Fuerza, resistencia... ¿qué ejercicios son buenos para tus huesos?

El ejercicio es fundamental para tener un sistema óseo fuerte y sano. No podemos olvidar que los huesos son tejidos vivos que, como los músculos, se fortalecen con el ejercicio, tal y como nos cuenta Inma Blanquer, de Centro Assari. “La actividad física provoca la contracción muscular que favorece el depósito de calcio en el hueso y mejora la circulación sanguínea, lo que aporta más nutrientes al hueso. Así como el tejido muscular se desarrolla con el ejercicio, los huesos también se van reconstruyendo y regenerando. Cuanto más entrenado está el músculo, más fuerte está el hueso, cuanto mayor sea la presión muscular mayor será la densidad ósea. Igual que la musculatura se atrofia por la falta de movimiento y ejercicio, los huesos también se deterioran cuando dejan de tener actividad”, nos comenta. Por eso, la mejor manera de prevenir fracturas óseas es empezar a hacer deporte en la adolescencia, y está demostrado que mediante ejercicios específicos, se puede aumentar la densidad ósea en las personas mayores y prevenir la fragilidad de un hueso con síntomas de osteoporosis.

Lee también: Dieta, ejercicio y otros hábitos saludables para conseguir unos huesos fuertes

¿Cuándo conviene empezar a hacer deporte?

Por eso, en su opinión, es importante 'entrenar' la salud ósea a todas las edades porque los huesos nos dan soporte y nos permiten movernos. "Son la protección de los órganos internos. Además, los huesos almacenan minerales tales como el calcio y el fósforo, los cuales los liberan a otros órganos cuando estos los necesitan para otros usos. Es ideal empezar a hacer deporte en la adolescencia”, apunta, y nos cuenta que la mayoría de las personas alcanzan el punto máximo de densidad ósea entre los 20 y los 30 años de edad, cuando es habitual hacer deporte con regularidad, o simplemente el nivel de actividad es alto por el nivel de energía y eso incide en la fortaleza del esqueleto.

“Es a partir de los 35 y cuando nos acercamos a los 40 cuando empezamos a tener conciencia de la importancia del ejercicio en nuestra salud y comprobamos que si practicamos deporte nos encontramos mejor, tenemos más resistencia y además nos ayuda a controlar el peso. A partir de los 50 debería ser simplemente una obligación más, una rutina. Y a partir de los 70 hay que intentar caminar todos los días”, matiza.

Los ejercicios que no te convienen

Nos planteamos, eso sí, si hay ejercicios desaconsejados, por ser más agresivos con la salud de nuestros huesos? “El ejercicio es aconsejable para la salud de nuestro sistema óseo, no obstante siempre hay que tener en cuenta las circunstancias personales, la edad, las patologías o lesiones y la condición física. Siempre hay que tener cuidado con sobresfuerzos, el impacto excesivo o traumático, las rotaciones forzadas y los movimientos violentos. Especialmente las personas con osteoporosis, a las que el ejercicio físico les puede ser muy beneficioso para recuperar masa ósea, deben ejecutarlo con especial precaución y a ser posible bajo la supervisión de un profesional”, añade.

Lee también: Los ejercicios que debes hacer si padeces osteoporosis

¿Cuáles son los mejores ejercicios para nuestra salud ósea?

“Los mejores ejercicios para los huesos son los de resistencia, los de fuerza y los de impacto”, nos detalla la experta.

-Los de resistencia son los que deben vencer la oposición de la fuerza de la gravedad y sostener el propio peso; soportar el peso del cuerpo aumenta su capacidad de absorción del calcio, incrementa la regeneración celular e incrementa o mantiene la masa ósea. Como ejemplo: pesas, cables y poleas, ciertas máquinas de gimnasio, pilates, yoga, TRX y ejercicios pliométricos.

-Otro tipo de deportes muy beneficios para la densidad de los huesos son los que combinan resistencia con el esfuerzo aeróbico y el impacto constante como correr, saltar a la comba, bailar, futbol, baloncesto o juegos de raqueta. El ejercicio de impacto genera sacudidas que envían señales a las células óseas y éstas se activan para aumentar su fortaleza.

-Por último los ejercicios de fuerza también ayudan porque hacen trabajar al músculo y por tanto al hueso: planchas, flexiones, push ups, sentadillas, zancadas, burpees o el típico entrenamiento funcional.

Caminar, una buena alternativa

La experta nos cuenta, además, que en su opinión, el ejercicio estrella tanto para nuestra salud en general como para los huesos es caminar. “Caminar es la forma más sencilla y económica de cumplir con la recomendación que formula la OMS de realizar 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico moderado. Y si es bajo luz solar moderada aún mejor para absorber la vitamina D que ayuda a fijar el calcio en los huesos”, nos dice.

Lee también: ¡Sin excusas! 10 beneficios para la salud si caminas todos los días

Cuidar la dieta, fundamental

La experta, además, nos detalla que además de la falta de ejercicio y la inactividad, es perjudicial para los huesos una dieta poco nutritiva o incompleta, no tomar el sol, la delgadez excesiva, la falta de propiocepción, porque el mal equilibrio puede causar caídas, el tabaco, el alcohol y ciertas medicaciones.