Sigue estos consejos si quieres empezar a entrenar y tienes sobrepeso

Has decidido ponerte, por fin, manos a la obra. Tienes unos kilos de más y eres consciente de que tienes que moverte, empezar a hacer ejercicio. Nunca es un mal momento para empezar, y más si tienes en cuenta que vienen días de excesos. Por lo que no es una mala opción plantearte como propósito para estas semanas empezar a ponerte en forma. “Realizar ejercicio por tener sobrepeso es una buena decisión. Es muy importante dar ese paso porque quiere decir que buscas el cambio, eres consciente que no estás bien. Te va a venir genial, ya que no solo vas a mejorar calidad de vida por la sensación de bienestar que nos dan las endorfinas, sino porque vas a prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2, la artrosis, la hipertensión…” nos cuenta Jaime Hernández Muela, entrenador y nutricionista de Hiitstudio.  

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Un plan de entrenamiento progresivo

Toca ponerse, entonces, manos a la obra y le pedimos al experto que nos explique cómo hemos de hacerlo. “A la hora de elaborar una planificación de entrenamiento y de dieta tendríamos que empezar desde lo más básico y hacer una progresión. No por hacer todo de golpe, y ya, vamos a mejorar más rápido, eso no sirve de nada hay que ir de forma progresiva”, nos cuenta y añade que tanto el deporte como tener unas pautas alimenticias sanas tienen que llegar a formar parte de tu vida y de tu rutina para que exista una mejora real, no momentánea.

“Si tú te lo planteas como objetivo a corto plazo vas mejorar, claro que sí, pero va a suponer tanto esfuerzo y, sobre todo, estrés, que sin darte cuenta, puede llegar un punto en el que, después de haber mejorado mucho, de repente te estancas, e incluso vuelves a coger 1 kg de más y es cuando abandonamos y llegas a la conclusión que no te merece la pena y te autoconvences de que eres así y ya está”, nos explica. Por eso tiene que ser de forma paulatina ir cambiando hábitos y hacer ejercicio para que cuando te quieras dar cuenta estás en una rutina sana bajando kilos y a gusto contigo misma.

Un plan personalizado

En lo referente al ejercicio, el experto apunta a que hay que hacerlo con mucho control. “Ten en cuenta que con sobrepeso nuestras articulaciones ya están sufriendo. Al estar tan solo de pie tanto la pelvis como las rodillas están haciendo un sobreesfuerzo”, nos explica y recomienda empezar a hacer a nivel de cardio bicicleta. Habría que hacer, eso sí, “un estudio a esa persona explicándole que tipos de movimiento puede hacer nuestro cuerpo en función del plano de movimiento relacionando con las cadenas musculares, analizando su capacidad de retracción escapular, su movilidad de la pelvis, su respiración torácica, si disocia la cadera de la rodilla, el core, si tiene estabilidad, su movilidad de tobillo…” En ese estudio, nos cuenta que se recomendarían patrones de movimiento como la sentadilla, patrón de bisagra de cadera, flexiones y plancha. “A partir de ahí y viendo en qué nivel está la persona se haría un planning acorde en el nivel que se encuentra”, detalla.

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El café puede ayudarte

El otro pilar es la nutrición. “A la hora de hacer deporte y empezar la lucha contra el sobrepeso es muy importante poner orden en nuestra nutrición, no es estrictamente necesario controlar el peso de todos los alimentos que ingerimos, pero sí debemos tener conocimiento de las kilocalorías de ellos para que nuestra dieta sea más efectiva”, nos cuenta el experto, que añade que si iniciamos el día tomando café antes de hacer ejercicio nos ayudará a acelerar nuestro metabolismo de una forma natural, ayudándonos a quemar muchas más calorías que cuando nuestro cuerpo está en reposo. “También tomar aceite de coco le facilita al cuerpo la quema de grasa, y se convierte en una especie de combustible energético. Igualmente, durante la mañana es importante incluir en nuestra dieta hidratos de carbono para que nuestro cuerpo tenga un nivel glucémico equilibrado a lo largo del día y no nos genere picos de ansiedad empujándonos a consumir alimentos azucarados”, nos detalla.

Y añade que otra manera de combatir el sobrepeso es haciendo ayunos intermitentes, entre una o dos veces por semana de entre 12 y 16 horas, ya que cuando nuestro cuerpo no tiene el trabajo de digerir los alimentos se acelera el proceso de quemar grasa y el consumo de desechos celulares regenerando nuestro organismo y ayudándonos a perder peso.

Menos sal y fuera alimentos procesados

El nutricionista y entrenador personal nos cuenta que a la hora de preparar nuestros alimentos también debemos tener conciencia con la sal que añadimos a nuestros, en cuanto a calidad como en cantidad, para ello, el experto recomienda sustituir la clásica "sal de mesa" refinada por sal del Himalaya, ya que le aporta nutrientes a nuestro cuerpo. Otra recomendación es aliñar nuestros platos con pimienta, jengibre o cúrcuma, estos aliños nos ayudan a aceleran nuestro metabolismo y como consecuencia a quemar grasas.

Algunas personas, por falta de tiempo, no pueden hacer las cinco comidas recomendadas a diario, por esto es muy importante que las pocas comidas que consuman sean equilibradas y contengan los nutrientes necesarios para aportar a nuestro cuerpo la energía suficiente para el día a día. "Con esto no queremos decir que con solo dos comidas nos sea suficiente o vayamos a adelgazar, debemos tener conocimiento y control sobre los hidratos de carbono que ingerimos para poder evitar que se conviertan en grasa corporal. Una recomendación que siempre damos es que debemos incluir en nuestra dieta los llamados macronutrientes e intentar eliminar los alimentos procesados de nuestra vida", concluye.

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