Ejercicios hipopresivos para fortalecer la faja abdominal y el suelo pélvico

Quizá hayas escuchado hablar de los ejercicios hipopresivos como los mejores para lograr unos abdominales fuertes, tonificados y un vientre plano. Y así es. De hecho, son muchas las 'celebs' que han confesado que el secreto de su silueta son este tipo de abdominales, los hipopresivos. Pero esta técnica va mucho más allá, ya que la práctica de estos ejercicios permite fortalecer el core, es decir, la faja abdominal, el suelo pélvico y ayuda a prevenir problemas como la incontinencia. Además tonifica todo el cuerpo, relaja la mente y equilibra la postura. Son, por tanto, una rutina muy recomendable para trabajar todos los músculos y mejorar la salud. Así nos lo afirma Ariana Gaona, fisioterapeuta especializada en suelo pélvico. 

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¿Qué son los ejercicios hipopresivos?

Los ejercicios hipopresivos son un conjunto de posturas creadas por Marcel Caufriez en los 80. En los últimos años se ha mejorado la técnica y se han introducido algunas variaciones. La clave es la postura y la respiración que se realiza.

Estos ejercicios no trabajan con el esfuerzo y el movimiento, nos explican expertos de Clínicas Dorsia, sino con el control de la respiración, para forzar la reeducación postural. Se basan en la contracción del diafragma, que, a su vez, produce el mismo efecto en vísceras y músculos de la zona.

El término hipopresivo hace referencia a que no se aumenta la presión abdominal o muy poco. ¿Y esto por qué es importante? "En nuestro día a día realizamos gestos y acciones que implican que se aumente la presión en nuestro abdomen: estornudar, toser, saltar, correr... Esta presión tiene que abordarla y gestionarla la faja abdominal y también el suelo pélvico sin que seamos realmente conscientes. ¿Qué pasa si esta musculatura no se activa como toca? Pues que la presión hace que nuestros órganos pélvicos se muevan más de la cuenta dando lugar a prolapsos, incontinencias urinarias, hernias abdominales o inguinales…", explica la experta Ariana Gaona. 

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¿Puede hacerlos cualquier persona?

Podemos pensar que este tipo de ejercicios están indicados para cualquiera. Y, aunque la mayoría podemos practicarlos sin problemas, lo ideal es que consultemos con el fisioterapeuta por si hay alguna contraindicación. Así nos lo comenta Ariana Gaona, que explica que cualquier persona podría iniciarse en la práctica de los ejercicios hipopresivos siempre que la persona que le enseñe esté bien formada. A veces requieren de una preparación previa del cuerpo, de relajar o activar musculatura que pueda estar implicada en estos ejercicios y de correcciones del cuerpo para que no haya compensaciones y evitar que la persona se pueda lesionar.

Eso sí, "están contraindicados en personas que sufren hipertensión arterial y en el embarazo (cuando se hacen apneas). Tampoco se recomiendan si estamos enfermos", añade. 

¿En qué consisten?

Existen diferentes posturas que pasan por estar de pie, de rodillas, sentada, tumbada...

Inicialmente se recomienda realizar las posturas mientras exhalamos (sacamos el aire). Cuando tengamos bien la postura y esté indicado para esa persona empezaremos a trabajar en apnea, es decir, que sacaremos todo aire y aguantaremos la postura sin volver a coger aire (se contiene la respiración). 

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¿Qué beneficios tienen los ejercicios hipopresivos?

El objetivo principal de estos ejercicios es tonificar el abdomen y el suelo pélvico para que cuando se produzca un aumento de presión en el abdomen, esta musculatura responda como es debido sin que suframos ninguna lesión.

Pero no solo conseguimos este objetivo, sino que también se obtienen diversos efectos positivos para la salud a corto, medio y largo plazo. Se mejora la postura, se equilibran las tensiones musculares y se mejora la conciencia corporal. Se relaja el diafragma y mejora la respiración. También mejora la vascularización de las piernas y de la pelvis.

Ejemplos de ejercicios hipopresivos para principiantes 

Comenzamos colocando el cuerpo con los pies alineados y un poco separados, flexionamos las rodillas de tal forma que estas miren hacia el frente, la pelvis neutra y la espalda recta. Los hombros abajo y separados y con rotación interna. Los codos flexionados y manos flexionadas sobre las caderas. Cabeza recta y la mirada al horizonte.

El ejercicio se realiza mientras exhalamos o hacemos apnea: alejamos los codos de los hombros, crecemos con la cabeza y llevamos el peso del cuerpo hacia delante.

A veces se pide que se separen las costillas, pero no está indicado para todas las personas.

Para realizar abdominales hipopresivos, podemos colocarnos boca arriba con las rodillas flexionadas y apoyar las manos en las ingles. Inspiramos y exhalamos profundamente hasta tres veces. En la última exhalación, metemos el ombligo hacia dentro, como si este quisiera tocar el suelo. Contenemos la respiración (apnea) durante unos 15 segundos y volvemos a inspirar. 

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