Ejercicios de resistencia para hacer en casa que te ayudan a adelgazar

Uno de los programas de ejercicios que puedes incluir en tu  entrenamiento son los de resistencia, una rutina que te ayuda a aumentar la masa muscular y, con el tiempo, tonifica tu cuerpo y adelgaza. 

Los ejercicios de resistencia estimulan el aguante físico, por tanto, tienen como objetivo aumentar la capacidad física de la persona. Para lograrlo, nos brindan una mayor oxigenación y componentes de nutrientes en nuestros músculos. La oxigenación nos proveerá de una mayor resistencia cardiaca, pudiendo desarrollar actividades físicas durante más tiempo. Así nos lo explican los expertos de ImpulsaFit, que nos han asesorado en este artículo y a los que les hemos preguntado cómo podemos seguir entrenando en casa con seguridad. 

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Tipos de ejercicios de resistencia 

Pueden realizarse ejercicios de resistencia tanto aeróbicos como anaeróbicos, incluso, rutinas focalizadas en partes del cuerpo o de cuerpo completo. Pero lo que en realidad marca la diferencia es la forma de llevar a cabo el ejercicio (con o sin pesas o accesorios), la intensidad para superar una frecuencia cardiaca, la cantidad de repeticiones y los tipos de descansos que se hagan a través de intervalos de ejercicios, todo ello según el objetivo de cada persona, nos cuentan desde ImpulsaFit.

Numerosos estudios corroboran la efectividad de los ejercicios de resistencia con intervalos de alta intensidad y resaltan numerosos beneficios para el organismo. Pero también alertan de los riesgos que se corre si no se  realizan correctamente, por ello, es tan importante la figura del entrenador personal para alcanzar resultados exitosos sin peligro. 

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¿Por qué nos ayudan a adelgazar?

Entre otros muchos beneficios, los ejercicios de resistencia nos ayudan a adelgazar, pero es clave tener en cuenta la musculación ya que, cuanto más músculo tenemos, más calorías se consumen, sin importar la edad ni el nivel. La musculación aumenta la actividad del metabolismo, incluso, horas después del entrenamiento. 

Cuando se exige al cuerpo al máximo, el azúcar se libera utilizándose como energía durante el ejercicio. En realidad, todos los ejercicios lo hacen y queman grasa, solo que los de alta intensidad gastan de una forma más rápida y más efectiva. Además, las rutinas de resistencia ayudan en el día a día, tolerando mejor el cansancio y reduciendo el estrés cotidiano.

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Los beneficios de los ejercicios de resistencia

Resumiendo, estas son las mejoras que notarás si practicas ejercicios de resistencia:

• Ayudan a tolerar mejor el cansancio
• Reducen el estrés
• Adelgazan
• Ayudan a bajar la tensión arterial.
• Mejoran la circulación (prevención de varices).
• Aumentan la capacidad pulmonar.
• Incrementan el consumo máximo de oxígeno
• Mejoran el sistema inmune.

Ten esto en cuenta si los vas a practicar en casa 

En primer lugar, nos cuentan desde ImpulsaFit, la plataforma que incluye un gimnasio online además de herramientas de entrenamiento, nutrición y motivación, es esencial tener claro el objetivo personal que se busca con este tipo de entrenamiento. De esta manera, será más fácil crear combinaciones de diversos tipos de ejercicios de resistencia, intervalos, descansos, etc. 

Intensidad

En cuanto a la intensidad, encontrar el ritmo adecuado es clave, especialmente en los inicios: no sobrepases en exceso tu máximo y deja que tu cuerpo te hable. Si no lo haces, acabarás con sobrecarga y, posiblemente, sufrirás lesiones que pueden ser bastante problemáticas. Tus huesos, tendones y ligamentos deben acostumbrarse a la nueva actividad. 

Haz descansos

Por otra parte, el descanso es muy necesario para rendir al máximo en los entrenamientos, aún más si cabe, en los comienzos. Para ello, es recomendable alternar días de entrenamiento con jornadas de descanso. Entrenar tres veces por semana intercalando días de pausa, puede ser una buena opción.   

Cuida la alimentación

La nutrición es asímismo fundamental. Es vital consumir adecuadamente los nutrientes esenciales según el nivel de actividad y objetivos marcados, estado físico y masa corporal. Consumir carbohidratos de asimilación lenta como las frutas, verduras, panes integrales, etc. y las proteínas adecuadas, nos hará rendir más. Además, apoyar la alimentación con suplementos puede ser muy beneficioso.  

Entrena con un profesional

Por supuesto, el apoyo de un profesional es de gran ayuda hasta aprender a crear rutinas propias de entrenamiento, nutrición y descanso, añaden estos expertos que, además, nos ofrecen siete ejemplos de ejercicios de resistencia aptos para cualquier nivel y en los que cada persona es dueña de la intensidad y las repeticiones. Tan solo es necesario tener la precaución de adaptar los ejercicios con saltos (de alto impacto) y ejecutarlos sin el salto, si se tiene problemas para practicarlo. 

'Skipping' o correr en el sitio 

Un ejercicio ideal para calentar, además de mejorar la técnica de carrera. Básicamente consiste en elevar las rodillas de manera alterna por encima de la cintura, al tiempo que mantenemos la cadera en posición elevada moviendo las manos alternas. En definitiva, correr "in situ". 

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'Squat' o sentadillas 

Fortalecen el tren inferior, muslos y glúteos y, añadiendo diferentes tipos de realización con puntos de resistencia, ayudan en la eliminación de grasas en dichas zonas.

'Jump squat' o sentadilla con salto

Basado en saltos y sentadillas involucrando el core y todo el tren inferior del cuerpo, este ejercicio trabaja abdominales, glúteos, gemelos, isquiotibiales, espalda baja y cuádriceps. 

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'Jumping jack' 

Un ejercicio cardiovascular que aporta importantes beneficios a los músculos implicados, que son muchos. El trabajo se realiza a través de las piernas, gemelos, glúteos y aductores, así como abdominales y espalda, favoreciendo la estabilidad y la musculatura en general.

'Burpees'

Ejercicios rápidos y de alta intensidad que trabajan toda la musculatura ayudando a quemar grasa y calorías. 

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Flexiones

Trabajándolas con buena intensidad, las flexiones tradicionales que todo el mundo conoce se convierten en un ejercicio de alta resistencia capaz de dotarnos de fuerza. Importante recordar que para personas de nivel inicial es aconsejable comenzar apoyando las rodillas.

'Climber' o escalador 

Práctica muy completa que combina la plancha isométrica con la elevación de rodillas entrando en juego grandes grupos musculares de forma aeróbica. 

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