Mantras para gestionar la ansiedad y la incertidumbre en tiempos de pandemia

Ansiedad e incertidumbre son quizá las palabras más repetidas durante esta crisis sanitaria producida por el coronavirus. Y, aunque no siempre somos capaces de gestionar estas emociones, sí debemos hacer un esfuerzo porque, hoy por hoy, nadie sabe qué puede pasar. Existen muchas maneras de aprender a manejarse en estas crisis. Y una de ellas es la recitación de mantras.

Si has oído hablar de los mantras y te parece algo 'esotérico' que nada tiene que ver contigo, date una oportunidad. Y, sobre todo, si sufres ansiedad. Los mantras no son más que sílabas, palabras o frases que se repiten. Pero según la filosofía budista o hinduista estos mantras se repiten para invocar la divinidad. Suelen practicarse durante la meditación o en momentos en los que se busque la calma, ya que el propio sonido del mantra ejerce beneficios a nivel mental.  

Y es que, si  bien es cierto que los mantras tienen significados con los que quizá no estés de acuerdo, la técnica de recitarlos para calmar nuestra mente, desconectar de las preocupaciones y alcanzar un mayor bienestar tiene su explicación: la repetición de unos sonidos produce una especie de 'cortocircuito' mental. Concentrarnos en repetir una y otra vez unas sílabas nos aleja de los pensamientos negativos y constantes que pueden inundar nuestro cerebro, sobre todo, en momentos de más incertidumbre, como el que estamos viviendo en estos momentos, con el agravio de que tenemos las navidades a la vuelta de la esquina y no sabemos si podremos ver a nuestros seres queridos. 

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¿Por qué se produce la ansiedad? 

Millones de personas la sufren a diario, muchas de ellas de forma continuada. Pero, ¿qué es la ansiedad exactamente? Según Ananda Ceballos, Doctora en Filosofía, Psicóloga y colaboradora de la App de meditación Petit BamBou, “la ansiedad es una inquietud producida por la angustia que se traduce como un sentimiento difuso de inseguridad y miedo”. Además, se caracteriza por la tensión, preocupación y, a menudo, por cambios físicos en las personas que la padecen.

No obstante, en su justa medida, puede resultar ser beneficiosa. “Debemos tener en cuenta que la ansiedad es una señal de alerta que nos avisa de que algo no va bien”, nos cuenta Ananda. Sin embargo, pasado cierto límite, la situación cambia. “En el momento en el que una persona sienta que se le complica o que se le hace ‘difícil’ vivir, cuando sienta que ha perdido confianza en sus relaciones o en el futuro, debe buscar una solución”, añade.

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Cómo sé si tengo ansiedad o soy ansiosa por naturaleza 

La ansiedad se manifiesta con síntomas psicológicos (miedos e inquietudes) o físicos (palpitaciones, sudoración o problemas digestivos). Puede describirse como un sentimiento de inquietud, nerviosismo, preocupación, temor o pánico por lo que está a punto de ocurrir o podría ocurrir. Sin embargo, no siempre es igual y Ananda Ceballos diferencia dos tipos:

• La ansiedad estado hace referencia a un estado emocional transitorio en el tiempo. Quien la padece, no siempre responde de la misma manera y es la que podemos experimentar (de forma puntual) ante un examen, una entrevista o una fobia específica.

• La ansiedad rasgo es una característica de la personalidad y se define por una tendencia a reaccionar de una forma ansiosa, sean circunstancias estresantes o no. “Se puede encontrar en personas que son más vulnerables, más pesimistas y que suelen verlo todo más negro”, aclara Ananda.

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¿Qué hacer para evitar la ansiedad o un ataque de pánico?

Cada uno debe encontrar su propio medio para reducir este estado. En ocasiones será necesario acudir a un médico, y algunas personas necesitarán medicación. Sin embargo, podemos recurrir a pequeñas pero grandes estrategias que serenarán nuestra mente. Por ejemplo, 

Respira conscientemente. Abrázate y siente como la respiración recorre tu cuerpo, de los pies a la cabeza. Puedes realizar este ejercicio en diferentes momentos del día, especialmente, cuando te enfrentes a una situación incómoda o tengas miedo de algo que puede que vaya a pasar (o no). Te ayudará a mantenerte centrado en ti mismo, en el aquí y ahora.

Mantén una actitud digna. Cuando mantienes una postura erguida y relajada le envías el mensaje a tu cuerpo de que confías en ti y éste al celebro. Quizá te ayude pegar una nota con una “D” o con la palabra Dignidad delante de tu ordenador y en el espejo de tu baño, por ejemplo, para recordarte que te vuelvas a enderezar.

Sonríe. Según varios estudios científicos, si sonríes durante un minuto, independientemente del malhumor, de las preocupaciones o del miedo, los nervios de la cara dicen al cerebro que, al parecer, estás de buen humor o te sientes feliz. Puede ser también una sonrisa delicada e interna: te vendrá genial y cambiará tu estado de ánimo. Puedes hacerte con algún elemento que te recuerde la importancia de una sonrisa y que te haga sonreír, como una foto en la que alguien ríe o te mira con ojos radiantes.

Visualiza una imagen positiva. Una imagen positiva asociada a un sentimiento de seguridad puede calmar tu cerebro. Normalmente siempre buscamos peligros y el cerebro se activa ante la más mínima amenaza. Si, por el contrario, piensas en algo positivo, le quitas fuerza al miedo y puedes relajarte.

Medita. La meditación, siempre y cuando la practiques de manera regular, te puede ayudar a reducir, suavizar o a tratar con la ansiedad. Aprenderás a observar tus temores con compasión, a dejar que se presenten y a recibirlos con benevolencia, en lugar de luchar contra ellos.

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Meditar con mantras 

Como decíamos, los mantras suelen utilizarse en la  meditación. Recitarlos es una técnica de meditación que se han usado en los templos budistas durante miles de años, y que te pueden servir a ti en la actualidad para vencer este caos mental que nos está produciendo la pandemia. 

Tampoco es necesario que recites los mantras budistas. Puedes crear los tuyos propios y elaborar una serie de afirmaciones positivas que te ayuden a encontrar esa paz interior tan necesaria en los momentos de crisis. 

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Mantra 'Om'

Este es, probablemente, el mantra que más te sonará, puesto que es lo habrás utilizado en alguna clase de meditación o de yoga. Om (pronunciado 'aum') significa el Todo, Dios, el Universo. De hecho, según la cultura hindú el universo es fruto de una vibración cósmica, y el sonido 'Om' es el universo, el sonido original. 

'Om Mani Padme Hum'

Es uno de los más famosos del budismo y el que más se utiliza y se piensa que al recitar este mantra se está invocando la compasión de Buda y la sabiduría. 

'Gate gate paragate parasamgate bodhi svaha'

Se podría traducir por 'Se ha ido, se ha ido, ido más allá.  Completamente expuesto, despojado.  Despierto.  ¡Salvación!' y es otro de los mantras que más se utilizan en budismo y puede hacernos comprender que todo se va, que nada permanece, que la vida es un fluir y que todo es transitorio. Esto nos pueden ayudar a alcanzar cierta serenidad que alivie nuestra ansiedad. 

'Om namah shivaya'

Cantar este mantra puede aportarnos más beneficios para reducir nuestra ansiedad y purificarnos. Se compone de cinco sílabas que se corresponden con los cuatro elementos, sumando el éter.  na (tierra); ma, (agua); shi, (fuego); vá (aire) ya (éter). Se piensa que al escucharlo, cantarlo y repetirlo, el alama se purifica.  

'So ham'

Este es otro de los mantras más sencillos que podemos recitar y que pueden calmar la mente. 

Mantras propios

Como decíamos, puedes utilizar tus propios mantras que te servirán de ayuda en los momentos de mayor ansiedad. Para ello, es muy importante que prestes atención a la respiración e intentes conectar con tu yo interior y aquello que te produce mayor calma. Mantras propios podrían ser: 

- Esto también pasará 

- Mejoraré 

- Estoy inhalando, estoy exhalando 

- Déjalo ir 

- No tengas miedo 

- Soy suficiente