Plantas medicinales y ejercicios para calmar el estrés y la ansiedad

Si estás buscando un remedio casero, ejercicio o plantas para el estrés o la ansiedad, es probable que tu estado sea leve y que puedas aliviarlo con unos consejos, ya que no pasa de un simple nerviosismo. Los casos más graves o si está alterando tu calidad de vida, deben resolverse con atención médica, es decir, lo más aconsejable es que acudas a tu centro de salud y consultes tu problema. Pero si, como decíamos, estás pasando por una situación un poco complicada y quieres probar antes con los remedios más naturales y plantas medicinales o, simplemente, quieres encontrar una mayor calma en tu mente y mejorar tu bienestar, estos ejercicios, técnicas de relajación y terapias naturales como la fitoterapia te pueden ayudar. En primer lugar, vamos a ver por qué se produce el estrés y la ansiedad de la mano de Fernando Hidalgo Zarco, farmacéutico especialista en fitoterapia. Vocal de plantas medicinales del Colegio Oficial de Farmacéuticos de Granada.

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¿Qué es el estrés y cuáles son sus síntomas?

A lo largo de la evolución, el organismo ha ido desarrollando una serie de mecanismos para poder afrontar las situaciones en las que percibe un peligro para su integridad o una perturbación de su equilibrio. Este proceso se cómo estrés. Durante este proceso se desencadenan un conjunto de reacciones en el ámbito fisiológico, psicológico y conductual cuya finalidad es incrementar el estado de activación del individuo para afrontar demandas ambientales que superan sus recursos para afrontarlas. Algunas de estas situaciones pueden ser catástrofes naturales, separación o divorcio, perdida de un ser querido, problemas económicos, mudanza, etc…

Una vez que superamos la situación este mecanismo de activación de recursos se detiene, y con un tiempo de descanso adecuado se repone fácilmente la energía gastada, recuperando el estadio inicial. Sin embargo, el problema aparece cuando este mecanismo, se mantiene durante un tiempo prolongado y se hace crónico derivando en una sobrecarga tremenda para el organismo, especialmente sobre el sistema cardiovascular y el inmunológico. Las patologías psíquicas y físicas que aparecen son de lo más variado, desde problemas digestivos (ulceras, colon irritable, espasmos intestinales…) a problemas cardiovasculares (hipertensión arterial, arritmias….), musculares (lumbalgias, contracturas…), cutáneos (eccemas, acné, psoriasis…), psicológicos (ansiedad, nerviosismo, depresión…). Todo ello, siempre asociado con cansancio y la sensación de un descanso poco reparador.

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¿Cómo influye la dieta y el estilo de vida en el control del estrés y la ansiedad?

Cualquier tratamiento de estrés o ansiedad debe ir siempre acompañado de una serie de medidas enfocadas a mejorar el estilo de vida del individuo que lo padece. En primer lugar es fundamental la alimentación correcta, llevando a cabo una dieta sana y equilibrada. En este sentido es importante evitar los excitantes como el café, bebidas con cafeína, el te….

Del mismo modo, es fundamental descansar bien y suficientemente, incluyendo si es necesario en la rutina diaria ejercicios de relajación para el cuerpo y la mente (yoga, meditación, escuchar un poco de música aislado, etc…

Y por ultimo, cabe destacar la importancia de practicar alguna actividad física de forma moderada, la cual facilitara la oxigenación de nuestro organismo, así como la relajación, por lo que aumentamos la resistencia al estrés.

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¿Nos pueden ayudar las plantas a aliviar el estrés?

Como nos cuenta Fernando Hidalgo Zarco, no existe un tratamiento estándar del estrés, sino que lo que normalmente se trata son los síntomas desencadenados por el mismo. Por tanto, conviene reconocer sus signos precozmente, para así poder tratarlos antes de que den lugar a trastornos más graves. No obstante, ante cualquier caso de estrés es imprescindible intentar averiguar cuáles son las causas que lo han originado, ya que en función de estas será más fácil diferenciar si se trata de un trastorno agudo o crónico. En los casos de estrés crónico, es decir, de más de 3 meses de duración, lo más aconsejable es remitir a la persona a la consulta médica.

El tratamiento farmacológico en estos casos, está basado en medicamentos sujetos a prescripción médica como las benzodiacepinas, los antihistamínicos, los inhibidores de la receptación de serotonina y otros ansiolíticos.

En cambio, si se trata de un estado agudo, "desde la oficina de farmacia se puede actuar, por ejemplo, indicando el tratamiento fitoterapéutico más adecuado. El uso tradicional de estas plantas medicinales presenta una serie de ventajas como su perfil de seguridad, carecen de efectos adictivos, y en general poseen una buena tolerabilidad", asegura Fernando Hidalgo Zarco, experto en plantas medicinales. 

Valeriana (Valeriana officinalis)

La raíz de esta planta, cuya recolección se realiza a final de verano, es una de las más empleadas sola o en combinación con otras plantas para combatir los estados nerviosos y las situaciones de estrés.

Esta planta de efecto sedante, espasmolítico, inductor del sueño y miorrelajante está indicada en el tratamiento del insomnio, estrés, nerviosismo y ansiedad.

Se presenta en múltiples formas farmacéuticas como en tisanas o capsulas.

Debemos tener precaución en pacientes con insuficiencia hepática, ya que presenta algunos principios activos hepatotóxicos. Por otro lado, no se recomienda su empleo en embarazadas y madres lactantes ya que no existen estudios de seguridad.

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Pasiflora (Passiflora incarnata)

La pasiflora es una enredadera de jardín, de la cual se utilizan los principios activos presentes en su parte aérea (tallos, hojas y flores).

Presenta una acción ansiolítica, sedante e hipnótica, favoreciendo la relajación muscular.

Se toma en forma de infusiones de la planta seca, sola o en combinación con otras plantas como melisa y flor de azahar por ejemplo. También se encuentra en otras formas farmacéuticas como comprimidos, capsulas, tinturas o jugos.

A dosis terapéuticas recomendadas, la pasiflora es una planta muy segura, sin embargo su uso está contraindicado en caso de embarazo, debido a la presencia de alcaloides que pueden producir efectos adversos en el feto y durante la lactancia.

Espino blanco (Crataegus monogyna)

De esta planta se utilizan las flores, cuyos principios activos presentan propiedades antianginosas, cardiotónicas y antiarritmicas. También tienen acción hipnótica ya que produce una depresión del sistema nervioso central, disminuyendo el periodo de inducción al sueño.

El uso de esta planta resulta muy útil en el caso del tratamiento del insomnio, estrés y nerviosismo asociado a palpitaciones y taquicardias, debido a su efecto sedante nervioso y cardiaco. Se puede tomar en forma de infusiones o en capsulas.

Se trata de una planta bastante segura, con muy pocos efectos adversos declarados, no obstante está contraindicada durante el embarazo y la lactancia. Asimismo podría ser muy peligroso su uso en pacientes con tratamientos con digoxina, por lo que no se aconseja administrar en pacientes que utilizan cardiotónicos.

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Amapola de california (Eschscholzia califórnica)

Se trata de una planta originaria del oeste de Norteamérica que se presenta frecuentemente en jardines ornamentales debido a la belleza de sus amarillas flores.

Entre sus principios activos se encuentran alcaloides, flavonoides y heterosidos, con propiedades sedantes e hipnóticas suaves.

La amapola de california se suele recomendar a pacientes con estados de nerviosismo con ansiedad leve, falta de sueño, palpitaciones y cefaleas nerviosas. Produciendo un efecto relajante, mediante la inducción de un sueño placido y reparador.

Habitualmente se toma en infusión, asociada a otras plantas como tila, melisa o lúpulo, o bien en capsulas, extracto liquido o tintura.

Su empleo esta desaconsejado en mujeres embarazadas y lactantes, así como en menores de 10 años. En estos casos es recomendable derivar al médico para su prescripción si lo ve conveniente.

Tilo (Tilia platyphyllos)

El tilo es conocido como el árbol de la tranquilidad, ya que se trata de un remedio tradicional clásico utilizado para la intranquilidad y nerviosismo.

Habitualmente se toma en forma de tisana, con efecto reductor de arritmias, palpitaciones nerviosas, provocando un efecto que ayuda a serenar los nervios. Se indica también en pacientes con migrañas nerviosas y digestivas, y para combatir las neuralgias y tensiones musculares.

La forma más habitual de tratamiento es en infusiones simples o en combinación con otras plantas como la amapola o la mejorana. También se presentan en capsulas o extractos líquidos.

En caso de pacientes con tratamientos antihipertensivos o con cardiopatías, es recomendable derivar al médico para su prescripción, debido a sus posibles contraindicaciones.

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Lavanda (Lavándula angustifolia)

Durante años se ha utilizado el aceite esencial de lavanda como relajante y ansiolítico. Sin embargo su eficacia y mecanismo de acción no había sido demostrada científicamente.

Recientemente se ha obtenido un extracto de aceite de lavanda de calidad farmacéutica, con alto contenido en éste y más de 160 componentes, denominado SILEXAN®. Numerosos estudios han demostrado su eficacia ansiolítica (comparable a fármacos sintéticos) y a la vez su alta seguridad y tolerabilidad (comparable a las plantas medicinales de uso tradicional). Su efecto ansiolítico se debe a la modulación de los canales de calcio a nivel presináptico, reduciendo la liberación de neurotransmisores y provocando finalmente una normalización de las células nerviosas hiperactivas debido a situaciones de estrés mantenidas en el tiempo.

El aceite esencial de lavanda Silexan®, está indicado en el tratamiento de los síntomas transitorios de la ansiedad a partir de los 18 años. No se debe utilizar en menores de edad, durante el embarazo y la lactancia, ya que no hay datos clínicos disponibles.

La posología de este aceite de lavanda seria de 80 mg diarios, y se presenta en capsulas para tomar con un vaso de agua preferiblemente durante las comidas. Además este extracto es apto para tratamientos a largo plazo, ya que no crea dependencia. Este extracto se puede recomendar en la oficina de farmacia a pacientes con síntomas agudos de ansiedad, ya que es un medicamento no sujeto a prescripción médica.

¿Cómo nos ayudan los ejercicios de respiración para aliviar el estrés y la ansiedad?

"Todo movimiento que surja en nuestro cuerpo es un mensaje para el cerebro", señala Ayla Faulín García, responsable del departamento de Enfermeria de CMI (Clínica Medicina Integrativa).

Nuestra respiración está directamente relacionada con nuestro estado mental, de ahí que todas las técnicas de relajación cuerpo-mente estén basadas en el control de la respiración.

"Todos podemos observar que cuando estamos estresados nuestra respiración es rápida y superficial. Por el contrario, cuando estamos en un lugar que nos da paz y tranquilidad, nuestra respiración es pausada y profunda", continúa la experta, que además es titulada superior en terapias manuales, técnicas de relajación, yoga y meditación. 

Ayla Faulín nos explica que según las enseñanzas de los textos antiguos del Yoga, cada emoción tiene asociado un patrón de respiración diferente. Llegar a la emoción es más complejo, pero si modificamos la respiración, ésta cambiará de forma automática.

Adquirir técnicas para el control de la respiración nos permite ser más conscientes de nuestra vida y de cómo nos comportamos ante las diferentes situaciones que nos toca vivir. Esta toma de conciencia es en sí misma una herramienta fundamental para una buena gestión de los momentos que nos producen estrés; por otro lado, debido a que nuestra respiración tiene conexión directa con nuestro sistema nervioso, según sea nuestra respiración, así será nuestra respuesta ante cualquier acción de nuestra vida.

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¿Cómo controlar la respiración si se produce un ataque de pánico?

Un ataque de pánico produce una angustia extrema que hace que la persona llegue a temer por su vida aunque ésta no corra peligro, por lo que debemos ponernos en manos de un profesional especializado que nos ayude con el diagnóstico y tratamiento con el fin de evitar futuros episodios.

Según la experta en técnicas de relajación, durante un ataque de pánico la respiración se acelera y se centra en la parte superior del tórax, por lo que, en el mismo instante en que empecemos a tener esa sensación característica de ahogo y falta de aire, debemos contrarrestarla respirando con la parte baja del abdomen, centrándonos en inspirar y espirar lenta y profundamente. Es lo que conocemos como respiración diafragmática.

Cabe destacar que, ante una situación de pánico en la que nuestros recursos se ven completamente desbordados, esta respiración funciona si ya se ha practicado antes, en cuyo caso debemos estar atentos ante cualquier “pensamiento intrusivo” y es ahí donde, a través de la respiración, podremos evitar el desenlace de la crisis.

Una vez desencadenado el ataque de pánico, intentar controlar la respiración puede ser contraproducente y podría producir más angustia. Por ello, "destaco la importancia de un buen entrenamiento previo que disminuirá la frecuencia de los ataques de pánico y, si surgen, nos permitirá afrontarlos de una manera más liviana", comenta Ayla García. 

En mi experiencia, continúa, uno de los efectos más potentes de las técnicas de relajación y meditación es la fortaleza mental que adquirimos. Tras semanas o meses de práctica diaria podemos observar como aumenta nuestra capacidad de control y seguridad en nosotros mismos, proporcionándonos una visión más relajada y tranquila de nuestras emociones y sentimientos.

¿Cómo se realizan los ejercicios de respiración diafragmática?

Podríamos decir que nuestro sistema nervioso tiene un “acelerador” y un “freno”. El sistema nervioso simpático es el “acelerador” que, a través de la adrenalina y la noradrenalina, nos prepara para " la lucha o la huida”, aumentando el ritmo cardiaco, dilatando los bronquios para aumentar la retención de oxígeno y aumentando la irrigación sanguínea en los músculos esqueléticos.

Por el contrario, el sistema nervioso parasimpático es el “freno” de nuestro cerebro. A través del neurotransmisor acetilcolina está implicado en procesos de digestión, reparación y descanso, reduce la presión arterial, cardiaca y respiratoria asegurando el bienestar a largo plazo.

El diafragma es uno de los músculos centrales de la respiración, situado entre la base de los pulmones y el abdomen. A través de la respiración diafragmática conseguimos estimular el sistema nervioso parasimpático liberando al torrente sanguíneo hormonas y neurotransmisores que van a producir en nuestro cuerpo sensación de calma y serenidad inmediatas.

De ahí la importancia de la respiración diafragmática.

Beneficios:

• Mejora el aporte de oxígeno a los órganos vitales, sobre todo al cerebro.

• Induce a la relajación profunda y sensación de bienestar.

• Actúa sobre el plexo solar liberándonos de la ansiedad.

• Fortalece nuestra atención y concentración.

• Nos permite detenernos y conectarnos con nosotros mismos.

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¿Y cómo debe ser la inhalación y la exhalación para relajarnos?

La respiración tiene que ser profunda pero no forzada. Debe ser plena y consciente. A medida que vayamos practicando, mejoraremos nuestra capacidad pulmonar y tendremos un mayor control sobre ella.

Técnica de la respiración diafragmática:

• Para empezar, nos pondremos cómodos, preferiblemente tumbados.

• Pon la mano derecha sobre tu pecho y la izquierda ligeramente por debajo del ombligo.

• Comienza expulsando todo el aire residual que hay en tus pulmones.

• Al inhalar, centra toda la atención en llevar el aire al espacio que hay debajo de tu mano izquierda.

• Seguidamente, llena tus pulmones en la zona del pecho sintiendo como tu mano derecha se eleva.

• Mantén entre 3 o 5 segundos el aire en tus pulmones.

• Exhala lenta y profundamente todo el aire sintiendo como tus manos se hunden en tu pecho y abdomen.

• Es importante que la exhalación sea más larga que la inhalación, por ejemplo, inhalamos en 5 segundos, mantenemos en 3 y exhalamos en 10.

• Debemos centrar nuestra atención en la espiración, sintiendo como eliminamos nuestras “tensiones internas” con el aire que exhalamos.

Podemos practicarla durante 5 minutos 3 veces al día.

Para concentrarnos, siempre digo que nuestra mente es como un niño hiperactivo al que hay que educar con un poco de paciencia, mucho cariño y práctica constante.

Cuanto más queramos relajarnos más resistencia obtendremos. Yo siempre recomiendo a los pacientes que sean puros espectadores de sus pensamientos, sin “entrar en conversación” con ellos.

Cuando estamos respirando debemos centrar nuestra mente en la inhalación y exhalación del aire y, cuando nuestra mente se distraiga, debemos tomar conciencia y volver a la respiración. No debemos obsesionarnos con el concepto de “dejar la mente en blanco” que tanto nos preocupa en occidente. No podemos parar nuestros pensamientos, pero sí podemos ralentizarlos. Será la práctica continua la que ira aquietando nuestra mente.

Para terminar me gustaría destacar que, en mi experiencia personal, el mayor beneficio que podemos obtener cuando respiramos conscientemente y nos conectamos con nosotros mismos es aumentar la resiliencia ante el estrés, mejorando así, la percepción que tenemos de nuestra vida.