Rutina de ejercicios para volver a ponerte en forma

Tomar la decisión de hacer ejercicio para estar en forma es una de las mejores para mejorar nuestra salud física y mental. Si además tenemos un objetivo, por ejemplo, adelgazar, tonificar o recuperar nuestra forma física, lo más recomendable es que sigamos una rutina que nos marque un profesional del deporte. Este entrenamiento tiene que cumplir varios objetivos: trabajar todos los músculos del cuerpo de forma segura para no lesionarnos y que nos motive, para no dejarlo. Así pues, ¿cuál es la mejor rutina para empezar a hacer ejercicio? Antes, debemos aclarar algunos conceptos. 

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¿Cómo empezar a entrenar? 

Como nos explica Carmelo Pelegrín, de ImpulsaFit, "comenzar en el mundo 'fitness' genera una serie de dudas a los principiantes. Cuándo ejercitarse, qué tipo de ejercicios hacer y otras tantas inquietudes". Lo importante para cualquier persona que haya decidido realizar un plan de entrenamiento para recuperar su forma física es "buscar el bienestar y salud para así mejorar su estilo de vida". Por ello, el director y coordinador de entrenadores de ImpulsaFit nos ayuda a despejar algunas dudas para poder empezar un deporte con seguridad y no dejarlo. 

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¿Cuánto tiempo necesitamos para transformar nuestro cuerpo?

Esta es una de las dudas más frecuentes, puesto que a muchas de nosotras nos interesa, no solo ganar salud, sino adelgazar o tonificar nuestro cuerpo. "Al comenzar a entrenar para cambiar la silueta, por lo general, esperamos resultados inmediatos. Sin embargo, hay que tener paciencia y constancia. Son dos elementos claves que se deben tener presente al querer modificar el estilo de vida", recuerda Carmelo Pelegrín.

Más allá de enfocarse en cuanto tiempo habrá un cambio, hay que priorizar la calidad del entrenamiento. "Una persona que ejercita con disciplina podrá ver una pequeña mejoría después de 2 o 3 semanas. Aunque, claramente dependerá de ciertos factores como la edad, género y la anatomía", señala. 

Lo mejor es fijar metas realistas y precisas para trabajar con dedicación y compromiso. De esa manera, a medida que se avance se podrá apreciar cambios positivos, siendo más profundos a partir de los 2 a 3 meses de ejercitarse con perseverancia.

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El támdem perfecto: 'cardio' y fuerza 

Como bien sabemos siempre el equilibrio conduce a mejores resultados y el ejercicio no es la excepción. Aunque, se quiera bajar de peso o aumentar la masa muscular, integrar ambas actividades no perjudicará el objetivo, sino que lo mejorará.

Realizar ambos ejercicios ayuda a obtener una silueta esbelta y tonificada. Además, se obtienen los beneficios de estos entrenamientos.

• El cardio además de controlar tu peso y mejorar tu resistencia, te ayuda a combatir el estrés, mejorar a nivel circulatorio y fortalecer el sistema inmunológico.

• Los ejercicios de fuerza, que también ayudan a quemar grasas, tonificar e incrementar la resistencia según su forma de realizarlos, ayudan además protegiendo las articulaciones y ligamentos, mejorando la densidad ósea.

Por lo tanto, el realizar ambos tipos de entrenamiento permite optimizar la salud tanto física como mental. Sin embargo, recomendamos establecer la meta deseada para así poder priorizar y organizar correctamente los ejercicios de fuerza y cardio.

Incorpora ejercicios de flexibilidad 

Si se desea un mejor resultado, es recomendable integrar ejercicios de flexibilidad a la rutina. "Este tipo de entrenamiento no suele tomarse tanto en cuenta como los de fuerza o el cardio. No obstante, ofrece grandes beneficios al cuerpo que hacen la diferencia", asegura el director de ImpulsaFit. 

A nivel funcional la práctica de estos ejercicios ayuda a mejorar la elasticidad, postura y destrezas motoras. Elementos que con el proceso natural de envejecimiento se van deteriorando. Lo que genera rigidez, dificultad para movilizarse y fomenta el desarrollo de ciertas enfermedades.

Adicionalmente, los ejercicios de flexibilidad permiten mejorar la apariencia física. Una persona que integra este entrenamiento obtiene una silueta más esbelta, tonificada y estilizada; así como un mejor estado de ánimo y autoestima. "Nosotros recomendamos alternar con rutinas de yoga y pilates", aconseja Carmelo Pelelgrín. 

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Elige un horario que te resulte fácil entrenar 

Saber cuándo es adecuado ejercitarse suele traer problemas y limitaciones a los principiantes del mundo 'fitness'.

"Nosotros aconsejamos ante todo no dejar de ejercitarse porque lo primordial es mantenerse activo. De no ser posible realizar la rutina en el momento ideal, entonces se debe buscar el espacio que se ajuste al horario personal", indica Pelegrín. 

Ahora bien, el momento perfecto no existe y puede variar según las necesidades de cada uno, de hecho, cada hora tiene su ventaja. "Entrenar temprano en la mañana ayudará a incrementar la energía para el resto del día", señala. 

Por la tarde puede favorecer el descanso, además, "la temperatura del cuerpo está más alta y favorece el rendimiento físico reduciendo el riesgo de presentar lesiones", indica. 

Si se entrena por la noche, "hay que tener en cuenta la excitación que genera el ejercicio y la adrenalina, que pueden afectar al sueño y el óptimo descanso, por ello es bueno esperar al menos 2 horas antes acostarse después de hacer ejercicio", recomienda el experto de ImpulsaFit. 

¿Cuánto tiempo le tenemos que dedicar al entrenamiento?

Indicar un tiempo exacto para entrenar y obtener excelentes resultados es bastante difícil. Ya que depende de las circunstancias  y necesidades de la persona. Por ejemplo, "no es lo mismo una rutina de principiantes que un plan de entrenamiento para personas avanzadas en el mundo del 'fitness'", indica Carmelo Pelegrín de ImpulsaFit. 

La experiencia de la persona es tan solo uno de los elementos que influyen al establecer la duración de la sesión. El tipo de entrenamiento y el objetivo a alcanzar son decisivos en el tiempo de la rutina. 

"Nosotros, por ejemplo, diseñamos rutinas que suelen durar desde unos 15 minutos, dependiendo del entrenamiento. Por supuesto, esto sin contar el calentamiento y el estiramiento. Sin embargo, hay que tener siempre en cuenta que cada entrenamiento debe estar enfocado a las características de la persona y su meta".

"A medida que se vaya dominando la rutina y se obtenga más experiencia podrá incrementarse la dificultad. Ya sean con sesiones más largas, más intensas o con mayor frecuencia", añade. Es recomendable hablar sobre las particularidades y objetivos con un profesional para concretar un periodo adecuado según objetivos, posibilidades y necesidades.

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Ejemplo de rutina de entrenamiento para ponerte en forma

Ahora que ya sabemos todo lo imprescindible para ponerse a entrenar, Carmelo Pelegrín nos da un ejemplo de una rutina para comenzar a ponernos en forma.

Primero, no hay que olvidar que una rutina no necesariamente debe funcionar para todos. Puede que se ajuste más a una persona que a otra y, también, los resultados serán diferentes.

Lo ideal es disfrutar de una sesión diseñada especialmente a partir de nuestras necesidades, aunque mostramos una rutina rápida y accesible desde casa, que actualmente gusta mucho desde principiantes a personas más avanzadas:

• Día 1: flexiones, elevaciones laterales, curl de bíceps y plancha. Realizar 3 series de 20 repeticiones.

• Día 2: zancadas, sentadillas, peso muerto y hip thrust. Realizar 4 series de 15 repeticiones.

• Día 3: jumping jacks, mountain climbers, desplazamientos laterales y burpees. Realizar 4 series de 40 repeticiones.

Estos ejercicios están implementados para ejercitar el tren superior e inferior. De esa manera, se podrá trabajar por completo el cuerpo y obtener un resultado equilibrado. Antes de realizar la sesión se recomienda calentar y estirar al culminar.

Las repeticiones y series van a variar según la experiencia de la persona. Se puede realizar interdiario o dos días continuos para luego descansar. Si resulta difícil cumplir con lo pautado siempre es preferible reducir las cantidades e incrementar progresivamente.