Beber poco puede sabotear tu dieta para adelgazar

Si haces ejercicio de forma regular, comes bien y aún así no consigues perder peso o adelgazar los kilos que te sobran, puede haber varias razones: quizá las hormonas te sabotean, pero también puede ser por beber poca agua. Porque si no ingeries la cantidad de líquido suficiente, es posible que tu organismo tienda a acumular. Antes de averiguar por qué sucede esto, vamos a repasar algunas propiedades del agua y qué cantidad necesitamos a lo largo de la vida: 

• El cuerpo humano está formado aproximadamente por un 78% de agua. En una persona de 70Kg unos 45 kg son agua.
• Constituye el 75% del peso total del cerebro. 
• La ingesta de agua en una jornada no es solo la consecuencia del agua que bebemos ya que también ingerimos agua con los alimentos que comemos especialmente vegetales crudos y cocinados.
• El agua es esencial para la vida. Podríamos vivir sin alimento más de una semana, pero no podemos estar sin beber más de tres días.
• El agua es clave para transportar el oxígeno y los nutrientes a nuestras células, ayuda a transformar los alimentos para que se puedan absorber correctamente, y es necesaria para respirar bien. Asimismo, ayuda a la lubricación de las articulaciones y forma el 75% de los músculos. Contribuye a eliminar toxinas. Estas, como veremos, pueden ser una de las causas que hagan que retengas más líquido y no puedas adelgazar. 

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¿Qué cantidad de agua necesitamos? 

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, en sus siglas en inglés) establece el consumo de 2,5 litros de agua al día para la población masculina adulta y de 2 litros diarios de agua para la población femenina adulta. En jóvenes de 9 a 13 años, el consumo recomendado es de 2,1 litros/día para los niños y 1,9 litros/día para las niñas. 

Embarazo y lactancia 

Dos de los periodos donde el balance hídrico es muy importante son el embarazo y la lactancia. En estas etapas, las mujeres tienen necesidades de hidratación diferentes, ya que un suministro adecuado de agua es fundamental para satisfacer las necesidades de líquido del cuerpo de la madre y del bebé.

“Se necesita agua para formar el líquido amniótico que rodea al bebé, apoyar el aumento en el volumen de plasma sanguíneo y producir leche materna. Además, en las primeras etapas del embarazo, los vómitos pueden provocar pérdidas de líquidos”, apunta Adriana Ortiz-Andrellucchi, profesora asociada de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria e investigadora de la Cátedra Internacional de Estudios Avanzados en Hidratación (CIEAH).

La EFSA aconseja que, debido al aumento de peso corporal y de ingesta energética durante el embarazo, se deberían añadir 300 ml a la ingesta diaria de 2 litros recomendados en mujeres.

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Fuentes de agua 

Como decíamos al principio, el líquido que obtenemos proviene de varias fuentes. La principal debe ser el agua, de hecho, la EFSA indica que el 70 % del líquido que ingerimos debe proceder de esta fuente, los alimentos y otro tipo de bebidas nos pueden aportar el resto. 

Por otra parte, existe una fuente endógena de agua que es la que se forma en los procesos oxidativos de los macronutrientes. La oxidación de hidratos de carbono, grasa y proteínas forman como producto final agua, que puede ser utilizada por el organismo, siendo sus valores cuantitativos de formación los siguientes:

- Hidratos de carbono: por cada gramo se generan 0,55 g de agua.

- Grasa: por cada gramo se generan 1,07 g de agua.

- Proteína: por cada gramo se generan 0,4 g de agua.

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Equilibrio electrolítico 

Es otro aspecto fundamental de la correcta hidratación. Este equilibrio de los líquidos en el cuerpo depende principalmente de los riñones y de los pulmones, ya que son los responsables de mantener la ponderación electrolítica del cuerpo. Este último es el verdadero motor de los líquidos en el cuerpo, por este motivo cuando una persona se deshidrata pierde el 3% del total del agua del cuerpo. La situación puede ser muy grave y para recuperarse no se trata de beber agua sino de aumentar la ingesta de electrolitos, por ejemplo, alimentos ricos en mienerales como frutas con agua. 

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Si no eliminas toxinas, puedes engodar 

Ahora que ya conocemos las funciones de agua y por qué es tan esencial para la vida, vamos a ver por qué podemos engordar si no bebemos lo suficiente. Según Jesús Dominguez, de Miayuno.es, la dificultad para eliminar toxinas por no beber suficiente agua o el desequilibrio electrolítico puede hacer que retengamos más líquido y engordemos. Y el aumento de peso puede ser notable. De hecho, "cuando una persona se inicia en un ayuno o realiza cambios nutricionales en la dirección de bajar la carga tóxica de sus dietas (comer más alimentos de origen vegetal y/o biológico, o simplemente comer menos) lo que experimenta los primeros días es una pérdida rápida de peso”. 

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Beber en las comidas no engorda 

Por último, desmontamos este mito que aún pervive. No, si bebes agua mientras comes no vas a engordar más. La respuesta nos la da Noelia Suárez, de Nutritienda.com: "La creencia de que beber agua en las comidas engorda podría venir de la supuesta retención de líquidos, pero ¿es esto realmente cierto?. Lo primero que hay que saber es que el agua no contiene calorías, por lo que, si se toma antes, durante o después de cualquier comida vamos a ingerir cero calorías. Partiendo de esta afirmación, se puede asegurar que el agua no engorda si se toma durante las comidas. Además, tampoco es cierto que provoque retención de líquidos, sino todo lo contrario, estimula el funcionamiento de los riñones y contribuye a un buen equilibrio hídrico. De hecho, la ingesta de agua durante las comidas puede reforzar los efectos de una dieta de adelgazamiento ya que si uno bebe agua puede hacer que coma menos porque se llena el estómago y provoca que se sacie antes. Y entonces, ¿a qué se debe esta creencia?. Hay teorías sobre la dilución de los ácidos del estómago, lo cual podría interferir en la digestión de los macronutrientes, pero la realidad es que el agua no diluye los jugos gástricos como para interferir en la digestión, habría que beber mucha agua para que esto sucediese. Por tanto, se puede decir que siempre es recomendable beber agua a cualquier hora del día, pero como todo, de una forma pausada y relajada."

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