Esta es la mejor manera de comer sano y perder peso

¿Podemos comer de todo, sano y, además, adelgazar? ¡Sí! Y no solo eso, podemos disfrutar de lo que los alimentos que ponemos en nuestra mesa. Este es el mensaje de la mayoría de los nutricionistas, que insisten en explicarnos que la dieta saludable no es aburrida. Que comer sano no tiene por qué ser monótono. Que una cena ligera y nutritiva no tiene que ser siempre una ensalada. En definitiva, que podemos alimentarnos como haría un experto en nutrición, cocinar como uno de los mejores chefs y deleitarnos con deliciosos platos como si fuéramos niños. Así nos lo cuentan Luis A. Zamora y Alberto Herrera, que acaban de publicar el libro 'Comer bien es fácil si sabes cómo' (ed. Planeta) que han concedido una entrevista a ¡HOLA! para resolver las dudas más comunes en Nutrición y poner sobre la mesa algunos mitos sobre ciertos alimentos.

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© Carlos Ruiz

¿Podemos comer bien y disfrutar?

¡Podemos y debemos disfrutar comiendo bien! Comer es un placer, eso está claro… solo hay que observar a un recién nacido. Ese placer que experimenta y los sonidos que emite.

Por lo general, esa sensación debería mantenerse durante toda la vida y cuando no es así, hay un problema. Una dieta o plan de alimentación que no consiga hacernos disfrutar tiene los días contados. Vamos a ser incapaces de mantener ese compromiso y terminaremos buscando atajos. Por eso nosotros defendemos en este libro la forma de disfrutar cuidándonos, de aprender sin un plan estricto de pesos o medidas… pero también olvidándonos de mitos y bulos que nos desvían del camino más saludable.

¿Y comer bien y cometer algún 'pecado'?

¡Aaay, la culpa! ¡Cuánto daño hace ese sentimiento! Por eso nosotros queremos quitar algo de lastre a la mochila que cada uno lleva… ¡que bastante pesa!

Vamos a dejar claro que no hay pecados en la alimentación: los pecados forman parte de una nutrición basada en contar calorías, pero cuando haces un cambio de mentalidad y te sumas a nuestra forma de entender la comida pensando en los nutrientes que aporta, te cambia “el chip”.

Desde ese momento, te das cuenta que hay alimentos que te aportan más nutrientes y son más interesantes que otros, por lo que los primeros tienes que comerlos más a menudo que los segundos. Así de sencillo. Pero un alimento, por definición, no es malo y mucho menos es “pecado” si sabemos cómo, cuándo y cuánto se debe comer para seguir una alimentación sana.

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¿Qué es, por tanto, comer sano?

Esta duda te la podemos resolver rápidamente: comer sano es saber elegir los alimentos y preparaciones que aportan a nuestro cuerpo los nutrientes que necesita en cantidad y calidad. No hay una forma única de comer sano, pero sí una sola forma de nutrirnos. Para que nos entendamos; la cantidad diaria de calcio que necesitamos la podemos conseguir a través de los lácteos, o de otros alimentos que también son ricos en calcio como pescados o algunas verduras. Una cosa es el nutriente y otra los alimentos para obtenerlo. La clave está en saber elegir los alimentos para aportar los nutrientes que necesitamos.

¿Comer sano adelgaza?

Siempre y cuando partamos de una situación en la que -de verdad- necesitemos perder grasa corporal. Si realmente nos sobra (o nos falta) algo y comemos de la forma correcta, nuestro cuerpo se colocará solo en un peso saludable y correcto.

Cuando olvidamos esto y convertimos al “número de la báscula” en el principal objetivo, podemos cometer errores o hacer dietas desequilibradas porque lo que importa es bajar de número. Luego uno se debería preguntar ¿qué has perdido realmente? ¿Líquido, grasa, músculo?

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¿Cuáles son los principales errores que cometemos entonces?

Pensar en calorías, insistimos… Y cuando hacemos esto, clasificamos los alimentos de manera errónea. El mejor ejemplo lo tienes con los frutos secos: siempre hemos pensado que son alimentos a evitar porque son muy calóricos, pero, en verdad, son alimentos muy ricos desde el punto de vista nutricional y muy saciantes, por lo que incorporarlos en nuestra alimentación es todo un acierto.

Al leer una etiqueta, por ejemplo, ¿nos la 'cuelan' a menudo?

Depende de la etiqueta que mires. Si tuvieras que saber lo que pensamos realmente de ti ¿no esperarías a escuchar lo que decimos después de la entrevista, cuando salgas de la sala con tu grabadora? Pues con los alimentos pasa exactamente igual: ignora los grandes mensajes de los envases y fíjate en la letra pequeña.

Si miramos la parte delantera del envase, que es la parte más ‘marketiniana’ del alimento, nos van a prometer y prometer muchas cosas tratando de llamar nuestra atención: “light”, “dietético”, “sin azúcares añadidos”, “sin grasas saturadas”, “ricos en…” Pero cuando miramos la trasera del envase, que es donde vienen los ingredientes, es cuando de verdad podemos juzgar si el alimento es interesante para incluirlo en nuestra cesta de la compra o no. Ese es -quizás- uno de los objetivos fundamentales del libro; despertar la capacidad crítica del lector para que él mismo tome sus propias decisiones, las mejores para su salud.

Por ejemplo, que sea 'bio' o 'ecológico' no quiere decir que sea sano...

Es que ‘bio’ o ‘eco’ son denominaciones que no tienen que ver nada con la salud… si acaso hablan de la salud de nuestro planeta; que también nos interesa, ojo, pero que no nos confundan.

Los dos términos que has elegido hacen referencia a una forma concreta de producir los alimentos; en sintonía con la sostenibilidad medioambiental. Es decir, son más respetuosos con el medio ambiente, pero no por ello tienen más o mejores nutrientes.

Con ellos tampoco te puedes relajar y debes mirar la etiqueta detenidamente, porque bajo estas etiquetas también se encuentran grandes ultraprocesados.

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Respecto a los hidratos de carbono, ¿cuáles son las confusiones más comunes?

De los hidratos se ha dicho muchas cosas, pero fundamentalmente tenemos en la cabeza dos: que engordan y que son necesarios para el cerebro.

Lo primero es totalmente falso, ya que, aunque son una fuente de energía muy limpia para el cuerpo, todo va a depender de la cantidad y la calidad de estos. Y respecto a lo segundo, hay un barullo de conceptos: hemos confundido “hidratos de carbono” con “glucosa”. De hecho, el cuerpo puede obtener glucosa tras la ingesta de hidratos de carbono, pero también de las grasas e incluso de las proteínas, por lo que no son directamente la fuente de energía del cerebro, aunque sí participan. A nosotros, el tema nos apasiona y nos parece totalmente necesario aprender a convivir con ellos, así que decidimos dedicarles todo un capítulo repleto de ejemplos para que el lector lo entendiese correctamente.

¿Y respecto a las grasas?

Aquí –afortunadamente- sí ha habido una evolución: al principio pensábamos que cuantas menos, mejor. Luego empezamos a diferenciarlas y nos centramos en comer las mínimas grasas saturadas posibles… Y hoy en día ya sabemos que las grasas, aunque son el nutriente que más calorías aportan por gramo, son necesarias y existen grasas esenciales para nosotros como las omega-3 y omega-6.

Además, hemos aprendido que no todas las grasas saturadas son iguales: no es lo mismo la grasa saturada que pueden aportar las carnes procesadas, que la que aportan los lácteos o algunas frutas como el coco. Por eso, una vez que dejas de perseguir calorías y buscas nutrientes de calidad, el siguiente paso lógico es pensar en esos alimentos que te los aporten directamente; identificarlos y comprarlos cada vez que visitemos el súper. Así es mucho más fácil aprender a comer.

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¿Por qué las madres y abuelas se empeñan aún en decir que hay que comer carne por las proteínas? O sea, ¿podemos estar correctamente alimentados si comemos proteínas vegetales?

Podemos y debemos comer más proteínas vegetales. De hecho, una buena forma de comenzar a cambiar nuestros hábitos es intentar que el 50% de las proteínas de nuestra dieta provengan del mundo de los vegetales, las legumbres o los frutos secos. ¿Qué es lo que pasa con madres, abuelas y con la sociedad española en general? Que aún arrastramos “estigmas nutricionales” (si nos permites la expresión) de la España de postguerra. Esa España en la que no todos podían comer carne todos los días y su consumo -prácticamente- quedaba reservado para las familias más adineradas que lo consideraban un alimento bueno y nutritivo. De ahí podría venir esa sensación que roza el mito de que “un día sin algo de carne es un día en el que no hemos comido bien”.

Otro mito ¿por qué ya no vale la afirmación de 'una copa de vino al día para el corazón'?

Ya nos gustaría caer mejor a los lectores, jajaja, pero… con el alcohol no se puede abrir la mano. Muchos estudios científicos ya han demostrado que la dosis “segura” de alcohol es cero, pero es cierto que hay cierta confusión al respecto, porque recientemente, se ha tratado de defender el consumo de vino o cerveza fijándonos en determinados componentes que contienen, como el resveratrol del vino, y obviando que, por muy bueno que sea este compuesto (que podemos obtener, por ejemplo, merendando unas uvas directamente), pues… viene acompañado de alcohol; una sustancia que no deja de tener efectos secundarios en la salud y el organismo. Por eso nunca un dietista-nutricionista va a recomendar el consumo de alcohol, por mucho que nos quieran convencer de lo maravillosos que son determinados componentes que contienen.

Por último, ¿sigue siendo recomendable comer cinco veces al día?

Se puede comer cinco veces al día, de la misma manera que se pueden comer 3 o 6. Cuando se valora si una dieta es adecuada o mejorable se debe hacer en global: Mirando el conjunto de alimentos que comemos durante el día, la semana, el mes… También es verdad que, en determinadas ocasiones -sobre todo con gente que arrastra problemas de ansiedad en la mesa; el llamado “hambre emocional”- se ha demostrado que funciona mejor realizar más comidas con menos cantidad, porque así llegan con menos hambre. De ahí puede venir la confusión. Pero esta no es una recomendación absolutista; se puede llevar una dieta totalmente correcta comiendo más o menos veces… si –como decimos en nuestro título- “sabes cómo”.

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