¿Debo eliminar de mi dieta los lácteos si quiero perder peso?

Tal vez cuando te planteas seguir una dieta para intentar perder esos kilos de más, te surge la duda sobre si los lácteos son buenos o malos aliados. Y es que nos hacemos la que es, tal vez, la pregunta del millón: ¿realmente los lácteos engordan tanto? “Realmente ningún alimento engorda, como producto aislado, lo que lleva a un incremento de peso es el total de lo consumido (y no solo en un día, sino a lo largo del tiempo), especialmente cuando se toman más calorías de las que se gastan. Por lo que un alimento contribuye a que engordemos es en proporción a las calorías que aporta por cada 100 g y a la cantidad consumida de ese alimento”, nos cuenta Rosa María Ortega Anta, catedrática en Nutrición y Doctora en Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid.

“En este sentido hay que desmitificar la idea, extendida en algunos colectivos, de considerar a los lácteos como especialmente peligrosos en el control de peso, dado que hay una gran variedad de productos lácteos, algunos con bajo contenido calórico, especialmente los desnatados, pero incluso hay estudios que encuentran un mejor control de peso en personas que toman la cantidad aconsejada, con beneficios incluso asociados al consumo de lácteos enteros”, añade la experta, miembro también del Comité Científico de INLAC.

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¿Por qué tienen mala fama?

La experta desmiente, por lo tanto, esta idea, pero ¿por qué cree que han adquirido a lo largo de los años esta mala fama nutricional? “A veces surgen corrientes de opinión que se extienden entre la población, e incluso entre profesionales sanitarios, que llevan a difundir creencias que no tienen suficiente aval científico. Por ejemplo, el constatar que los huevos tenían un alto contenido en colesterol llevó a rebajar su consumo drásticamente y posteriormente se vio que no había razón para el pánico generado”, nos dice.

Y es que en principio parece más sencillo buscar a un alimento “culpable” o “salvador” mejor que buscar una alimentación correcta. “No sabemos el origen de los mitos, pero es cierto que existen, han circulado y siguen circulando, pero sin estudios científicos que los avalen, lo que sí se han hecho es investigaciones científicas para desmitificar estos errores que han circulado en relación con los lácteos, dado que solo perjudican la salud del que los cree”, nos explica.

No los borres de tu lista de la compra

Partiendo de esta idea, llegamos a la conclusión de que no debemos renunciar a los lácteos en el caso de que estemos comenzando un plan para perder peso. Lo corrobora la doctora, que nos cuenta que si empezamos un plan para perder peso, entre los cientos de opciones que nos pueden permitir lograrlo, lo ideal sería empezar por aproximar nuestra dieta al ideal teórico, pues perderemos peso con mayor facilidad y ganaremos en salud.

“Renunciar a los lácteos sería un error en relación con nuestro estado nutricional, salud y control de peso. El consumo aconsejado de lácteos es de 2-3 raciones/día. Sería deseable aproximar nuestro consumo al aconsejado, tanto si estamos intentando perder peso, como si lo que queremos es mejorar nuestra alimentación. Ante la preocupación por perder peso debemos elegir, con más frecuencia, los lácteos que aportan menos calorías (leche, yogur, cuajada, queso fresco…) y si tomamos menos raciones de las aconsejadas, aumentar el consumo hasta el recomendado es una idea acertada pensando en el control de peso y en la salud”, detalla.

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Valiosos desde el punto de vista nutricional

¿Por qué deberían formar parte de nuestro plan de dieta saludable? La doctora lo tiene claro: “Los lácteos son alimentos valiosos desde el punto de vista nutricional, porque aportan proteínas de elevada calidad y una gran cantidad de vitaminas y minerales, en un contenido moderado de calorías. Son los alimentos más próximos al ideal (de hecho, sirven para la alimentación, como alimento exclusivo en las primeras etapas de vida de los mamíferos, solo durante un tiempo, pero su composición es valiosa, pensando en que esto sea posible). Por otra parte, su matriz, como alimento y la presencia de componentes como la lactoferrina favorece la absorción de diversos nutrientes, como el hierro y se ha asociado con una mejora de la defensa inmunitaria”.

¿Elegir mejor los desnatados?

Claro está que, en el caso de estar a dieta, nos surge la duda sobre si debemos optar por aquellos que son desnatados. “No es necesario que optemos siempre por lácteos desnatados, podemos tomarlos con más frecuencia, si queremos tomar menos calorías, pero pueden formar parte de nuestra alimentación en otras ocasiones lácteos enteros o semidesnatados. Por otra parte, recientes estudios encuentran beneficios sanitarios y para el control de peso en la grasa de la leche, por lo que quizá no convenga eliminar la grasa de los lácteos de nuestra alimentación”, matiza la doctora Ortega. La clave es tener en cuenta que hay una extensa variedad de lácteos y su contenido en grasa es muy variable, quizá los quesos curados son los que más grasa y calorías aportan, pero esto no es motivo para descartarlos, sino para tomarlos con menor frecuencia/ cantidad que otros lácteos que aportan menos calorías como la leche o el yogur, en su opinión.

El queso es, tal vez, el más demonizado a la hora de perder peso. “Algunos tipos de queso pueden tener un valor calórico elevado, pero no es razón para tacharlos de nuestra alimentación”, nos dice. Y recuerda que el queso es un alimento valioso, característico de la dieta mediterránea y los más calóricos se deben tomar en menor cantidad o con menor frecuencia que los quesos frescos y que otros lácteos, pero un consumo racional es totalmente aceptable. “En las 2-3 raciones de lácteos que debemos tomar por día, el que una de ellas algunos días de la semana sea queso puede ser una buena idea, hay una gran variedad de quesos, de los que también podemos y debemos disfrutar”, cuenta.

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Lácteos y deporte

También surge la duda sobre si son los lácteos beneficiosos en el caso de que hagamos deporte con el objetivo de perder peso. “El deporte es muy útil para la salud y para ayudar en el control de peso, también en la mejora nutricional, porque condiciona un mayor gasto energético y se pueden consumir más alimentos (que aportan más nutrientes) sin que experimentemos incrementos de peso. Si hacemos deporte es mucho más sencillo que logremos perder peso, porque gastamos más calorías y la práctica deportiva induce a cambiar los hábitos de alimentación en una dirección más saludable. En este contexto, como en todos, los lácteos no deben faltar, por su aporte de proteínas y nutrientes y su importancia nutricional y sanitaria”, nos resume la doctora.