Ejercicios fáciles de pilates para reducir cintura, fortalecer glúteos y piernas

Nunca hacer pilates para reducir cintura y fortalecer piernas y abdomen fue tan fácil. De la mano de Mariko y Tomoya, autores del libro 'La magia del Pilates' (Ed. Kitsune Books) y creadores del programa B-Life, que siguen miles de japoneses, podrás lograr el vientre plano que deseas y la silueta que sueñas si le dedicas solo diez minutos al día a estas posturas. 

 

¿Por qué hacer pilates es bueno para tu cuerpo?

Según los estudios, a partir de los veinte años se pierde un 1% de masa muscular al año, por lo que se debe adquirir el hábito de estimular los músculos con ejercicio y otras actividades para que el cuerpo no se aletargue con el tiempo.

La única forma de prevenirlo es aumentando la masa muscular. Esto aporta muchos beneficios para nuestro cuerpo, como la reducción de la rigidez, la hinchazón y la regulación de la temperatura corporal. Cuando ejercitamos los músculos, también estimulamos los vasos sanguíneos de la zona que trabajamos.

A medida que te ejercites y aumentes la masa muscular, el bombeo de la sangre hacia el corazón mejorará y tu cuerpo estará menos inflamado. Asimismo, al desarrollar la musculatura con el pilates, segregas la hormona del crecimiento, que tiene un efecto rejuvenecedor.

 

Solo necesitas diez minutos al día

En resumen, el efecto de diez minutos de pilates equivale a una hora de ejercicio aeróbico. Junto con el yoga y caminar, el pilates es una disciplina que permite regular el sistema nervioso autónomo. Ejercitarse por la mañana ayuda a activar el metabolismo. Cuando lo estimulamos mediante el deporte, el efecto se prolonga durante unas seis horas. Con esta nueva rutina, mejorarás la circulación sanguínea y lucirás un cutis más terso y uniforme.

 

¿Cómo se consigue un vientre plano?

Para conseguir un abdomen fuerte, debes trabajar el músculo recto abdominal, que se encuentra en la parte frontal del abdomen. Como este músculo es bastante extenso, hay que ejercitarlo por tramos. La parte superior se trabaja levantando el tren superior del cuerpo, hasta la zona del abdomen, y la parte inferior, elevando y bajando las piernas. La zona del abdomen inferior es una de las más difíciles de trabajar ya que, con la edad, tiende a ganar flacidez. Por esta razón, muchos de los ejercicios de esta rutina se centran en esa área. Además, trabajarás los músculos transversales.

Asimismo, estos ejercicios se centran en el trabajo del glúteo medio, que se encuentra en la parte superior y es clave para estilizar las caderas. Al ejercitar este músculo, tonificarás la zona y tus glúteos se levantarán. Además, tus piernas parecerán más largas.

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Ejercicio 'los dos toques'

Este ejercicio reduce la flacidez de la parte inferior del abdomen

Túmbate bocarriba y forma un ángulo recto con las piernas. Coloca las manos a ambos lados del cuerpo, con las palmas tocando el suelo.

 

Paso 2

Al inspirar, baja poco a poco la pierna derecha y toca el suelo con los dedos de los pies. Al espirar, regresa a la posición inicial.

Paso 3

Haz lo mismo con la pierna izquierda y repite este movimiento cuatro veces con cada pierna. Cuando bajes la pierna, asegúrate de que permanezca en un ángulo recto.

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Ejercicio 'las tijeras'
Paso 1

Partiendo de la postura inicial del ejercicio anterior, con los brazos extendidos hacia delante y las piernas estiradas y levantadas hasta formar un ángulo de unos 30º con el suelo, coloca la pierna derecha encima de la izquierda.

Paso 2

Permanece en esta posición y separa las piernas.

Paso 3

• Junta y separa las piernas de manera que se crucen y repite el ejercicio veinte veces.

• Mantén el cuello recto en todo momento.

• Mantén las piernas en alto mientras realizas el ejercicio.

• No pasa nada si solo separas un poco la espalda del suelo, intenta no sobresforzarte.

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Torsión de columna 

• Túmbate bocarriba y extiende los brazos a ambos lados. Sube las piernas y dobla las rodillas hasta formar un ángulo recto.

• Al inspirar, deja caer las piernas hacia el lado izquierdo. Al espirar, devuélvelas a la posición inicial. Después, inspira de nuevo y haz lo mismo hacia el lado contrario. Haz cuatro repeticiones con cada lado.

• Al llevar las piernas hacia un lado, mantén el hombro del lado contrario pegado al suelo.

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Paso 2 

• Con las piernas giradas hacia un lado (paso 2), extiéndelas y espira.

• Después, lleva las piernas extendidas al centro y regresa a la posición inicial, con las rodillas flexionadas. Inspira de nuevo, extiende las piernas otra vez y déjalas caer hacia el lado derecho. Al espirar, vuelve a llevar las piernas al centro y dobla las rodillas. Repite cuatro veces

Zancadas 

Te ayudan a fortalecer los glúetos, las piernas y la cara interna de los muslos: 

• Lleva las manos a las caderas.

• Colócate en la posición inicial del ejercicio anterior, con los pies ligeramente separados y las manos en las caderas. Gira el cuerpo hacia la derecha y levanta el talón izquierdo del suelo.

• Levanta el talón del suelo.

Paso 2 

• Haz fuerza con el abdomen para no inclinar el tronco hacia delante.

• Baja el cuerpo y flexiona las rodillas hasta que ambas formen un ángulo recto. Después de repetir el ejercicio diez veces, cambia de lado y haz lo mismo con la otra pierna.

• Asegúrate de que la rodilla no sobrepasa los dedos de los pies.

• Evita inclinar las caderas.

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