Ejercicios de vacío abdominal para lograr un vientre plano

Cuando  pensamos en ejercicios para un vientre plano, nos vienen a la cabeza los clásicos abdominales. Quizá ya sabemos que existen otras formas de marcar abdomen, como por ejemplo, combinando una rutina cardio para quemar calorías con ejercicios de fuerza. Los abdominales hipopresivos también se tienen en cuenta cuando queremos esculpir la zona abdominal. Ahora tenemos un ejercicio nuevo: el vacío abdominal, una técnica para conseguir un vientre plano o unos abdominales fuertes.

Con Sara Gutiérrez, entrenadora y club manager de Vivagym Embajadroes en Madrid, vamos a ver qué es realmente este 'nuevo' concepto, para qué sirve y cómo podemos ponerlo en práctica.

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En qué consiste este ejercicio 

Debido a que no es una técnica muy extendida, es probable que no sepas en qué consiste pero el propio nombre nos indica qué es. "Técnicamente, se trata de succionar el abdomen hacia dentro, vaciando los pulmones y permaneciendo en apnea unos segundos a la vez que abrimos la caja torácica. Con este movimiento, se estira el diafragma, se elevan las vísceras pélvicas y se tensa el abdomen", nos explica Sara Gutiérrez. 

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¿Cuál es el objetivo del vacío abdominal?

El objetivo principal de esta técnica es trabajar el core, los músculos que se encuentran en tu zona central, tanto a nivel externo como en las capas más profundas. "Pero no sólo tiene estos beneficios, además, practicar el vacío abdominal de manera regular, moldea la cintura, corrige nuestra postura, fortalece el aparato urinario y el suelo pélvico y favorece la regeneración neuronal gracias a las mejoras en la respiración", afirma la experta. 

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¿Qué diferencia hay con los hipopresivos?

Si estás familiarizada con los ejercicios hipopresivos para fortalecer el core y conseguir un vientre más plano y marcado, es posible que te preguntes si el vacío abdominal es lo mismo. Pero hay diferencias que nos explica la entrenadora de VivaGym: "Muy sencillo, los hipopresivos utilizan la técnica de vacío abdominal mediante posturas específicas y con un patrón respiratorio establecido. Concretamente, el vacío abdominal es la apnea que se practica durante los ejercicios abdominales hipopresivos, por lo tanto uno engloba al otro".

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¿Cómo se hace el vacío abdominal?

Como nos advierte Sara Gutiérrez, no se trata de técnica sencilla. Y hay que practicar mucho para dominarla. Con lo que conviene hacerlo de la mano de un entrenador. "Para realizar un vaciado abdominal, respiraríamos profundamente, exhalaríamos todo el aire, y quedándonos en apnea unos segundos, haríamos una apertura costal expandiendo el diafragma. Tus músculos abdominales se contraerán de manera involuntaria y sentirás como tu obligo entra hacia dentro. Recuerda que solo debes de abrir tus costillas y no activar tu abdomen metiéndolo hacia dentro. Finalmente, relaja los músculos a la vez que coges aire volviendo al estado inicial. Descansa unos segundos y repite el proceso 3 veces. No te sobre exijas, ve aumentando poco a poco tanto las repeticiones como en tiempo de apnea". 

No es fácil al principio, por ello, te aconsejamos iniciarte a este tipo de ejercicios con un profesional debidamente formado que valore tus necesidades y sepa guiar y controlar tu postura. Practícalo de manera diaria como un complemento de tu rutina de entrenamiento y notarás todos los beneficios que proporcionan la técnica del vacío abdominal.

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¿Es un ejercicio para todos? 

Quizá puedes pensar que el vacío abdominal no es para ti, pero te equivocas. Sara Gutiérrez asegura que casi cualquier persona puede realizar sin problema los ejercicios de vacío abdominal, a excepción de las mujeres embarazadas y, bajo pautas médicas, las personas con lesiones musculares, vertebrales o con hipertensión arterial.

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Ejercicio y dieta sana para un vientre plano 

Aunque el ejercicio físico es un buen aliado para lograr quemar calorías, evitar la grasa localizada y lograr un vientre plano, esto no se puede conseguir si no lo acompañas de dieta. No se trata de restringir alimentos sino de aprender a comer sano y evitar las calorías vacías. Con una buena rutina de entrenamiento cardio y de fuerza, ejercicios enfocados a fortalecer la faja abdominal y una dieta sana, podrás presumir pronto de abdomen liso y marcado. 

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