Ejercicios de piernas para fortalecer los cuádriceps

Cuando hablamos de ejercicios para fortalecer las piernas, estamos pensando, fundamentalmente, en aquellos que trabajen los cuádriceps. Combinando el entrenamiento que los desarrolle, con otro tipo de ejercicios como el aeróbico o cardiovascular para quemar calorías y grasa, lograrás unas piernas más delgadas y tonificadas.  

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¿Dónde están los músculos cuádriceps?

Como nos explica Héctor Liebana, Studio Mánager de Orangetheory Fitness La Moraleja, el cuádriceps es un conjunto de cuatro músculos (de ahí su nombre) ubicado en la parte anterior y superior de la pierna, también llamado pantorrilla y ubicado entre las articulaciones de la cadera y la rodilla. Su función principal es la de extensión de pierna en fase concéntrica, y la de flexión de pierna en su fase excéntrica. Por lo tanto, está presente en todos nuestros movimientos principales en bipedestación (mantenernos de pie).

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¿Qué ejercicios 'cardio' son buenos para fortalecerlos? 

Fundamentalmente, explica el entrenador, según los ejercicios que realizan en el centro deportivo como pueden ser la de utilizar la marcha y el trote en trabajos con pendiente, dónde se expone a todo el tren inferior, el trabajo en bicicleta indoor, trabajo de elíptica, y la máquina de step como última opción también válida. En cualquiera de ellos puede realizarse un trabajo cardiovascular unido a un trabajo de fuerza y puede ser regulado con resistencia en función del estado físico o las necesidades que muestre cada persona.

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Step, un buen aliado para trabajar los cuádriceps 

El trabajo de subida y bajada al step (unilateral a una pierna o bilateral a dos piernas con salto en función del nivel y las necesidades) también son buenos ejercicios para trabajar estos músculos y fortalecer las piernas. Con este material también se trabajan los isquiosurales, flexores de la cadera y los gemelos y además intervienen los glúteos y el core o faja abdominal. 

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Ejercicios de fuerza 

Cualquier tipo de actividad de fuerza dinámica que suponga la activación del tren inferior es buena para trabajar los cuádriceps. En este sentido, serían válidos el trabajo de las clásicas sentadillas y la sentadilla pistol. Esta consiste en realizar una sentadilla mientras se eleva una pierna, como en la imagen. Se trata de un tipo de squat para niveles más avanzados. Asimismo el trabajo de lunge (zancadas) y reverse lunge (zancada inversa) también son buenas opciones para estos músculos y fortalecer las piernas. 

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Material para el ejercicio 

Como señala Héctor Liébana, cualquiera de estos ejercicios, pueden realizarse con variaciones en el peso a movilizar: desde trabajo asistido con TRX®️ (entrenamiento en suspensión) que trate de liberar nuestro peso corporal, al trabajo de autocargas (propio peso del cuerpo), hasta cargas externas (mancuernas, barras, sacos de peso o lastres) así como elementos que sumen tensión al movimiento, como por ejemplo el BOSU®️ o las bandas elásticas.

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