Postura de la paloma: una buena alternativa si pasas muchas horas sentada

Si poco a poco vas cogiendo soltura y el yoga se ha convertido ya en una rutina básica, e incluso indispensable, en tu día a día, seguro que conoces o incluso has puesto en práctica la postura de la paloma. Esta asana -llamada kapotasana en sánscrito- requiere de práctica para hacerla de forma correcta, pues implica tener cierta flexibilidad y técnica para sacarle todo el partido y aprovechar, de esta forma, sus múltiples beneficios. Se trata de un estiramiento estático, que requiere mantener una posición concreta unos segundos, buscando la mayor amplitud posible. Si pasas mucho tiempo sentada, sin duda, puede convertirse en una buena aliada de tu cuerpo, pues ayuda a mejorar la movilidad articular. 

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Una buena opción si pasas mucho tiempo sentada

Gemmy Osorio Astorga, alma mater del centro madrileño Pilates & Movimiento, nos explica que recomienda hacer esta postura siempre y cuando con anterioridad se hayan practicado posiciones básicas de yoga. “Es una postura que entraría dentro de las asanas de nivel intermedio, ya que requiere un mayor rango de movilidad en rotadores laterales profundos y flexores de la cadera”, nos explica, aunque añade que, en todo caso, se puede adaptar el nivel. “Esta pose es de gran importancia para la salud en aquellas personas que pasan muchas horas sentadas y por ello acaban con acortamiento en el psoas y disminuyendo la movilidad de la rotación externa de la cadera, pudiendo desencadenar falsas ciáticas y una alteración en la curvatura de la espalda”, nos detalla la entrenadora personal.

Apunta sus beneficios

La entrenadora añade que, en cambio, si se realiza de forma correcta y progresiva, podemos obtener múltiples beneficios, entre los que destaca:

- Nos ayuda a abrir el pecho.

- Estiramiento de glúteo y psoas.

- Nos ayuda a mejorar la corrección postural.

- Ganamos flexibilidad.

- Activamos y estiramos los músculos de la espalda.

- Prevenimos patologías como lumbalgia por acortamientos (personas que pasan mucho tiempo sentadas).

- Mejoramos la oxigenación de nuestro cuerpo y la capacidad respiratoria.

“Es una postura que facilita la apertura de caderas, y flexibiliza tanto la ingle como la zona lumbar, aportando salud y balance a nuestras caderas, ayudando así a mantener la movilidad y contrarrestando los signos del envejecimiento. La compresión de la ingle es el motivo principal, junto con el de la gravedad, de que la gente de edad avanzada se incline hacia delante y tenga dificultades para caminar”, nos detalla por su parte Jordi Canela, cofundador de los centros YogaOne y fundador del Global Yoga Congress Barcelona. “Todas las posturas tienen beneficios físicos, emocionales, energéticos, mentales y espirituales. Esta postura, al abrir las caderas, es liberadora de emociones, al ser una flexión hacia delante es introspectiva y relajante, calma la mente y nos ayuda a reconectar con nuestro ser”, añade.

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Así debes hacerla

Eso sí, al realizar esta postura, es necesario hacerla de forma progresiva y evitarla en aquellas personas que sufren lesiones dolorosas de rodilla, tobillo y espalda. Las pautas, si eres principiante, son las siguientes (en cada movimiento, realiza cinco respiraciones profundas):

1.- Flexiona una pierna y colócala delante del cuerpo, estirando la otra hacia atrás, de forma que el empeine quede apoyado sobre la colchoneta.

2.- Coloca las manos a ambos costados del cuerpo con la palma de las manos firmemente apoyadas en el suelo.

3.- Poco a poco, ve estirando los brazos y abriendo el pecho.

Un paso más avanzado

Hay, además, un paso más, para niveles más avanzados. Una vez consigas esta pose, puedes ir aumentando de nivel llevando la pierna de atrás flexionada hacia el glúteo, sujetando el pie con la mano del mismo lado (repite este movimiento con la pierna contraria).

“Con ello, ya tienes el inicio para ir buscando posiciones más desafiantes”, apunta Gemy Osorio.