Ejercicios que puedes hacer incluso en la cama

En la comodidad de tu colchón. Tal vez eres de esas personas que optan por hacer ejercicio sin levantarse si quiera de la cama. En algunos casos buscando estar cómoda, como decíamos, con un punto incluso de pereza y, en otros, porque algún problema de movilidad hace que este sea el lugar en el que mejor pueden hacerlos. Sin duda, disciplinas como el yoga, o movimientos relacionados con él, son las más recomendables. Pero lo cierto es que hay cierta controversia acerca de si es una buena opción entre los profesionales. “Existe una tendencia que promueve la ejecución de ejercicios en la cama, especialmente con los ejercicios abdominales, ya que solemos hacerlos tumbados en el suelo. Entendemos que esta idea resulta atractiva asociando estos ejercicios a la comodidad de una cama. Pero no recomendamos hacerlo”, nos cuenta Júlia Ndocky Ribas, entrenadora personal y técnica de la División de Actividad Física de Metropolitan.

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¿Un apoyo demasiado blando?

¿El motivo? La experta nos explica que el cuerpo humano se regula a través de estímulos que llegan a nuestro cerebro a través de nuestros órganos, y estos órganos recogen información del exterior y del interior del cuerpo a través de los cinco sentidos, y otros mecanismos del sistema nervioso. “Quedándonos en la cama estamos impidiendo que el sistema nervioso recoja toda la información y mande las indicaciones necesarias para preparar el cuerpo para la actividad. A todos nos viene a la mente uno de los gestos más característicos que realizamos de manera instintiva al despertarnos o después de estar en una posición estática, por ejemplo, en el escritorio del trabajo: bostezar y estirar al mismo tiempo. Es una respuesta fisiológica de nuestro cuerpo invitándonos a movernos”, nos cuenta.

Y es que, en opinión de la experta, un apoyo blando como puede ser una cama no brinda la estabilidad suficiente a la columna para que la carga que se produce sobre los discos, meniscos y superficies articulares sea produzca de forma controlada. “Por todo lo explicado anteriormente recomendamos siembre realizar actividad física habiendo realizado previamente un calentamiento adecuado, especialmente si se realiza después de periodos de reposo prolongados, sea recién levantados de la cama o al salir de la oficina después de una jornada laboral. En ambos casos hemos pasado un periodo de entre 7 y 10 horas en posiciones muy estáticas”, nos cuenta.

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Apunta estas opciones

No es una opción por la que debemos apostar a menudo. Lo mejor, claro está, es calentar y hacer uso de una esterilla para hacer nuestro entrenamiento diario. Pero aun así, hay alternativas por si un día concreto te apetece entrenar en la cama. “Al ser en la cama y el colchón ser una superficie inestable será un poco más difícil que si lo hiciéramos en el suelo. Pero sí que activaremos más los músculos estabilizadores”, nos cuenta por su parte Jaime Hernández, entrenador de HiitStudio, que además nos recomienda una serie de ejercicios que podemos hacer incluso en nuestra cama.

Movilización de cintura escapular

Activa el transverso del abdomen. Tumbada boca arriba en la cama con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo levantamos los brazos hacia el techo con las palmas de las manos rotadas hacia nuestro cuerpo y llevamos los brazos estirados hacia atrás sin bloquear los codos hasta la altura de las orejas sin arquear la zona lumbar y después volvemos con los brazos hacia la posición inicial.

Postura gato y vaca

Fortalece la espalda y la zona pélvica. Para ejecutarlo hay que situarse en posición de cuadrupedia, con la mano a la altura de los hombros y las rodillas alineadad con su cadera. Exhala y contrae los abdominales para redondear y flexionar la columna acercando la cabeza y el coxis. Inhala y empuja para separar el pecho y el coxis mientras arqueas la columna.

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'Lunge' con apertura de pectoral

Activa los flexores de la cadera hasta la columna. Partimos de la posición de cuadrupedia, después adelantamos una pierna flexionándola 90°. Apoya la mano contraria del pie adelantado y lleva el otro brazo hacia arriba y hacia atrás siguiendo el movimiento con el cuello.

'Hip thrust'

Es el ejercicio que más activación tiene de glúteo justo en el punto de conseguir la completa extensión de cadera. Nos tumbamos boca arriba con la espalda apoyada en la cama y las piernas flexionadas apoyando los pies. Elevamos la cadera hacia arriba en posición neutra, en la fase concéntrica pon atención en apretar los glúteos de forma voluntaria, empuja con los talones contra la cama para que haya una mayor activación del glúteo. Hay que mantener cabeza y cuello lo más neutro posible.

Flexiones apoyando rodillas

Cuidado con este ejercicio, ya que si tenemos una mala postura podemos arquear el lumbar llegando a forzar la postura. Trabajamos el pectoral, lo que nos va a ayudar que aumentemos nuestra fuerza y mejorar la postura. Nos ponemos en posición de cuadrupedia, con las manos un poco más anchas que los hombros, fijando las escápulas y manteniendo las rodillas alineadas con las caderas. Bajamos lentamente flexionando los brazos de forma controlada con la espalda recta, y las manos como si quisiésemos atornillar el suelo, y la pelvis estable hasta que el pecho casi toque el suelo y volvemos a la posición inicial.

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Elevaciones laterales

Trabajaremos el abductor, que son los músculos que te permiten realizar el movimiento de separación o apertura de las piernas, muy importante para conseguir una mayor fuerza en dichas extremidades. Túmbate de costado en la cama, apoya la cabeza sobre el brazo izquierdo estirado y apoya el brazo derecho en el suelo frente al pecho. La posición inicial es con las 2 piernas estiradas sin llegar a bloquear las rodillas. Mantén la pierna izquierda estirada en la cama con el abdomen contraído y levanta la pierna derecha estirada hasta unos 45° respecto a la cama. Mantén 3 segundos y vuelve a bajar. Cambia de lado y haz lo mismo pero ahora levantando la pierna izquierda.

Aductores

Contribuyen a estabilizar la articulación de la cadera cada vez que realizas un apoyo. Túmbate de lado, de modo que los puntos de apoyo sean la cadera y el codo del mismo lado. Dobla la rodilla contraria y estira la otra pierna, la de la cadera que tienes el contacto con el suelo, rotando el pie de modo que no apunte hacia arriba.

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Plancha

Trabajaremos principalmente abdomen. Mejora tu postura y reduce el riesgo de lesiones. Túmbate boca abajo en la cama, apoya los codos en 90° y que estén alineados con los hombros, fijamos escápulas, retroversión pélvica y apoyamos punteras de los pies. Mantenemos la postura y nos concentramos para activar el abdomen.

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Otras opciones

Hay además, ejercicios como los siguientes, pensados para personas que no se puedan mover de la cama y tengan muy baja masa muscular. Si no le tendríamos que añadir algo de peso para que haya un estímulo. Son, por ejemplo la extensión de cuádriceps, para la que nos tumbamos boca arriba con las rodillas flexionadas y apoyadas las planta de los pies. Extendemos las rodillas sin llegar a bloquearlas. También el curl femoral acostado, para el que tenemos que tumbarnos boca abajo con las rodillas estiradas, inspiramos y efectuamos una flexión simultánea de las piernas intentando tocar los glúteos con los talones y expira al final del esfuerzo.