Los 8 mejores alimentos para tu cerebro, memoria o la concentración

Hablamos mucho de los alimentos para adelgazar, para mejorar tu flora intestinal o para tu piel. Pero ¿qué hay de la salud de tu cerebro? Aunque es cierto que la salud cerebral depende de muchos factores, la dieta sana es un ode ellos Por ello,  es esencial que tomemos buena nota de aquellas sustancias que nuestro órgano pensante necesita para un mejor rendimiento, concentración y memoria. El doctor Jorge Ángel, director médico de Equisalud nos da las pautas para poder elaborar nuestro menú que nutra el cerebro y en definitiva a nosotras mismas. 

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Hidratos y grasa, los esenciales

El cerebro necesita alrededor del 20% de la energía que ingerimos para lograr un buen funcionamiento. Su principal fuente de energía es la glucosa proveniente de alimentos ricos en carbohidratos, pero también se nutre de grasas saludables. Una carencia de los nutrientes necesarios para el cerebro puede predisponer a la aparición de daños en el sistema nervioso y aumentar la posibilidad de tener síntomas como apatía,  irritabilidad, nerviosismo, cansancio, falta de atención, fallos de memoria y de concentración. Esto significa que la capacidad cognitiva puede verse directamente afectada por la dieta.

 

Aminoácidos para la síntesis de neurotransmisores

Los alimentos de bajo índice glucémico parecen mejorar la atención y la capacidad funcional, mientras que los azúcares simples se han asociado con dificultad de atención y concentración. Por otro lado, también se requieren aminoácidos para la síntesis de neurotransmisores, especialmente serotonina y catecolaminas. La serotonina baja se puede asociar a problemas de aprendizaje y memoria.

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Grasas buenas para un mejor función intelectual

La calidad y el tipo de grasa alimentaria también pueden afectar a la función intelectual y mental. La elevada ingesta de grasa saturada se ha relacionado con un deterioro cognitivo, mientras que el consumo de ácidos grasos poliinsaturados (docosahexaenoico) tiene efectos beneficiosos en su prevención. Es aconsejable el consumo de dietas con una adecuada proporción (5:1) de ácidos grasos omega-6 y3 (dieta mediterránea), dado que se asocian con una mejor memoria y un menor riesgo de deterioro cognitivo.

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Vitaminas del grupo B y antioxidantes

Por otra parte, las vitaminas B1, B6, B12, B9 (ácido fólico) y D, colina, hierro y yodo ejercen efectos neuroprotectores y mejoran el rendimiento intelectual. Paralelamente, los antioxidantes (vitaminas C, E y A, zinc, selenio, luteína y zeaxantina) tienen un papel muy importante en la defensa contra el estrés oxidativo asociado al deterioro mental y en la mejora de la cognición.

 

En resumen, un suministro adecuado de micronutrientes y macronutrientes es esencial para el cerebro y proporciona la base para la salud del microbioma intestinal, el control de la inflamación y también para facilitar la eficacia de otras intervenciones que pueden apoyar el cerebro.

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Los alimentos para el cerebro 

Teniendo en cuenta lo anteriormente expuesto, los alimentos que necesita nuestro cerebro son:

• Alimentos ricos en hidratos de carbono: Frutas como por ejemplo mango, uvas, plátano, peras…
• Alimentos ricos en proteínas: legumbres, huevos, pollo…
• Ácidos grasos esenciales: Pescado azul o aportados por complementos alimenticios.
• Alimentos ricos en vitaminas y minerales: Legumbres como las lentejas, frutos secos como los anacardos, verduras como las acelgas y espinacas, lácteos

Los componentes de estos alimentos ayudan a modular nuestros neurotransmisores, que ejercen un papel muy importante en el adecuado funcionamiento del cerebro.

La dieta mediterránea consigue un equilibrio entre todos los alimentos mencionados que le hacen la dieta idónea para conseguir una buena salud cerebral.

Las sustancias que aportan a tu cerebro 

Los alimentos que he comentado anteriormente poseen una serie nutrientes sin los cuales sería imposible dotar de una buena salud tanto física como psíquica. Estos son:

Minerales: zinc (calabaza, anacardos), calcio (lácteos), magnesio (acelgas), hierro (lentejas), potasio (brócoli)

Vitaminas: B3 y B6 (espinacas, acelgas, panes integrales), vitamina C (fresas, kiwi, naranja)

Carbohidratos: frutas

Proteínas: soja, huevo

Ácidos grasos: ácidos grasos Omega 3 del pescado, preferiblemente de tamaño pequeño para evitar metales pesados.El aceite de hígado de bacalao contiene Omega 3, vitamina A y vitamina D3, todos ellos esenciales para el adecuado funcionamiento del cerebro.

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¿Qué cantidad debemos tomar?

Deberíamos tomar cantidades equilibradas de cada uno. De esta forma, realizar tres comidas al día con un desayuno rico en carbohidratos de bajo índice glucémico, seguido de una comida rica en proteínas y una cena ligera. Todas ellas con un aporte grande de vitaminas, minerales, y 1,5-2 litros de agua al día. Sin olvidarnos de realizar ejercicio físico para lograr este equilibrio. La universidad de Harvard señala que el aporte principal del día a día, hasta un 50%, debe proceder de frutas, vegetales y hortalizas.

Por ejemplo, 2 nueces del Brasil aportan la cantidad ideal de zinc y selenio, componentes necesarios para la producción de antioxidantes y hormonas que tienen repercusión en el cerebro.

Legumbres

Es un plato que no debería faltar en tu menú semanal. Además, las puedes tomar de varias maneras, por ejemplo, puedes comerlas frías en ensalada. Las lentejas son ricas en hierro y, por esta razón, son fundamentales para mejorar nuestra concentración.

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Frutos secos

Ten siempre un puñado de frutos secos a mano sin miedo a engordar, ya que puedes aumenta de peso si tu dieta es poco saludable y no haces ejercicio, pero no si comes estos alimentos tan necesarios para la salud de tu cerebro. Frutos secos como los anacardos contienen zinc, que ayuda a mantener la concentración.

Frutas 

Absolutamente necesarias para el buen funcionamiento de todo tu organismo y, por supuesto, de tu cerebro. Además, las manzanas son perfectas como tentempié y para llevar si vas a la oficina o de excursión. Son ricas en carbohidratos para que nuestro cerebro se active desde primera hora del día y conseguir una buena atención.

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Té 

Es una costumbre muy saludable la de incorporar el té en tu dieta. Además de hidratarte, en dosis controladas la teína, la sustancia que contiene esta planta y que en realidad es cafeína, sirve como estimulante cerebral mejorando la atención y concentración.

Espinacas 

Siempre las hemos asociado a tener más fuerza, sin embargo, las espinacas poco pueden hacer para aumentar la masa muscular. Sin embargo, las espinacas sí son imprescindibles para ejercitar la memoria.

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Probióticos 

Alimentos fermentados como el kimchi (col fermentada) o la kombucha que puedes hacer en casa son una elección muy saludable para mejorar la salud de tu cerebro. Existe un eje entre el sistema digestivo y nervioso por lo que un microbiota adecuada también está relacionada con una buena atención, concentración, memoria. También se pueden aportar en forma de complementos alimenticios.

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Complementos alimenticios 

Son especialmente útiles en estados carenciales cuando no es posible obtenerlos con la dieta; un ejemplo es el de los omegas 3 y la Vitamina D3 que hoy sabemos también tiene un rol protagónico en la neurotransmisión nerviosa. También están los probióticos que son esenciales para modular el eje cerebro/ intestino que condiciona en gran parte la salud del sistema nervioso central.

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Aguacate

Como decíamos, los alimentos ricos en grasas insaturadas son necesarios para que las funciones del cerebro funcionen correctamente. El aguacate es uno de los alimentos que también debes incluir en tu cesta de la compra, ya que sus grasas monoinsaturadas mejoran la comunicación neuronal.