Toma nota de estos 10 alimentos y plantas que mejoran tu estado de ánimo

Si te sientes más cansada, con poca energía, pocas ganas, si tienes problemas de sueño e, incluso, te sientes un poco irritada es posible que sea por la astenia primaveral, un conjunto de síntomas que se dan en esta época del año al cambiar de estación. La dieta y el ejercicio son tus mejores aliados para levantar ese ánimo, y hay alimentos que, aunque por sí solos no son milagrosos, en el conjunto de una alimentación saludable sí pueden hacerte sentir mejor. 

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Los alimentos que te ayudan a mejorar el ánimo 

Como nos explica Andrea Hernangómez, nutricionista de Nutritienda.com, aunque existen numerosos factores que pueden influir sobre el estado de nuestra salud mental, un estilo de vida activo y una alimentación variada y equilibrada puede contribuir de forma positiva a sentirnos mejor con nosotros mismos. 

La mejor receta para mantener nuestra salud, ya sea psicológica, cardiovascular, digestiva, etc, es hacer ejercicio de forma diaria y llevar una alimentación variada y equilibrada que aporte todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.

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Dieta sana para subir el ánimo 

Es muy importante tener claro que son los alimentos y la dieta general, y no los nutrientes aislados, los que pueden ejercer efectos positivos o negativos sobre nuestro estado de ánimo. 

En cualquier caso, y de forma general, se ha visto que el consumo de alimentos como los vegetales, las frutas o el pescado azul se relacionan con un mejor estado de ánimo, en parte porque las personas que consumen este tipo de alimentos tienden a tener mejores hábitos en general (hacen ejercicio, no fuman, no consumen alcohol…)

Por otro lado, el consumo de alimentos ultraprocesados con una baja densidad nutritiva y el consumo de alcohol se asocian a un estado de ánimo más bajo o a alteraciones en la función cognitiva, continúa la nutricionista Andrea Hernangómez. 

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Huye de los alimentos tóxicos para vencer la astenia

La experta insiste en que no existen nutrientes milagro ni recetas mágicas que nos permitan alcanzar la felicidad o reducir el cansancio. Para sentirnos bien es de vital importancia realizar ejercicio todos los días, consumir alimentos con una alta densidad nutritiva y huir de aquellos que solo nos aportan azúcares, grasas o tóxicos neurodepresores como el alcohol. Por lo que si buscas un alimento único que te levante el ánimo, no lo vas a encontrar, pero sí hay un conjunto de alimentos que dentro de una dieta sana te pueden ayudar a tener más energía y a vencer la astenia, un problema que, como nos explica la farmacéutica Mar Santamaría, de Promofarma, se manifiesta con mayor cansancio, irritabilidad, cambios en el apetito o en el sueño. Estos síntomas se deben al aumento de la exposición a la luz solar y al cambio de temperaturas. Pero son cortos, leves y adaptativos. 

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La sustancia clave, el triptófano 

Como decíamos, no existen alimentos únicos que te ayuden a vencer el cansancio, la irritabilidad, mejoren tu estado de ánimo y regulen el sueño. Pero sí hay algunos que debes incorporarlos en tu dieta ya que contienen una sustancia clave: el triptófano. Su aporte es necesario como precursor de la serotonina (neurotransmisor que regula el estado de ánimo) y de melatonina (que regula el sueño). Lo encontramos en el pollo, el pavo, el huevo, la avena, la soja y el cacao, entre otros alimentos. Si no se toma medicación para el estado de ánimo y no existe contraindicación, se puede recurrir a un complemento alimenticio e incrementar ese aporte. Ya sea a base de L-triptófano (que suele acompañarse de magnesio y vitaminas del grupo B) o de la planta Griffonia, su versión vegetal. Se puede utilizar durante 1-2 meses para sobrellevar mejor los cambios de ánimo en esta época. 

A continuación, la nutricionista Andrea Hernangómez, nutricionista de Nutritienda.com nos explica las características de esos alimentos que no debes dejar de incorporar en tu lista de la compra. 

Almendras

Es uno de los alimentos más energéticos que hay, contienen ácidos grasos insaturados que contribuye a mantener niveles normales de colesterol, fósforo que favorece al metabolismo energético normal, minerales como el potasio que ayuda al normal funcionamiento del sistema nervioso, el calcio, necesario para el mantenimiento de los huesos en condiciones normales y el magnesio que ayuda a combatir la fatiga y el cansancio y, por último, vitamina E que contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo.

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Chocolate negro

El cacao es un placer para el paladar y para la salud, se puede tomar en forma de semilla, polvo o chocolate puro. Contiene antioxidantes, (como los flavonoides), vitaminas y minerales muy beneficiosos para la salud. Pero hay que tener en cuenta que es importante saber escoger la variedad de chocolate ya que se puede perder hasta un 90% del contenido en flavonoides según la etapa y el proceso de fabricación. También contiene triptófano, un aminoácido esencial de gran importancia precursor de la serotonina y la melatonina y teobromina responsable de algunos efectos beneficiosos del cacao. Pero no hay que olvidar que los derivados del cacao, como el chocolate, hay que consumirlos con moderación y con la mayor concentración de cacao puro posible. 

Huevos

Los huevos son uno de los alimentos más recomendados para comenzar el día ya que aportan nutrientes necesarios para hacer frente a todas las actividades gracias a la presencia de proteínas. Son fuente de vitaminas como la A, D, E y K, y contienen ácido fólico. Son ricos en minerales, sodio y potasio que contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, además de al mantenimiento de la tensión arterial normal.

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Legumbres 

Mar Santamaría, farmacéutica de Promofarma, señala que para mejorar nuestro estado de ánimo y vencer la astenia primaveral a través de la dieta hay que corregir los aspectos de la dieta que sean mejorables: tomar proteína de buena calidad (en dietas omnívoras: huevo, pescado y carne blanca, fuente de triptófano; y varias raciones semanales de legumbres, en mayor cantidad en dietas vegetarianas), grasas saludables (aceite de oliva, semillas, frutos secos sin sal añadida...), hidratos de carbono en formas integrales, fruta y verdura en abundancia, y ¡agua!. Los productos fermentados (yogur, kéfir, chucrut, encurtidos...) son fuente de probióticos que también contribuyen al bienestar emocional.

Miel

La composición de la miel de abeja varía mucho en función de la zona o del clima dónde se ha recogido, sin embargo suele ser rica en hidratos de carbono (glucosa y fructosa), por lo que su consumo proporciona energía a nuestro organismo. También contiene una cantidad moderada de zinc, que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario; y es rico en diversas enzimas, aminoácidos, ácidos orgánicos, sustancias aromáticas, etc.

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Plátano

Es la fruta energética por excelencia, es rica en potasio, ácido fólico, vitamina B6 que contribuye a mantener el normal funcionamiento del sistema nervioso, ayuda al metabolismo energético normal y a disminuir el cansancio y la fatiga. Además, tiene un alto poder saciante ya que contiene mucha fibra, y es bueno para no subir de peso. 

Pescado azul

Los pescados azules como el salmón, son fuente de ácidos grasos Omega – 3. El consumo de 250 mg de DHA y EPA, en combinación de una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable, contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro y del corazón, por lo que se recomienda incluir de 3-4 raciones de pescado por semana (alternando entre pescado azul y blanco). Hablando de pescados como el salmón, podemos decir además que es fuente de proteínas y minerales tan importantes como el fósforo. También incluyen un aporte importante de vitaminas B6 y B12 y niacina que contribuyen a disminuir la sensación de cansancio y fatiga. No podemos dejar de mencionar la vitamina D ya que ayuda a mantener los huesos y músculos en condiciones normales.

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Tomate

El tomate destaca por su alto contenido en vitamina A, básicamente en forma de carotenoides provitamina A y vitamina C. Una ración de tomate cubre el 61 % de las ingestas recomendadas de esta vitamina, lo que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmune y a la protección de las células frente al daño oxidativo.

Plantas que te ayudan a levantar el ánimo 

Como nos explica Mar Santamaría, de Promofarma, hay plantas conocidas como "adaptógenas", como el ginseng o la rhodiola también pueden ayudar a dar mayor resistencia física y mental. Tienen algunas precauciones, por lo que es necesario individualizar la recomendación. Finalmente, recordemos que la exposición moderada al sol (de 15-20 minutos) nos ayuda en la síntesis de vitamina D para aumentar sus "reservas".  

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Jalea Real 

Y no nos podemos olvidar de la jalea real, Según nos explican desde Arkopharma, es una sustancia segregada por las abejas obreras que sirve de alimento a las larvas durante sus primeros tres días de vida y a la abeja reina durante toda su vida. Contiene aminoácidos, inmunoglobulinas, ácidos grasos insaturados, hormonas, enzimas, proteínas, vitamina E y A que ayudan al sistema inmunitario a combatir infecciones. Además, ambién pueden resultar de ayuda en épocas de mayor cansancio y aportar un extra de fuerza y vitalidad.