Atracones por ansiedad: ¿cómo puedes evitarlos?

Estás nerviosa, el estrés se apodera de tu día a día y, no puedes evitarlo: visitas con demasiada frecuencia la nevera o el estante de la comida en la cocina. Además, habitualmente, no eliges las opciones más saludables e incluso comes de más. Son los conocidos atracones por ansiedad, lo que también conocemos como hambre emocional. Tal y como nos explican Sara Rueda y María García, nutricionista y psicóloga respectivamente de BluaU de Sanitas, la ansiedad es una emoción caracterizada por sensaciones de tensión, preocupaciones, y cambios fisiológicos, como el aumento de la presión sanguínea. Las causas de esta emoción son muy variadas, al estar relacionada con nuestra capacidad como seres humanos de imaginar el futuro. Unos malos hábitos de salud pueden contribuir a que la ansiedad aumente o empeore, como unos malos hábitos de sueño o alimentación, ausencia de actividad física, fumar, procrastinar, aislarse socialmente...

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Buscar la causa de la ansiedad, prioritario

Sin duda, hay que buscar e intentar atajar las causas que nos generan ansiedad. “Lo primero es identificar por qué estamos sintiendo ansiedad, ya sea por un trastorno de ansiedad, una alteración endocrina, como hipertiroidismo, o un excesivo consumo de excitantes, como la cafeína. Posteriormente, identificar la relación entre la ansiedad y la comida, y si hay otras emociones asociadas (comer como premio, por aburrimiento, por tristeza...)”, explican las expertas, que no dudan de que el hambre emocional suele estar muy relacionado con la ansiedad, ya que cuando se activa esta “falsa sensación de hambre” comemos, no porque lo necesite nuestro organismo, sino porque nuestro cerebro prefiere el alivio rápido o solución rápida que le da la comida, aunque no sea la adecuada para resolver la emoción/es que han provocado la sensación de hambre emocional.

“Por tanto, el hambre emocional no aparece por una circunstancia biológica ni natural, sino que es la respuesta a otra carencia interna. Esta carencia suele estar relacionada con motivos emocionales tales como ansiedad, depresión, aburrimiento, tristeza, etcétera”, nos dicen.

Buscar ayuda profesional

¿Hay alguna forma de intentar evitar este hambre emocional? Hay que tener en cuenta que para las personas que sufren de hambre emocional lo primero que se debe hacer es acudir a un profesional para tratar de atajar el problema de raíz. Para ello, además de buscar apoyo en un nutricionista es fundamental apoyarse en un psicólogo para tratar el problema de base y gestionar esa ansiedad. “En la alimentación, es importante tener una planificación, una rutina y unos horarios, ya que esto favorece que tengamos unos hábitos estables y saludables evitando que pueda aparecer la ansiedad. Lo ideal es que un profesional conozca nuestro caso día a día y nos dé pautas personalizadas para gestionar esta situación”, nos cuentan las especialistas.

Por eso, de manera general, es fundamental tener muy planificada la alimentación y los hábitos diarios, controlar lo que compramos y tenemos en casa y saber identificar y recompensar (nunca con comida) las conductas que conseguimos controlar en ese sentido. Tener una lista de alternativas puede ayudarnos. Centrar nuestra atención en actividades que nos guste realizar para no pensar en comer (dar un paseo, hablar por teléfono, hacer ejercicio, leer, etc). También puede ser útil elaborar picoteos saludables controlando los horarios, las cantidades y cambiando de tarea una vez finalizada la comida.

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Consejos prácticos

¿Cuáles serían los consejos prácticos más útiles si queremos evitar estos atracones por ansiedad?

-Elaborar un menú diario de comidas. Es recomendable elaborar un planning semanal para que así, se controle exactamente lo que se va a comer y las horas a las que se va a comer, para así controlar estos ataques de hambre.

-Comer alimentos saciantes. Para evitar la sensación de hambre, incluir alimentos saciantes saludables, como las verduras, las frutas, los frutos secos, el aguacate... ayudará a calmar el apetito repentino. También beber agua, infusiones o refrescos caseros (como la limonada) entre comidas, para llenar el estómago y tratar de calmar el hambre emocional.

-Evitar el azúcar. El hambre emocional está muy relacionado con el consumo y abuso de alimentos azucarados y dulces procesados. Por ello, se recomienda no disponer de este tipo de alimentos en casa u optar por alimentos que contienen azúcar de forma natural (no añadida): yogures naturales, frutas, leche, chocolate negro (a partir del 80% de cacao...).

-Hacer deporte. El ejercicio físico es un hábito muy recomendable para conseguir reducir la ansiedad y vivir de una forma más optimista y positiva. Esto puede ayudar a regular los problemas emocionales y, así, reducir estos ataques de hambre.

“Pero ninguno de estos tips será realmente útil si te culpabilizas por haber tenido un atracón o si temes la posibilidad de tenerlo. Cuando se instauran cambios para resolver dificultades o mejorar determinados aspectos de nuestra vida, siempre se deben hacer desde la compasión hacia uno mismo (amabilidad hacia uno mismo), pero no desde el auto reproche, pues de otra manera, será muy difícil mantener estos cambios. Recuerda que puedes poner en marcha pautas que te permitan mejorar tu relación con la comida, hazlo porque te quieres ayudar no porque te castigues”, nos explican.

Alimentos que son adictivos

¿Hay alimentos que pueden llegar a generarnos más adicción y ansiedad por consumirlos? Lo cierto es que existen alimentos que pueden llegar a generarnos más adicción y ansiedad por consumirlos. Son aquellos ricos en carbohidratos simples (snacks, bollería, galletas, dulces, azúcar, pan blanco...), que crean una cierta adicción por su componente dulce y generalmente suelen ser los que se relacionan más con la ansiedad.

“Estos alimentos se suelen relacionar con actos de recompensa por parte de familiares en nuestra infancia, asociados a buenas conductas. Es por esto último, por lo que en nuestra etapa adulta seguimos asociando estos alimentos como recompensa ante situaciones difíciles o estrés del día a día. Por ello, es muy importante evitar recompensar a los niños con alimentos no saludables y empezar a recompensar con otras cosas o con alimentos saludables (por ejemplo, fruta)”, concluye la nutricionista de Sanitas.

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