7 ejercicios que te ayudan a fortalecer y 'subir' los glúteos

Si estás buscando ejercicios para fortalecer tus glúteos y evitar el típico 'culo caído', aquí tienes aglunos de los más recomendables. Requieren su técnica, sí, pero son sencillos y lo mejor: puedes hacerlos en casa. Es conveniente que utilices material como mancuernas y bandas elásticas para crear más resistencia y mejorar el rendimiento del ejercicio. 

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Para conseguir unos glúteos definidos  y firmes y evitar el 'culo carpeta' necesitamos planificar una rutina, ser constantes y hacer ejercicios específicos, indica Javier Gonzalez, experto en fitness y director del espacio JG FITNESS COACHING. El entrenador personal añade que factores como la genética, constancia, alimentación y actividad física son relevantes para conseguir unos glúteos bien tonificados. También explica que lo ieal es combinar varios tipos de ejercicios, como por ejemplo, los aeróbicos, así como ejercicios de fuera globales y realizar un entrenamiento específico. 

Según explica este experto en fitness, con entrenamiento y constancia, siguiendo una rutina de entrenamiento que nos guste para no dejarla y entrenando dos o tres días semanales conseguiremos nuestro objetivo.  Eso sí, recuerda el papel crucial de la alimentación. No vale de nada matarse a hacer sentadillas y comer mal. 

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Camina, es ideal para fortalecer los glúteos 

Como parte de la rutina para 'subir' los gúteos, el entrenador personal nos propone caminar o correr. De esta manera quemaremos calorías, grasas y estaremos promoviendo el déficit calórico. 

También debemos tener  en cuenta, como recuerda Javier González la alimentación, como decíamos, ya que puede hacer que nuestras caderas y glúteos aumenten de tamaño,. Y es que, como señala el experto, las grasas suelen acumularse en la zona de las caderas y glúteos en las mujeres. "No se trata de eliminarlas, sino de escoger las grasas buenas", apunta. 

Así que ya sabes, si quieres un 'culo redondo' anota este plan: camina a diario, entre 10.000 y 15.000 pasos. Si puedes más, mejor. También puedes correr o pedalear. Cuida lo que comes, y añade a tu entrenamiento de fuerza estos ejercicios para tus glúteos.   

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Hip thrust

Este sería el ejercicio con el que nos quedaríamos si solo pudiésemos elegir un ejercicio.Consta de una extensión de cadera, se puede realizar en varios ángulos, totalmente tumbada/o en el suelo, apoyando hombros sobre un banco. Es un ejercicio que permite mover mucho peso ya que el glúteo es un musculo grande y que puede imprimir mucha fuerza. Si te apetece, puedes añadir resistencia con bandas elásticas. 

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Elevaciones de cadera 

Otro de los ejercicios que te ayudarán a esculpir tus glúteos es este. Consiste en elevaciones de cadera, juntando la planta de los pies e imprimiendo fuerza con las rodillas hacia el suelo, al ser incomodo realizarlo con una carga, nos gusta hacerlo sin peso y a altas repeticiones. Lo que sí puedes hacer es añadir elevaciones de piernas, una forma de hacer más intenso este ejercicio. 

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Patadas de glúteo 

Este ejercicio se puede realizar en diferentes posiciones con diferentes resistencias y diferentes ángulos. Por ejemplo, puedes dar patadas hacia atrás en bipedestación, apoyándote en una pared. O como ves en esta imagen. 

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Sentadilla 

Por supuesto, la clásica sentadilla no puede faltar en una rutina de ejercicios para modelar los glúteos. Pero no te confíes, aunque parezca un ejercicio fácil, requiere su técnica. Una vez conseguida es un ejercicio muy completo con el que además trabajaras muchos más músculos como los cuádriceps.

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Zancada lateral 

La zancada es otro ejercicio que puedes hacer para subir los glúteos. Sabes que puedes realizar zancadas clásicas o laterales, como ves en esta imagen. Asimismo, también puedes hacer desplazamientos laterales en posición de sentadilla, manteniendo el punto de gravedad bajo y con los pies a la altura de los hombros, realizamos desplazamientos hacia los lados.

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Peso muerto 

Este ejercicio es importante para ganar masa muscular y potencia en el glúteo, además de trabajar abdomen, la espalda y hasta los bíceps. Hazlo al principio con poco peso para acostumbrarte. 

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Abducciones de piernas 

Finalizamos esta rutina de ejercicios para los glúteos con unas abducciones de piernas, que también se pueden realizar en diferentes posiciones. Por ejemplo, manteniendo las rodillas semiflexionadas, al igual que las patadas de glúteo o en plancha lateral. Una vez más te recomendamos que utilices materiales para crear más resistencia.