La dieta para perder peso que te deja comer de todo sin engordar

Si estás buscando una dieta para adelgazar en primer lugar debes saber cuánto peso puedes perder y en cuanto tiempo deberías hacerlo. Y lo mejor es que te pongas en mano de un especialista. Por eso, hablamos con una experta en nutrición que nos cuenta qué tipo de dieta es aconsejable y cómo debe realizarse para que podamos adelgazar y no pasar hambre. Algo que los dietistas nutricionistas desaconsejan, puesto que si tienes la necesidad de comer a todas horas, abandonarás. 

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La dieta de la que te hablamos es la 'dieta hipocalórica', una de las más usadas por los médicos y nutricionistas y que, como nos explica Lorena Afonso, nutricionista del Hospital Vithas Vigo, "se emplea como estrategia dietética aplicada a personas que necesitan mejorar su composición corporal y perder peso", La especialista insiste, además, en que siempre que hablemos de dieta, deberíamos hablar también de reeducación nutricional. No hay éxito sin cambio de hábitos. 

Por ello, Afonso señala que para asegurarnos de que esta pauta dietética se adecúa a nuestras necesidades físicas y situación personal, debemos asesorarnos por un profesional -dietista-nutricionista- que nos enseñe cómo hacerlo para evitarnos caer en los errores típicos a la hora de plantear esa estrategia de pérdida de peso. Y es qu "todos conocemos casos de personas que han logrado perder mucho peso en un breve espacio de tiempo y lo consideramos positivo sin cuestionarnos el método. Ninguna dieta por sí sola es perfecta ni exacta si no tiene en cuenta a la persona". 

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¿Qué es una dieta hipocalórica para adelgazar?

Como nos explica Lorena Afonso, na dieta hipocalórica es aquella en la que las calorías que la persona consume a lo largo del día son inferiores al gasto calórico que produce.

Las necesidades energéticas deben calcularse de forma individual ya que nuestras características físicas son diferentes. Hay muchas fórmulas para calcular el metabolismo basal, es decir, la energía que nuestro cuerpo necesita para llevar a cabo sus funciones. Estas fórmulas deben reajustarse en caso de enfermedad, lactancia, embarazo, niños y tercera edad, así como en otras situaciones especiales. Se utiliza una fórmula denominada Harris-Benedict, aunque no deja de ser aproximativa. 

Por otro lado, para saber las calorías totales que necesitamos, debemos conocer otros dos aspectos para completar la fórmula como la actividad física que se realiza y el efecto termogénico de los alimentos, que es la cantidad de energía necesaria para llevar a cabo la digestión, el transporte, la absorción y el metabolismo de los nutrimentos contenidos en los alimentos.

Una vez que sabemos las calorías que necesitamos ingerir, debemos saber cuántas comemos y si estas nos aportan todos los nutrientes que necesitamos. Después de todos estos cálculos, una vez que conocemos cuánto ingerimos, cuánto debemos ingerir y cuál debe ser nuestro peso saludable, podemos establecer, en caso necesario, las pautas adecuadas para mantenernos sanos y alimentarnos bien. Y, en el caso de que sea necesario, cómo conseguir una deficiencia calórica segura para perder peso. Un dietista-nutricionista puede darte las herramientas para que esta ardua tarea sea fácil de llevar a cabo sin necesidad de realizar todos estos cálculos ni pesar o cuantificar cada cosa que vas a comer diariamente. 

¿Puedo crear y seguir mi propia dieta hipocalórica?

"Se puede, es más se hace, pero no se debe. Es algo común seguir cualquier dieta sin entender que puede tener múltiples efectos perjudiciales", indica Lorena Afonso, quien recuerda que entre los efectos adversos más habituales que tiene llevar a cabo una dieta mal asesorada está, como ya he comentado, el cansancio.

Cuando queremos perder peso se tiende a hacer una dieta excesivamente estricta en tipos y combinación de alimentos. Está además muy extendida la creencia de que si disfrutas comiendo no lo estás haciendo bien; tendemos a asociar la dieta o régimen con un tipo de alimentación en la que debemos sufrir por conseguir los resultados esperados, éstos a veces poco realistas.

"Este concepto de dieta estricta, restringida o excesivamente dura genera a la larga rechazo, puesto que somete a la persona a una situación en la que no se siente a gusto, de la que no disfruta… cada vez tiene menos ganas de continuar y finalmente decide tirar la toalla por su bienestar mental. Y a la hora de volver a iniciar una dieta nos cuesta volver a motivarnos para someternos a ese sufrimiento de nuevo", advierte. 

Además de esto, este tipo de dietas no supervisadas no generan cambios en el estilo de vida ni aumentan nuestros conocimientos para permitirnos aprender. "Si la persona no comprende la naturaleza de lo que hace, lo que necesita comer para mantenerse en un buen estado de salud; no se le enseña qué cantidades son adecuadas de los distintos grupos de alimentos y en qué frecuencia; recetas saludables y palatables y, en algunos casos, si no se mejora la relación con la comida no estamos haciendo un buen trabajo que tenga efecto a largo plazo".

La educación alimentaria es fundamental. Cuando uno comprende puede autogestionar su pauta dietética a su antojo y según cada situación que se le presente. Esto es lo que buscamos en consulta, dotar a la persona de todas las herramientas que le permitirán disfrutar comiendo sano y para siempre.

¿Qué alimentos se incluyen en una dieta hipocalórica?

Debe incluir todo tipo de alimentos, principalmente verduras, hortalizas y frutas variadas; seguida de cereales integrales y fuentes proteicas de calidad en las que prime el pescado azul como fuente de omega-3 así como pescado y carne blanca y los frutos secos. Y finalmente, nuestro estupendo aceite de oliva como fuente de grasa saludable de nuestra dieta. La pirámide alimentaria australiana refleja las proporciones y grupos de alimentos que debemos consumir en mayor cantidad; es una herramienta muy práctica y completa.

La buena noticia, como nos explica la nutricionista, es que cualquier alimento o producto se puede consumir. Sí cualquiera, incluso, el alimento más insano puede ser saludable en un momento puntual. Si le otorgamos a un alimento o producto el adjetivo de prohibido, esto lo idealiza y genera mayor deseo por el mismo. No tenemos porqué eliminar ningún alimento de nuestra dieta siempre y cuando nuestro patrón dietético de alimentación sea fundamentalmente saludable, al menos en un 85% de las comidas que hacemos.

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