Sigue este entrenamiento HIIT para conseguir vencer al estrés

No son pocas las personas que afrontan en estos momentos problemas de salud derivados del estrés, muchas veces provocado en el ámbito laboral. Tenemos presión por cumplir los objetivos marcados, las jornadas de trabajo a veces son eternas, la conciliación se vuelve complicada, y todo en medio del contexto actual, marcado por la incertidumbre. El deporte, y en concreto los entrenamientos de alta intensidad (HIIT), pueden convertirse en buenos aliados para intentar minimizar los efectos del estrés. “Como ya todos sabemos el famoso entrenamiento de HIIT(High Intensity Interval Training) se basa en el trabajo de intervalos cortos pero muy intensos. Ha tenido y tiene una gran repercusión en el mundo del deporte y sobre todo en la disminución de masa grasa combinada con entrenamiento de fuerza y una dieta adecuada”,  nos cuenta Miguel Rojas, director de Hiitstudio.

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Libera endorfinas

El entrenador lo recomienda precisamente para esos momentos en los que el estrés nos invade. “El ejercicio de alta intensidad reduce el estrés ya que libera las famosas endorfinas u hormonas de la felicidad. Por supuesto cualquier actividad deportiva lo hará, pero los HIIT en mayor medida”, nos cuenta el entrenador personal, que nos dice que este tipo de entrenamiento nos obliga a concentrarnos totalmente y no tener en la mente nada más que terminar el ejercicio, por lo que nos permitirá desconectar de los pensamientos recurrentes negativos. Y es que los entrenamientos de alta intensidad requieren un compromiso y actitud focalizada en unos resultados concretos, lo que aumenta la resistencia psicológica y tolerancia a la frustración que en ocasiones impide avanzar y genera estrés.

Ayuda a descansar mejor

Además, el experto nos cuenta que se ha demostrado que el entrenamiento HIIT ayuda a reducir el apetito. “Aunque no lo creas, después de una buena sesión de alta intensidad tu cuerpo no te pedirá comer mucho ni comida basura… Al tener una demanda del sistema nervioso a niveles más exigentes estaremos fatigados y dormiremos mejor”, nos explica. Coinciden los expertos de Gympass y TRIB3, que cuentan que cuando se realiza ejercicio físico, el cuerpo se activa y se carga de energía para afrontar el día. Esto hace que, al llegar la noche, el organismo se relaje y así pueda descansar y recuperarse por completo, tanto física como psicológicamente, algo imprescindible para comenzar la jornada laboral con energía para hacer frente a las adversidades, a la vez que evitamos los procesos de insomnio generados por la presión laboral.

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Bueno para tu corazón

Pero es que, además, este ejercicio de alta intensidad mejora tu salud cardiovascular, pues aumenta la cantidad de sangre que el corazón expulsa en cada latido y aumenta la circulación en todos los músculos, un factor muy importante a la hora de mantener la calma en momentos de estrés derivados de situaciones de mucha presión.

A eso hay que sumar que favorece la unión mente-cuerpo, tal como explican desde Gympass. Los niveles de estrés son más bajos después de una sesión de entrenamiento, ya que el HIIT requiere gran concentración para controlar la respiración y sentir pleno dominio del cuerpo, un factor que ayuda a despejar la mente y relajar el cuerpo, necesario para evadir las preocupaciones diarias y afrontar la rutina.

Alta intensidad, sí, alta fatiga, no

“Los HIIT se hicieron muy populares por el protocolo tábata hace ya muchos años, el problema de ese protocolo es que realmente no es realizable en el 99 por ciento de los casos. La mayoría de los entrenadores solo recomiendan estos protocolos sin tener en cuenta que la alta intensidad no implica que sea una alta fatiga, que es en lo que han degenerado estos sistemas”, matiza Miguel Rojas, que nos propone un protocolo diferente más progresivo e igual de efectivo. “Mentalmente es más llevadero y que puede realizar cualquier nivel desde principiante a expertos. Aun así, recomendamos siempre la supervisión de profesionales en actividad física para su mejor individualización y técnica”, nos dice.

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Un plan de entrenamiento HIIT

El experto detalla que implica 30 segundos baja velocidad, 20 a velocidad moderada y 10 a velocidad alta velocidad, y recuerda que los últimos 10 segundos tienes que dar tu máximo. Para nivel principiante, 1 vuelta; medio, 3 vueltas; y avanzado, 5 vueltas. Mínimo descanso entre ejercicio y ejercicio (2 minutos)

Los ejercicios pueden ser sustituidos por otros, pero los más importante es que los que elijas no tengan mucho requerimiento de core o comprometan una articulación. “Siempre seguridad por encima de todo, y recuerda que más no es mejor, ¡mejor es mejor!” nos dice el experto que propone una rutina para casa, pero puedes jugar con otros materiales en el gimnasio.

1. Sentadilla con banco. 30 segundos a ritmo controlado haciendo hincapié en la activación muscular ritmo 1-1.
20 segundos a ritmo alto. 10 segundos a ritmo muy alto con salto máximo y amortiguando.

2. 'Skipping'. Es una técnica de carrera que podemos hacer en casa sin necesidad de tener mucho espacio, levantando las rodillas, con un movimiento similar a correr en el sitio. 30 segundos a ritmo controlado sin apenas subir rodillas. 20 segundos a ritmo alto con rodillas casi hasta la altura de las caderas. 10 segundos a ritmo muy alto elevando las rodillas a máxima altura.

3. Desplazamientos laterales. Elige una zona amplia porque vas a tener que dar varios pasos, hacia derecha e izquierda. 30 segundos con el centro de gravedad bajo y rodillas flexionadas. 20 segundos a velocidad media alta y tocando el suelo al final. 10 segundos a velocidad alta con salto al final.

4. Sentadilla y press con un cartón de leche. 30 segundos de sentadilla + elevación del peso (en este caso un cartón de leche), por encima de la cabeza a ritmo controlado. 20 segundos subiendo ritmo. 10 segundos con press vertical y press horizontal.

5. 'Lunge' o zancada. 30 segundos alternando ritmo controlado. 20 segundos alternando velocidad media alta. 10 segundos alternando saltos.

“Por supuesto, esta es una propuesta que puede ser modificada y adaptada para ti y las herramientas que dispongas”, concluye el licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

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