Directos a tu cesta de la compra: los alimentos de invierno que te ayudan a adelgazar

Estamos en la parte más dura del invierno. Enero está marcado por los días de frío, de temperaturas gélidas, en los que toca adaptarse, también en lo que a nuestra dieta se refiere. Parece que siempre relacionamos el invierno con alimentos más calóricos, pero lo cierto es que hay alternativas en la cesta de la compra que se convierten también en estupendas aliados de nuestra figura. "Es importante resaltar que, para perder peso, independientemente de la época del año, es necesario generar un déficit calórico en la dieta, es decir, consumir menos calorías de las que gastamos. Esto se alcanza con una alimentación equilibrada a base de alimentos naturales, frutas, verduras y proteínas de alto valor biológico. También es fundamental no dejar de hacer ejercicio en invierno", nos cuenta la doctora Paula Landi, miembro del equipo médico de la clínica Mira + Cueto. 

Por eso, con su ayuda y la de Laura Parada, directora técnica del centro Slow Life House y experta en nutrición, hemos seleccionado algunos de los alimentos de temporada que no pueden faltar en tu nevera en los meses más fríos del año si quieres mantener la báscula bajo control. 

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Pomelo

Ambas expertas coinciden en recomendar esta fruta. La doctora Landi nos explica que tiene menos calorías que otros cítricos, como la naranja o la mandarina, así que es un ideal sustituto para los que quieren bajar de peso. Sus propiedades antioxidantes y una enzima que posee llamada naringenina parecen influir en el metabolismo de la insulina, aumentando la sensibilidad del cuerpo a esta hormona, lo que puede favorecer la pérdida de peso en personas pre-diabéticas o con altos niveles de glucosa en sangre. 

Laura Parada destaca que es una muy buena fuente de vitamina C y vitamina A, y nos ofrece una asombrosa cantidad de nutrientes saludables con 120 % y 53 % del valor diario recomendado, respectivamente. El pomelo también es una buena fuente de fibra dietética, la cual reduce el tiempo de tránsito en el colon. Un amplio surtido de otras vitaminas y minerales también son parte de las características de esta fruta, que también contiene folato, tiamina, vitamina B6, calcio y magnesio.

Conocido, como decíamos, por su aporte de Vitamina C, naturalmente, está asociado con el refuerzo del sistema inmune, protección contra infecciones, y también muestra una reducción remarcable en inflamaciones, hasta en condiciones como asma, osteoporosis y artritis reumatoide.

"Rico en antioxidantes, esta fruta es ideal para las personas que no pueden dejar de lado el consumo de zumos, los cuales aconsejo diluir con un poco de agua y utilizar la pulpa, ya que nos aportan gran cantidad de agua, sin aportar tantas calorías", añade. 

Granada

La doctora Landi explica que tiene 68 kcal por 100 g, es una fruta riquísima en antioxidantes. De hecho, un vaso de zumo de granada posee más antioxidantes que una copa de vino tinto o zumo de uva. Los nitratos presentes en la granada pueden mejorar la circulación sanguínea en los músculos. Así que es un alimento imprescindible para los deportistas.

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Alcachofa

Baja en calorías y grasas y rica en antioxidantes y fibras. Por eso, mejora la inmunidad, así como el tránsito intestinal y tiene propiedades diuréticas. Por ello, ayuda mucho a controlar la retención de líquidos. "Ojo, la mejor manera de consumir es cocida y no frita", explica la doctora Landi.

Kiwi

"Esta fruta proporciona el 273% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C en tan solo una porción de una taza, cinco veces mayor que una naranja, y es un estimulante natural del sistema inmunitario. Además contiene vitamina K, también conocida por ayudar a la coagulación de la sangre", nos cuenta Laura Parada, que explica que los kiwis contienen buenas cantidades de vitamina A (ideal para la piel, los huesos, el desarrollo dental y la protección de la visión, incluyendo la protección contra la degeneración macular) y vitamina E. También nos aporta potasio para equilibrar los electrolitos del cuerpo, limitando tanto la hipertensión como la presión arterial alta.

El kiwi también es uno de los pocos alimentos ricos en vitamina B6, que ayuda al sistema inmunológico. Además nos aporta fibra, que favorecerá a al tránsito intestinal y nos dará mayor saciedad. Es una fruta enormemente versátil para incorporar al desayuno o en postres.

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Apio

La especialista de Slow Life House nos cuenta que es muy bajo en calorías (tan solo 16 kcal. por una taza como porción). Esta es una razón por la cual es tan famoso en las dietas. Un aspecto interesante es que la cantidad de vitaminas y minerales que ofrece es variada, nos aporta vitamina A y folato, potasio, manganeso, cobre, fósforo, magnesio y calcio.

En cuanto a vitaminas, contiene vitamina C, ácido pantoténico, vitamina B6, niacina, riboflavina y vitamina K. Es también una fuente rica en flavonoides como zeaxantina, luteína y betacarotenos, los cuales se ha demostrado en algunos estudios que reducen inflamación, así como el riesgo de enfermedades del corazón, beneficia al sistema inmunológico e inhibe el crecimiento de células anormales causantes de cáncer.

El apio es ideal para dar sabor a sopas, se puede incluir en ensaladas y en bastoncitos para picotear entre horas con algo de queso o humus como snack saludable.

Aguacate

Laura Parada, directora técnica de Slow Life House, nos cuenta que esta fruta posee grandes beneficios, debido a su gran aporte de fibra, alto contenido de vitamina K (el 36% del requerimiento diario), 30% del ácido fólico y 20% del ácido pantoténico (vitamina B5 necesaria para descomponer los carbohidratos), vitamina B6, vitamina C, y potasio -más de dos veces la cantidad de potasio que un plátano-. Los niveles contenidos de vitamina E, niacina y riboflavina también merecen ser mencionados.

"El aguacate es uno de los pocos frutos que nos proporciona gran cantidad de grasas buenas. Esto significa que puede ayudar a mantener los niveles de colesterol que ya están en el rango saludable, y ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Para esta época del año es muy beneficioso, ya que lo podemos utilizar en remplazo de la mantequilla en preparaciones como tartas o budines, también se pueden hacer salsas más saludables como salsa pesto con aguacate, o guacamole en otras", cuenta.

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Calabaza

Es una de las 'reinas' del otoño, pero también podemos encontrarla ahora. La doctora Landi detalla que 100 g tienen 49 kcal, así que es un excelente sustituto de menos calorías para la patata. Una ración de 100 g contiene más de 100% de la cantidad de vitamina A que necesitamos al día. La vitamina A es imprescindible para mantener la salud de la piel, mucosas y dientes. Es rica en fibras, con lo cual es un excelente vegetal para incluir en las dietas, porque tiene pocas calorías y a la vez es muy saciante.

Limón

"Se puede incluir en zumos, salsas o postres. Tiene poquísimas calorías y es riquísimo en antioxidantes, como la vitamina C. Otros nutrientes son ácido cítrico, diversos bioflavonoides, vitaminas del grupo B, folato, calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio y fibras. La vitamina C y la vitamina B5 tienen importantes propiedades antiinflamatorias. Su alto nivel de antioxidantes también ayuda a la absorción del hierro por el intestino", cuenta la doctora Landi. 

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Caqui

Tiene, tal y como nos explica la experta de Mira + Cueto, 70 kcal por 10 g, es una fruta rica en antioxidantes, licopeno, calcio, hierro y fósforo, magnesio, manganeso y zinc. "Posee alta cantidad de fructosa, con lo cual suele ser bastante dulce, así que es ideal para tomar de postre o cuando nos ataca la ansiedad por algo dulce. También tiene alta concentración de flavonoides, cuyo consumo regular ayuda a combatir la aterosclerosis y las enfermedades cardiovasculares", nos dice.

Canónigos

De nuevo nos encontramos con un alimento bajo en calorías, 17 kcal por 100 gr, y alto nivel de fibras. Es un sustituto ideal para las lechugas en las ensaladas. Rico en antioxidantes y hierro. Ayuda a saciar aportando muy pocas calorías por ración, además de favorecer el tránsito intestinal y disminuir la retención de líquidos.

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Puerro y cardo

También bajo en calorías e hidratos de carbono, es rico en fibras, contiene muchos prebióticos y tiene propiedades antioxidantes. "Eso le confiere un poder de mejorar el sistema inmune, principalmente en la prevención de resfriados. Su alto contenido de prebióticos actúa equilibrando la flora intestinal, lo que baja los niveles de inflamación intestinal y disbiosis (que se ha comprobado que es un factor de riesgo para el sobrepeso)", cuenta la experta de Mira + Cueto.

También es una buena opción, en opinión de Laura Parada el cardo, un clásico por estas fechas.  "Su principal composición es agua, alrededor del 94% del cardo es agua. Tiene pequeñas cantidades de carbohidratos, proteína vegetal y casi un contenido nulo de grasa, con un gran aporte de fibra. Esta verdura de hoja verde contiene minerales como el potasio, el calcio, sodio, fósforo, hierro y selenio. De las vitaminas que se encuentran en el cardo destacamos la vitamina C y la B3, B2 y B1", explica la experta que cuenta, además, que el cardo tan solo aporta 20 calorías por cada 100 gramos, lo que nos beneficia a la hora de utilizarlo como guarnición de nuestros platos principales, ya que reducirá las calorías totales de estos.

Remolacha

Rica en nitratos, que promueven vasodilatación y aumento del aporte de oxígeno a los músculos durante los entrenamientos. Es también rica en carbohidratos así que es mejor no consumirla en exceso y sí incluirla a la rutina, principalmente en los días de práctica de actividad física.

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