Incluye estos alimentos en tus recetas, si no quieres engordar mucho en Navidad

Estamos ya en el ecuador de estas fechas y aún nos quedan muchos platos que preparar, especialmente, para nochevieja y Año Nuevo y mucho qué pensar para comer sano sin engordar en Navidad. Por ello, les hemos preguntado a las nutricionistas Andrea Hernángomez y Andrea Báguena de Nutritienda.com qué alimentos saluables incluirían ellas en sus recetas navideñas. Y qué podemos hacer para no terminar estos días con unos cuantos kilos extra, ya que la nostalgia y la tristeza que nos produce no tener a nuestra familia cerca, nos puede hacer comer más y peor. 

 

"Algunas de las causas que hacen que durante la temporada navideña aumentemos de peso son: comer en exceso durante varias semanas, picotear a deshoras, abusar de los dulces procesados y cambiar nuestras rutinas, como por ejemplo, dejar de lado el ejercicio y dormir menos horas. La gran mayoría de los alimentos típicos que se consumen en Navidad, como el marisco, el pavo, las uvas o los consomés, pueden ser saludables y no favorecer el aumento de peso si se sabe cómo consumirlos", nos recuerdan las expertas. 

 

Para evitar ganar peso, es de vital importancia tener en cuenta una serie de consideraciones durante estas fechas tan señaladas:

• Elección de los alimentos: al igual que el resto del año, durante las comidas y cenas navideñas es necesario tener en cuenta qué alimentos deben ser la base de nuestra alimentación, como los vegetales y las hortalizas, y cuáles deben consumirse de forma más puntual, como los dulces.

• Diseñar un buen menú navideño: este punto es fundamental ya que una correcta planificación evitará que desperdiciemos alimentos y permitirá que toda nuestra familia disfrute de una deliciosa comida o cena si atiborrarse. ¡Un menú degustación puede ser una excelente opción!

• Cocción: la cocción al vapor, la plancha, el horno o el papillote aportan menos calorías que otras preparaciones. Si además acompañas los alimentos de una salsa ligera, como una vinagreta o salsa de yogur casera, disfrutarás de un delicioso plato sin demasiadas calorías añadidas.

 

Además, insisten en que la forma de comer también influye: "hay que hacerlo con tranquilidad para favorecer una mejor digestión, y retomar una alimentación equilibrada y la práctica de ejercicio los días no festivos".

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Ideas de platos saludables que no engordan

Con respecto a los aperitivos, una buena opción son los alimentos en su versión natural, en vez de fritos, con sal o con saborizantes. En este caso, se pueden elaborar mezclas de frutos secos sin sal o ligeramente tostados. Además, otra opción es la combinación de alimentos proteicos con verduras: huevos rellenos de pisto o de salsas de verduras. Una opción ideal, es sustituir los embutidos por cuencos de humus o patés vegetales servidos con crudités de verduras.

 

En resumen, se puede optar por aperitivos naturales, sin sales añadidas y combinando sabores dulces y salados entre sí, para conseguir más sabor (quesos con frutas o con miel ecológica, o incluso endivias rellenas con salmón).

 

Para continuar con la comida, los primeros platos pueden elaborarse con recetas ligeras, en poca cantidad y con una base de verduras y/o legumbres o incluso cereales integrales, con un toque de especias que aporten un sabor navideño, como la canela.

 

Cremas de verduras como la crema de calabaza con un toque de jengibre. Lo más importante es tener en cuenta que podemos sustituir ingredientes tradicionales de estos platos como la nata, por otros más sanos, como la leche o un poco de patata para espesar la crema. 

Para el segundo plato lo mejor es completar el menú con una base proteica y una guarnición vegetal, rica en fibra: un salmón al horno, atún rojo a la plancha o pollo al horno, teniendo en cuenta que no debemos excedernos en las cantidades de las raciones ¡un tamaño ideal de ternera debe caber en la palma de la mano!

 

En cuanto a los postres, no vamos a obviar ni olvidar los turrones o polvorones navideños. La opción ideal es tomar un primer postre elaborado con frutas y reducir el resto, no tomar tartas helados etc. ¡y dejar hueco a los postres navideños!

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Qué hacemos con los postres

Puede sonar típico, pero el mejor consejo al que acogerse para evitar esos kilos de más a final de año es reservar el consumo de los dulces típicos navideños a los días festivos.

 

Si además, quieres evitar el consumo de estos productos ultra procesados sin renunciar al dulce, una buena opción es preparar un postre navideño en casa con ingredientes alternativos de calidad, que contengan menos cantidad de azúcar y grasa.

 

Se puede sustituir el uso de mantecas por grasas vegetales (frutos secos, aceite de girasol…) y azúcares por edulcorantes naturales como la estevia. Algunos ejemplos de postres navideños más ligeros, pero igualmente deliciosos son: peras al vino tinto, mousse de turrón, sorbetes de frutas naturales o turrón de arroz con leche.

 

Las dietistas de Nutritienda.com, además, nos dan algunos consejos de qué alimentos son los más adecuados en estas fechas. 

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Caldo de pollo

Es uno de los clásicos platos en Navidad y que, además, no engorda. No solo eso, también es bueno para el organismo puesto que los nutrientes que aporta contribuyen a reforzar el sistema inmunológico y luchan contra el frío, muy adecuado si esta nochevieja la vas a pasar con las ventanas abiertas como medida de prevención contra la COVID-19. "El caldo aporta muchos nutrientes a nuestro organismo, en su elaboración se echa pollo que aporta hierro y proteinas, es de fácil digestión y es rico en minerales como calcio y magnesio contribuyen a fortalecer los huesos. Un caldo calentito de pollo con otras verduras es una forma de tomar una gran cantidad de nutrientes en forma líquida, por lo que puede ser ideal para personas mayores que tienen dificultades para masticar. Contiene agua, por lo que es una forma de ingerir más líquido a lo largo del día y además, puede contener verduras con las que se elabora como el puerro, cebolla, zanahoria o apio hace que sea “un chute” de vitaminas, minerales y un aporte de fibra", señalan desde Nutritienda.com 

Aguacate 

El aguacate es un alimento muy utilizado en estas fechas, se puede tomar solo, en salsa tipo guacamole o lo más normal en ensalada, tipo cocktail. Es un alimento que mucha gente considera que es muy calórico, pero realmente tiene tantas propiedades beneficiosas que su uso es muy recomendado. El nutriente que más destaca es la grasa, pero la denominada “grasa buena” monoinsaturada, como el ácido oleico. Destaca su contenido en potasio, magnesio, vitamina B y vitamina E. Además, posee ácido fólico y es un potente antioxidante. Si se toma en ensalada con lechuga, langostinos y manzana lo ideal es no abusar de la salsa rosa que la acompañe y hacerla lo más casera posible.

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Frutas 

Aunque no prescindas de los turrones y otros dulces navideños, no te olvides de la fruta. "No hace falta decir lo saludables que son, pero además, mezclarlas con productos salados como los quesos o los patés, pueden aportar un sabor diferente único y sin duda, una delicia para la mayoría", nos comentan las expertas en Nutrición de Nutritienda.com. Por ejemplo, ¿has probado las uvas con queso?

Frutos secos

Como las almendras, los cacahuetes etc. Quedan bien en ensaladas, como topping crujiente en bizcochos o para elaborar cremas de frutos secos deliciosas en pequeños canapés. O, incluso, las castañas también son perfectas para la Navidad, un alimento que, curiosamente, posee una composición más parecida a la de un cereal que a la de un fruto seco, ya que son fuente de fibra y de hidratos de carbono complejos, por lo que constituyen la fuente de energía perfecta para afrontar los fríos días de invierno. 

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Gambas 

"El marisco, en estas fechas, puede ser consumido, siempre que sea con moderación por su elevada cantidad de ácido úrico. Las gambas, en concreto, son bajas en calorías y grasas y pueden combinarse con cremas de verduras, o tomarlas solas con una pizca de sal". Pero hay muchos tipos de marisco (langostinos, percebes, buey de mar, navajas...) Todos tienen grandes aportes nutricionales, poseen vitamina E, y por ello son antioxidantes, vitamina B, como el ácido fólico, vitamina A, que contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales, potasio, yodo, sodio, zinc y magnesio. Son bajos en calorías y poseen también calcio, necesario para el mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Además si la mariscada es cocida mucho mejor, ya que no estaremos añadiendo nada que engorde al producto.

Garbanzos 

Quizá no se te haya ocurrido incluir este ingrediente en tus platos navideños. Pero se trata de un alimento a considerar por sus múltiples beneficios para el organismo y porque lo puedes preparar de diversas maneras. "Puedes elaborar humus, ensaladas con garbanzos y vegetales y al horno  con especias pueden convertirse en garbanzos crujientes como unos chips saludables. ¡Un alimento proteico y con una alta cantidad de fibra!", nos indican las nutricionistas. 

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Huevos 

No suelen ser un plato típico de la Navidad pero deberían. "Tanto por su forma de cocinarlos (poché, revueltos, en tortilla o rellenos de un delicioso cóctel) como por su sabor suave que combina con todos los alimentos ¡son perfectos para elaborar pequeños aperitivos!". Además, no hay que olvidar que se trata de un alimento con un alto valor biológico, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales que lo convierten en una proteína completa. Y no debes preocuparte por el colesterol, si no tienes problemas y tu médico no te los ha contraindicado. Los últimos estudios señalan que los huevos no son los culpables del colesterol malo alto. 

Salmón 

En estas fechas, el consumo de salmón es una opción saludable para disfrutar de la mesa en Navidad ya que además de aportar yodo, selenio y vitaminas esenciales, una ingesta de aproximadamente 125 gramos por semana cubre las necesidades de ácidos grasos Omega-3 recomendados. En crudo, marinado, ahumado o cocinado el salmón noruego es una apuesta segura, ya que puede tomarse solo o combinarse con otros ingredientes que respeten su sabor y matices, como el huevo, la patata o salsas ligeras con fondo de mostaza y miel. “El salmón es fácil de encontrar en cualquier época del año, tanto para platos tradicionales como asociado a creaciones como el sushi o el poké, su sabor y textura le convierten en el aliado indispensable de la cocina diaria y de la alta gastronomía” destaca Bjorn-Erik Stabell, director del Consejo de Productos de Mar de Noruega en España. 

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Pavo 

El pavo no puede faltar en Navidad, sobre todo si se hace asado, es un alimento con menor cantidad de calorías que otro tipo de carnes y de alto contenido en minerales, vitaminas y proteínas. Contiene un 80% de agua y es rico en ácido fólico, magnesio, zinc, potasio, fósforo, selenio y vitaminas del grupo B. El peligro viene de las guarniciones con las que se acompañe, mejor unas verduritas o incluso piña a la plancha mejor que un puré de patatas.