entrenadora personal, el principal problema es, tal vez, una mala ejecución en la técnica de los ejercicios. "Muchas veces seguimos una rutina impuesta que hemos visto en vídeos de Instagram, planes estándar de gimnasios que no se adaptan a nuestro nivel e incluso rutinas que buscamos en internet. Por eso es muy importante hacer caso a los especialistas, ya que existe una “regla” para poder ir mejorando poco a poco y que sea lo menos posible", nos cuenta. 

La experta recomienda que se debería empezar siempre con entrenamiento de fuerza en máquinas, ya que guían nuestro movimiento y dependiendo de la máquina hasta la velocidad a la que realizamos las repeticiones. El siguiente nivel sería el trabajo con máquinas de poleas que nos permite un movimiento más “libre” pero sigue siendo guiado. Finalmente, los ejercicios con pesas o libres serían el último, ya que es más difícil controlar todas las articulaciones implicadas y ejecutar bien el movimiento.

Repetir todos los días el mismo entrenamiento

“Una de las bases del entrenamiento es la adaptación, cuando el cuerpo se adapta a los ejercicios, los pesos y la intensidad de entrenamiento nos quedamos estancados”, explica la experta haciendo referencia al que es, sin duda, otro de los grandes errores que podemos cometer al entrenar trabajando nuestra fuerza. Por eso es tan importante alternar distintos ejercicios en nuestro plan de entrenamiento para así sacar el máximo rendimiento y beneficio.

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No dejar recuperación ente los ejercicios y hacerlos todos seguidos

Si queremos mejorar la composición corporal o queremos mejorar la fuerza, e incluso marcar más la musculatura (uno de los objetivos de este tipo de entrenamiento), la experta nos detalla que necesitaremos dejar al menos  90” de descanso entre series cuando trabajamos grupos musculares grandes como pueden ser glúteo, pierna, pectoral, etc. Y es que tal y como nos explica la entrenadora personal, el hecho de hacer todo seguido sin ningún tipo de recuperación no nos ayudará en dichos objetivos.

Ir siempre al fallo

¿A qué se refiere la entrenadora cuando habla de ‘ir siempre al fallo’? “Significa hacer repeticiones hasta que no puedes mover el peso, intentas moverlo, pero no lo levantas”, nos cuenta. Es algo que lo más probable es que nos induzca a la fatiga, y, lo que es aún peor, si no somos expertos en el entrenamiento nos jugaremos también el lesionarnos, porque los patrones de movimiento con la fatiga se van a ver modificados y no vamos a controlar tan bien la ejecución técnica del movimiento.

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Entrenar solamente un día por semana la fuerza

Es importante la constancia y establecer más de un día a la semana para practicarlo, si queremos obtener beneficios de nuestro entrenamiento de fuerza. Así lo considera la entrenadora personal Ana Ginto, que nos cuenta que para mayores adaptaciones y mejores resultados deberías entrenar fuerza entre 2-3 días por semana, buscando siempre una mayor calidad de movimiento antes que cantidad de repeticiones. Toca ponerse manos a la obra con constancia, no solo un día esporádico. 

Los extremos son malos

La experta nos cuenta que en ocasiones evitamos poner mucha carga por miedo a coger volumen o ponernos 'más grandes', entendido a tener un cuerpo de culturista, O bien ponemos muy poca carga, que casi no nos cueste levantar, pero hacemos mil repeticiones. "A día de hoy, las últimas investigaciones nos han llevado a cuantificar mejor la carga de entrenamiento. Si estás empezando, lo ideal sería trabajar con un peso que pudieses mover unas 15-20 veces y realizar solamente la mitad de las repeticiones posibles. La clave estará en progresar esa carga y la constancia”, nos detalla la experta. Hay que ir poco a poco, pero avanzando. 

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Llegar a tener dolor

"Realizar los ejercicios y padecer dolor porque en el video lo hacen de x forma es uno de los errores más recurrentes en opinión de la experta. Por lo general, el dolor está contraindicado en la realización del entrenamiento de fuerza, siempre y cuando no hablemos de las míticas agujetas, donde la sensación será diferente al dolor durante la ejecución al hacernos daño", cuenta la experta, que concluye advirtiéndonos de que cuando sentimos dolor lumbar haciendo puente de glúteos, sentadillas o abdominales es señal de estar haciendo algo mal, concluye.