Consejos útiles cuando el objetivo es ganar peso (de forma saludable)

Ganar peso. Sí, como lo oyes. Hay personas que lejos de querer restar kilos, necesitan sumarlos. Los nutricionistas están acostumbrados a pautar dietas para adelgazar, pero hay veces que se encuentran con que el objetivo de la consulta es la ganancia de peso. Y, claro está, hay que conseguirlo con una dieta saludable, tal y como nos cuenta Silvana Lezzi, nutricionista de BluaU de Sanitas. “Los factores que pueden impedir la ganancia de peso pueden ser muchos, entre ellos un balance negativo entre la ingesta calórica versus el gasto energético diario, o bien factores o desequilibrios hormonales, también factores genéticos que determinan distintas características morfológicas”, nos anticipa la experta.

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¿Cómo sabemos que necesitamos ganar peso?

Sin duda, podemos recurrir al cálculo del Índice de Masa Corporal (IMC), que es, en opinión de la experta un buen indicador como primera toma de contacto, pero lo cierto es que tenemos que tener en cuenta que solo relaciona el peso y la altura. “Nada nos informa sobre la composición corporal de la persona, es decir, cuánto de ese peso corresponde a tejido muscular o tejido graso, por ejemplo, con lo cual solo nos indica la valoración del peso en relación a la altura”, nos detalla. La realización de un estudio antropométrico más detallado no estaría de más en estos casos.

Hacerlo de forma saludable

Sin duda, se puede ganar peso comiendo de forma saludable. “De hecho, esa es la manera recomendable de hacerlo, siempre que nos encontremos en superávit calórico, es decir que la ingesta de calorías supere al gasto energético diario”, nos cuenta la nutricionista. Así, en su opinión, la elección de los alimentos siempre debe ser saludable, que el objeto sea el incremento de peso no nos indica que debamos elegir alimentos hipercalóricos de mala calidad nutricional. “Todo lo contrario, el aporte energético debe ser elevado con alimentos de buena calidad nutricional evitando los ultraprocesados y el consumo de grasas saturadas, aceites hidrogenados, frituras, salteados o bollería”, matiza.

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Consejos prácticos

Le pedimos a la nutricionista que nos dé algunos consejos prácticos para aquellas personas que se encuentren en esta situación y que necesiten recuperar peso. Y resume sus recomendaciones a continuación.

-Realizar todas las comidas diarias.

-En todas las ingestas intentar introducir algún alimento que aporte proteínas (pescado, huevos, legumbres, carne, lácteos)

-Comer también alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales, pasta, arroz, cous cous, patata, batata o avena)

-Incrementar poco a poco cantidades en las ingestas principales para no quedarse con hambre nunca.

-Intentar comer cada 2-3 h.

-Incluir frutos secos y fruta desecada trituradas para añadir en diferentes platos: pastas, arroces, verduras, pescados, carne.

El papel de las proteínas

Tal y como nos cuenta la especialista, las proteínas cumplen una función importante, y no deben faltar en nuestra dieta en esta situación, pero no son el único nutriente que tiene que estar presente. “Tiene que existir un equilibrio entre el consumo de hidratos de carbono, proteínas y grasas, ya que los tres juegan papeles muy importantes en la ganancia de peso”, nos matiza  Silvana Lezzi.

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Y no olvides el deporte

La experta de Sanitas añade que la actividad física juega un papel fundamental porque favorece el incremento de masa muscular por un lado y por otro estimula el apetito. Por estos motivos, nos detalla que “no solo influye, sino que es necesaria la actividad física ya que complementa el objetivo de incremento de peso”. Según nos detallaba Reka Rapolti, directora Técnica de GO fit Las Palmas, debemos realizar menos entrenamiento cardiovascular y centrarnos, fundamentalmente, en el entrenamiento de fuerza, para conseguir un aumento de peso a base de crecimiento muscular.