El blog de Meritxell

‘BELLY FAT’, EL TEMIDO MICHELÍN: ELIMINARLO O EVITAR QUE APAREZCA

Actualizado 7 de septiembre de 2023 - 13:18 CEST7 sept 2023 - 13:18 CEST

Una de las consultas más habituales en la farmacia, es el sobrepeso, pero más habitual es la consulta.

“No estoy gordo/a, pero me sobra de la barriga”, justamente la definición de que allí esta el temido michelín o la grasa alrededor de la cintura.

1.- ¿CÓMO LO DEFINIRÍAMOS O QUÉ ES CONCRETAMENTE?

Es un exceso de grasa abdominal alrededor de los órganos del estómago.

Hay tres tipos de grasa: triglicéridos, que se encuentran en nuestro canal sanguíneo; grasa subcutánea (la que se encuentra justo debajo de nuestra piel); y la grasa visceral, esta es la que ocupa el espacio del temido michelín se encuentra justamente debajo de los músculos del estómago.

No solo es un problema estético, sino también un problema de salud como podría a la larga provocar problemas cardiovasculares, diabetes y hasta más graves.

Hemos de controlar esa grasa que se deposita en esa zona ya que poco a poco aumenta sin darnos cuenta, la ropa va a ser la clave para notar que cada vez es más ajustada, es el momento de poner la alerta.

2.- LAS TRES CLAVES

Para evitar ese aumento de grasa alrededor de la cintura son:

Ejercicio regular, al menos 4 veces a la semana, aunque sea poco, es más que nada, pero regularmente
Dieta baja en calorías, pero con alto contenido en fibra y baja en carbohidratos, alta en proteínas y grasas saludables, ricas en vitaminas y antioxidantes, mantenerse hidratado correctamente
Dormir de 6 a 7 horas diarias, ya que la falta de sueño esta directamente relacionado al aumento de esa grasa visceral

Para reducir cintura además de hacer ejercicio para eliminar lo que conocemos como el Belly fat o el típico Michelin aconsejo eliminar unos alimentos concretos de la dieta e incluir otros que pueden ayudar a disminuir ese problema.

3.- HORMONAS Y BELLY FAT

Evidentemente comer más de la cuenta y no hacer ejercicio va a provocar ese acumulo en la cintura al principio, para ir subiendo de peso progresivamente.

Sin embargo hay otro aspecto que provoca un aumento de la grasa abdominal que esta directamente relacionado con el sistema hormonal. Por un lado son las hormonas que se segregan cuando padecemos estrés, y en segundo lugar las hormonas que dejamos de producir con el paso de los años.

**Las hormonas del estrés y belly fat:**

Es muy habitual, sobre todo en mujeres que no están con sobrepeso, que cuando padecen estrés aparece este exceso de grasa abdominal. la relación es directa: aumento niveles de cortisol con aumento de grasa abdominal.

Evidentemente no solo son estas dos hormonas las que van hacer engordar, tenemos la insulina, la tiroidea, la grealina, pero en este momento me voy a referir a la grasa visceral y la relación directa con estas dos.

De hecho las personas que sufren más estrés y son más vulnerables psicológicamente van a tener niveles de cortisol más elevados y con ello un aumento de la grasa abdominal

El cortisol no hace engordar, sino que provoca que la distribución de la grasa se acumule alrededor de la cintura y cubriendo los órganos, solo uno de los aspectos que se demuestra es que las personas que sufren depresión o la enfermedad de Cushing suelen acumular más cantidad de grasa abdominaL. Por supuesto existen factores genéticos que pueden aumentar la tendencia a este acumulo de grasas

Otro de los aspectos hormonales que puede provocar un aumento de la grasa abdominal es durante la menopausia, en la que disminuyen los niveles hormonales al terminarse el periodo fértil de la mujer. Estos niveles son un disminución de la progesterona y con ello se desequilibran las hormonas. En la perimenopausia los estrógenos son las hormonas dominantes lo que hacen acumular grasas y en la menopausia los estrógenos también decaen. Este descenso de los niveles de progesterona aumentan los niveles de estrés, y con ellos y disminuyen a su vez los niveles de leptina que harán aumentar la sensación de hambre y con ello el aumento de peso .

3.- Y SI EL PROBLEMA ES QUE SE HINCHA LA BARRIGA, AUMENTANDO EL EFECTO DE BELLY FAT

Comer demasiado. A más cantidad nos engordamos y se nos acumula en la barriga, pero también comer mucho provoca que el estomago se haga más grande, las digestiones son más lentas
Digestiones lentas, provocan tránsito intestinal lento y ello provoca formación de gases
Algunos alimentos por si mismos (los que debemos suprimir), mayoritariamente los que contienen azufre en el estomago y forman gases
Alimentos que de forma individual seamos intolerantes o tengamos mas difícil digestión
Por estrés o cambios hormonales

Es por ello si queremos conseguir un vientre plano hay que enfocarse en contrarrestar estos 5 puntos anteriores, además si añadimos alimentos que sean drenantes que ayuden a la eliminación de líquidos, mejorar si se sufre algún problema de estreñimiento y para ello podríamos aumentar el contenido de fibra.

En resumen en nuestra dieta es evitar los alimentos que pueden provocar la formación de alguno de los puntos anteriores.

4.- ¿QUÉ ACONSEJO ELIMINAR DE LA DIETA? SOBRE TODO EN LA CENA

Verduras que tienen alto contenido de sulfuros, como son brasicaceas, coles, coliflor, col de bruselas, repollo, cebolla, puerros, ajos y pimientos. Estos alimentos además tienen un alto contenido de fibras solubles que pueden provocar más flatulencia
Lácteos. No todo el mundo tolera bien la leche y menos en la cena. Aunque no sea intolerancia es un problema habitualmente a que la combinación de grasas, hidratos de carbono (disacáridos) que provocan esas digestiones mas lentas o mas difíciles
Gluten y fibra, los intolerantes al gluten ya saben que no deben tomarlo sin embargo hay personas que sin ser celiacos puede provocar digestión mas lenta. Del mismo modo las fibras solubles aunque pueden tener cierto efecto laxante, algunas veces es al contrario. Esa fibra absorbe agua y mejora el transito, si es demasiado alto este contenido en fibras, como pueden ser las legumbres, las alubias por ejemplo que contienen la rafinosa (mezcla de tres azúcares simples glucosa, fructosa y galactosa) al digerir se produce en el intestino grueso hidrogeno, dióxido de carbono y metano (los gases). Las alubias dejándolas en remojo toda la noche
Los cereales integrales excepto el arroz también pueden provocar estos gases
Frutas como ciruelas y peras
No a la cebolla, al digerirse la flora intestinal produce gases
Pasta poco cocinada, al igual que el pan poco horneado y mas si es caliente puede producir gases
Alimentos muy salados que provocan la retención de líquidos
Bebidas gaseosas, alcohol y fermentadas, como puede ser la cerveza

5.- CONSEJOS A SEGUIR

Comer tranquilamente, saborear los alimentos, masticarlos correctamente y despacio
No hablar y comer a la vez, no ingerir aire que puede provocar la hinchazón del estomago
Los chicles, puedes tragar aire pero además los edulcorantes artificiales como los polialcoholes, el xilitol, manitol o sorbitol provocan la formación de gases
Añadir una infusión, con hierbas digestivas como el hinojo, menta, comino, coriandro, anís estrellado, regaliz
Hacer ejercicio para fortalecer abdominales, de forma correcta ya que mal hechos pueden provocar el efecto contrario, como puede ser el pilates, yoga, hipopresivos
Mejorar las digestiones añadiendo enzimas digestivas
Añadir probióticos y prebióticos para mejorar la flora intestinal y aumentar el contenido de enzimas digestivos
No dormir o tumbarse en plena digestión
Evitar las bebidas gaseosas

6.- ¿QUÉ ALIMENTOS PODEMOS AÑADIR EN LA DIETA?

Yogur, aunque sea un lácteo. Si tenemos un problema de intolerancia deberías ser sin lactosa, pero es una buena fuente de probióticos, ayudara a que sea la digestión más ligera. Yogur preferentemente natural y no edulcorado
Sopa o caldo vegetal, vegetales cocidos y en caldo que aportan un alto contenido de nutrientes y mejoran la hidratación y la eliminación de líquidos
Pepino, con alto contenido de flavonoides, como la quercetina, que ayuda a disminuir la inflamación. Tiene alto contenido en agua y es ideal en sándwiches o crudo como para picoteo, el apio del mismo modo actúa mejorando el vientre plano
Jengibre, añadirlo va a ayudar a mejorar las digestiones. S puede añadir rayado encima de la comida, o añadirlo en purés o incluso en infusión con limón
Espárragos, muchos antioxidantes, mejoran el transito intestinal sin absorber el agua del sistema digestivo. Actúa como diurético, para eliminar la retención de líquidos y eliminar toxinas . Contienen muchos prebióticos que ayudan a mejorar el contenido de flora bacteriana
Papaya y Piña, frutas muy ricas en enzimas digestivas, como la papaína y la bromelaína, ayudan a digerir la comida a disminuir la hinchazón del estómago
Pescado, aves como collo y pavo, siempre cocinado en plancha, vapor, horno, y siempre con poca sal