¿Quieres saber cuáles son los alimentos vegetales con más proteínas?

Estamos ante un nutriente vital en nuestra alimentación. Y es que partimos de una idea clara: las proteínas deben estar presentes en la dieta, ya que, después del agua,  son el principal componente del cuerpo y dirigen casi todos los procesos vitales. Así nos lo explica María Real Capell (@mariarealcapell), farmacéutica, nutricionista y psiconeuroinmunoendocrina, que nos detalla que la proteína permite generar músculo, mantener la integridad de las células, controlar y regular funciones, formar colágeno, elastina, queratina, etc.  “La OMS recomienda entre 0,8 y 1,2 g de proteína por Kg de peso corporal al día, aunque muchos nutricionistas subimos a nuestros pacientes las ingestas proteicas para mejorar su composición corporal y su calidad de vida siendo estas ingestas seguras”, nos explica. Teniendo en cuenta que cada vez más gente sigue dietas vegetales, le preguntamos, en concreto, sobre las proteínas de origen vegetal. “Es posible tener una dieta bien equilibrada en proteínas comiendo alimentos de origen vegetal”, nos anticipa la especialista. “En primer lugar, me gustaría explicar qué es una proteína completa. Una proteína completa es una fuente alimenticia de proteína que contiene una proporción adecuada de cada uno de los nueve aminoácidos esenciales en la dieta humana. Hay que imaginarse una proteína como si fuera un tren y los distintos aminoácidos son los vagones de este tren”, nos detalla. ¿Dónde se encuentran esas proteínas completas? En carnes, pescado, mariscos, huevos, leche, yogur, queso, soja, quinoa, alubias y garbanzos.  

“Cuando se unen alimentos limitantes en aminoácidos diferentes se complementan y se obtienen proteínas completas con todos los aminoácidos esenciales. Por eso la cocina vegetariana tiende a ser un poco más elaborada, para combinar alimentos vegetales y obtener así proteínas completas. Aquí me gustaría remarcar que por ejemplo algunas carnes procesadas envasadas (salchichas, embutidos, etc) no tienen las proteínas necesarias porque se les añaden harinas y partes no ricas en estos aminoácidos esenciales como por ejemplo partes de cartílago. Por lo tanto, es un error pensar que comiendo embutidos y carne procesada estamos comiendo proteínas”, nos detalla.

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¿Y el caso de las legumbres?

Tal y como nos explica la experta, hay legumbres que son completas, como por ejemplo las alubias, los garbanzos y la soja. “Que una legumbre sea completa significa que contiene todos los aminoácidos. Hay legumbres en cambio que no son completas, como las lentejas, por eso muchas personas mezclan las lentejas con el arroz, las judías con el maíz, etc.  Este acto de mezclar distintos alimentos para mejorar el perfil proteico se llama complementación proteica”, nos explica.

“El hecho de preparar un plato mezclando arroz con lentejas es un caso de complementación proteica para que se obtenga la proteína completa. Me gustaría recalcar que estas combinaciones no hace falta hacerlas en la misma comida, se podrían hacer a lo largo del día. Por ejemplo: lentejas a la jardinera en la comida y sopa de arroz con cebolla para cenar.  Lo que sí está claro es que si lo haces al momento, ya no te olvidarás a menos que planees tus ingestas. Aparte de combinar legumbres con cereales, como por ejemplo las lentejas y el arroz, se pueden combinar también legumbres con semillas. El hummus es el claro ejemplo de esta combinación, ya que combina sésamo (semillas) con la legumbre (garbanzo)”, nos sugiere la experta, que nos cita, además, un listado con algunos de los alimentos que nos ofrecen proteína vegetal.

Garbanzos

Los garbanzos contienen todos los aminoácidos esenciales, cada 100 g de garbanzos contienen 19 g de proteínas. Para evitar gases -ya que para algunas personas los garbanzos pueden resultar muy indigestos- y mejorar su digestibilidad se pueden dejar en remojo toda una noche y quitar la piel uno por uno.

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Alubias

Las alubias contienen 22 g de proteína por cada 100 g de alimento. Las alubias tienen un índice elevado de almidones, pero como tienen también un porcentaje alto de fibra, consiguen no incrementar el azúcar en sangre rápidamente, sino que es más paulatino.

Son un alimento muy apreciado por las personas que desean cuidar el medio ambiente, ya que para cultivarlas hace falta poca agua y son producidas en España, reduciendo así la huella de carbono.

Guisantes

Cada 100 g de guisantes aportan 6 g de proteínas. Aunque parezca poco, son proteínas de alto valor biológico y por eso se utilizan aislados de guisantes para preparar complejos proteínicos. La proteína de guisante contiene aminoácidos ramificados (BCAA) como leucina, isoleucina y valina. Como en otras leguminosas que se han mencionado, lo ideal es mezclarlo con otras fuentes vegetales.

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Soja

La soja es una legumbre la cual su contenido proteico está por encima del de otros alimentos. Solo dos vasos de bebida de soja ya aportan 13 g de proteína vegetal. “Me gustaría destacar que las personas con hipotiroidismo que toman hormona substitutiva deben evitar el consumo de soja ya que interfiere en la absorción de la medicación. Las mujeres que reciben terapia hormonal o que están diagnosticadas de cáncer de mama de receptores de estrógeno positivo también deben evitar la soja por ser muy alto en isoflavonas, el panorama es confuso porque hay estudios a favor y en contra. Pero como siempre, aplicamos el principio de cautela y como hay otras opciones de fuentes de proteínas de calidad mi recomendación es no tomar soja si se está pasando un proceso oncológico con receptor hormonal positivo”, recomienda María Real. 

Tofu

El tofu es un alimento que se produce a partir de la soja, su textura es firme y tiene un color blanco roto. Se prepara mediante la coagulación de la bebida de soja y posteriormente se prensa. Es originario de China y cuenta la historia que fue un señor feudal quien lo descubrió mientras investigaba “pastillas para la inmortalidad”.

Tiene mucha versatilidad y es muy socorrido para muchos vegetarianos porque se pueden hacer infinidad de combinaciones y platos con el tofu. Por cada 100 g de tofu obtendremos 15 g de proteína en caso de que el tofu sea firme; y 5 g en el caso de que el tofu sea sedoso (como por ejemplo el tofu de la sopa de miso, que tiene una textura más sedosa).

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Cacahuetes

Son una legumbre, aunque casi siempre los incluímos en el grupo de los frutos secos a la hora de pensar en ellos. Contienen 26 g de proteínas por 100 g gramos de producto. Contienen además fósforo, magnesio, biotina y cobre. La crema de cacahuete es menos saciante que el cacahuete en sí, por lo que si se está en una dieta con restricción calórica, mejor optar por el fruto seco entero que no en crema.

Eso sí, “demasiados cacahuetes no son recomendables si no se consume suficiente omega 3, ya que su perfil lipídico está más balanceado a omega 6 que a omega 3. Como siempre digo a mis pacientes el mejor fruto seco es la nuez del país recién abierta, ya que es la forma de mantener el perfil lipídico intacto y disfrutar de todo su omega 3”, nos cuenta.

Pistachos

El pistacho contiene 19 g de proteína por cada 100 g. Son además ricos en calcio, magnesio, hierro, potasio y fósforo. Es importante tener en cuenta que cuando elegimos cacahuetes y pistachos, mejor comprarlos sin sal y con cáscara, ya que con ella conservarán mejor sus propiedades. También hay que mirar las etiquetas para que no contengan aceites vegetales añadidos.

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Piñones

Los piñones contienen 24 g de proteína por cada 100 g de alimento. Son además ricos en magnesio, hierro y vitamina A. Combinan tanto en platos dulces como en platos salados. Hay un extracto de piñón -el ácido pinolénico-, que estimula la secreción de hormonas saciantes y ayuda a reducir la ingesta de alimentos.

Quinoa

La quinoa es un pseudocereal el cual contiene todos los aminoácidos esenciales y es además rica en ácido fólico. Destaca su historia ya que era consumida por los guerreros incas porque les proporcionaba mucha energía. Cada 100 g de quinoa aportan 16,5 gramos de proteína. La quinoa además contiene vitamina E, vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio y hierro. La quinoa muchas veces ha sido rechazada por las personas interesadas en consumir productos nacionales o de Km 0, pero desde hace unos años ya se produce en España en el área del Valle del Guadalquivir.

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Champiñones

Por cada 100 g de champiñones obtenemos 4 g de proteína. El champiñón contiene además selenio, hierro, fósforo, niacina y riboflavina en proporciones elevadas. Además, el champiñón tiene mucha versatilidad y se puede mezclar en ensaladas, cremas, pizzas, hamburguesas veganas, etc. Otro punto a favor del champiñón es que tiene un sabor parecido a la carne, sobre todo las especialidades Portobello o cremini. Son una buena opción para hacer la transición de dieta omnívora a vegetariana o vegana.

Semillas de cáñamo

Estamos, en opinión de la experta, frente a un alimento excepcional, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales. Por cada 100 g, las semillas de cáñamo aportan 27 g de proteína. Provienen de la planta del cáñamo, la misma especie de la cual se extrae la marihuana, pero es completamente legal ya que carece de componentes tóxicos o cannabioles y residuos de THC. Son muy ricas en fibra, casi un 43% es fibra.

Las semillas de cáñamo también contienen altas cantidades de ácidos grasos esenciales omega 3.  Es ideal espolvorear semillas de cáñamo en las tostadas del desayuno en personas vegetarianas y veganas para mejorar su perfil nutricional.

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Tempeh

El tempeh se origina a partir de la fermentación de semillas de soja con el hongo Rhizopus. Desde un punto de vista nutricional es más completo que el tofu, ya que aporta 20 g de proteína por cada 100 g de alimento. Al ser un producto fermentado, es rico en probióticos y es saludable para mejorar la microbiota y aumentar su diversidad. A diferencia del seitán no contiene gluten.

Seitán

El seitán está elaborado a partir del gluten del trigo, contiene 24 g de proteína por cada 100 g de peso. Su contenido en proteínas es superior ya que es proteína aislada. El gluten es la proteína del trigo por lo que el seitán tiene pocos carbohidratos. Es un buen complemento al tofu, pero no es apto para celíacos ni en personas con sensibilidad al gluten.  El sabor del seitán es muy parecido a la carne.

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Avena

Este cereal contiene 12 g de proteínas por cada 100 g de alimento. Además, presenta carbohidratos de absorción lenta y regula la absorción de azúcar en el intestino. Como es rica en beta glucanos aumenta la respuesta inmunitaria contra algunas bacterias. En efecto, los beta glucanos están en muchos complejos para potenciar el sistema inmunológico. 50 g de avena (aproximadamente una ración para hacer un porridge por la mañana) aportarían 7 g de proteína completa.