Del ayuno intermitente al consciente, ¿sabrías reconocer las diferencias?

La dieta del ayuno intermitente es conocida por la mayoría de nosotros. Ya sabemos que consiste en ayunar unas horas y concentrar el horario de las comidas en otras. De esta manera, se deja 'descansar' al organismo y, según los expertos, aporta beneficios en nuestro sistema inmune, mejora nuestra relación con la comida y, por supuesto, ayuda a adelgazar. Son muchas las personas que realizan este tipo de ayuno. Famosas como Elsa Pataki, por ejemplo, se han postulado como fervientes defensoras de esta 'no dieta'.

Ahora sabemos que existe otro tipo de ayuno, el consciente. Sus defensores aseguran que este modo de alimentarnos es bueno, incluso, para nuestra salud mental, no solo para perder peso. Y para hablar del ayuno consciente entrevistamos a Endika Montiel asesor en esta disciplina a deportistas de élite y autor del libro 'Ayuno consciente'. Una práctica de autoconocimiento. (Ed. Planeta). El experto nos explica, además, qué pasa en nuestro organismo cuando dejamos de consumir comida

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¿Qué pasa en nuestro cuerpo cuando se ayuna?

Se adapta para sobrevivir. Esta en nuestros genes, estamos diseñados biológicamente para adaptarnos al entorno, lo que sucede es que con la modernización, tecnología y ciencia; cada día nos alejamos más de nuestra verdadera naturaleza y se nos olvida que somos parte del proceso evolutivo de la creación.

Hace millones de años, nuestros ancestros se dedicaban a la caza y recolección de alimentos para garantizar la supervivencia; las condiciones en esa época no eran de abundancia, o escasez pura en su máximo esplendor pero vamos, que no es necesario ir tan atrás y bastará con voltear a ver a los animales en la naturaleza, ellos pasan la mayor parte del tiempo en ayunas y hasta que logran cazar u obtener alimento, pueden satisfacer esta necesidad.

¿Qué quiere decir esto? Pues quiere decir que evolutiva, biológica y naturalmente nuestros organismos están diseñados para adaptarse a entornos extremos, carentes y escasos.

Cuando ayunamos, dentro de nuestro cuerpo se activan diversas señalizaciones metabólicas, respuestas hormonales y modificaciones neuronales que permiten que nuestro organismo inician proceso a nivel bioquímico para obtener energía de los reservorios que posee. 

Una de las cosas más importantes a destacar, es que se activa el proceso de la “autofagia” atribuido al premio nobel de medicina Yoshinori Ohsumi en 2016. La autofagia proviene del griego que significa comerse a sí mismo. Este es un proceso celular con el objetivo de descomponer células dañadas, proteínas aberrantes (residuos), virus, patógenos y toxinas dentro del organismo. 

Además, cuando tu organismo identifica una carencia de nutrientes en plasma sanguíneo, activa rutas metabólicas con el objetivo de obtener energía de los diferentes reservorios energéticos como lo puede ser el hígado, músculos y tejido adiposo.

Se adapta para sobrevivir esas 12, 14, 16, 24, 36, 48, 72 o el tiempo que deseas ayunar según el objetivo y experiencia con la práctica. 

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¿Por qué es bueno el ayuno? 

Primero que nada, debemos de ser conscientes de que “bueno” y “malo” solo son polaridades filosóficas que ayudan a determinar la conducta del ser humano dentro de la sociedad.

Partiendo de este punto, habrá posturas que respaldan la práctica del ayuno como “buena” y otras como “mala”, pero al final lo que puedo comentar es que la práctica del ayuno puede tener impacto positivo en tu salud de forma integral.

El ayuno no es nada nuevo, pero sí algo muy sofisticado.  El simple hecho que, de forma consciente y voluntaria, de abstenerse de ingerir nutrientes en forma de alimentos, bebidas o ciertos suplementos genera toda una serie de adaptaciones fisiológicas a nivel bioquímico que tienen un fin último: la supervivencia.

Esto es solo la punta del iceberg, en muchas ocasiones tendemos a consumir alimentos de forma reactiva, impulsiva o por costumbre pero, si justo antes de dar el primer mordisco nos ponemos a pensar "¿realmente es hambre?".  Ahí es cuando empieza a cambiar el juego.

¿Por qué? Porque te has hecho una pregunta que antes no figuraba por tu mente, empiezas a darte cuenta que realmente no hay que comer cada 2 o 3 horas, o hacer tres tiempos de comida porque si no te da la baja de azúcar, no tendrás energía o puedes catabolizar tu masa muscular.

Empiezas a conocer más de ti mismo, de tus sensaciones y de tu cuerpo.

Pero eso no es igual en todos. sino en aquellas personas que están dispuestas a desaprender para aprender cosas nuevas, sanar la relación con la comida y reinventarse; en este caso puede ser que para la perspectiva de esta persona el ayuno es algo bueno bueno.

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¿Qué diferencia hay entre el ayuno intermitente y el consciente?

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que hace alusión a alternar periodos para comer y periodos para no comer, con esto empezamos todos y es la base para cimentar el hábito.

Pero cuando empezamos ser conscientes de los beneficios que aporta a nuestra salud, a identificar cuando es hambre real y hambre emocional, cuando tenemos el control y poder de elegir cuándo comer y cuándo no; y cuando te das cuenta que es una práctica que te ha ayudado a conocer más de ti, se convierte en un acto consciente, voluntario y por elección, no por moda, tendencia o para perder peso. 

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¿Cuáles son las claves del ayuno consciente? 

Existen diversas características que te ayudan a comprender el ayuno consciente: 

• Deseo de conocer la naturaleza del cuerpo humano
• Comprender el paradigma actual de la nutrición humana
• Ser humildes y aceptar que somos organismos biológicos y no robots
• Ver la comida como un remedio y no como un placer hedónico
• Conocer más de ti mismo para poder gestionar las diversas sensaciones de tu cuerpo
• Verlo como un hábito, estilo de vida y evolución 

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¿Qué beneficios nos aporta?

La cantidad de beneficios es impresionante y es verdad que aún queda mucho por conocer pero vamos a mencionar los más inmediatos que se empiezan experimentar al iniciar con la práctica. Pero ojo, estos beneficios no son milagrosos, mágicos o “the ultimate solution”. Lo más importante en todo caso es mantener un estilo de vida integrado por hábitos saludables que contribuyan a tu salud. 

Teniendo esto en cuenta, podemos empezar por los más básicos de ayuno consciente, por ejemplo:

• Ayuda a incorporar un hábito de alimentación
• Reduce el estrés por pensar en comer en todo momento
• Evita que andes cargando una mochila de tarteras a todos lados
• Aumenta tu productividad porque piensas menos en comer, la energía se encuentra en tu cerebro y no en tu intestino
• Empiezas a experimentar sensaciones a las que estabas dormido como, por ejemplo, darte cuenta que no pasa nada si no desayunas

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En qué le beneficia a tu cuerpo el ayuno consciente

• Promueve la biogénesis mitocondrial, esto quiere decir, la creación de nuevas mitocondrias que son las responsables de la producción energética dentro de la célula, por tanto mantienes saludable a tus células
• Incrementa la vía o ruta metabólica AMPK que promueve la oxidación de ácidos grasos para producir cuerpos cetónicos y obtener energía lo que mejora la flexibilidad metabólica
• Incrementa el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) que ayuda a crear sinapsis y nuevas neuronas
• Ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre, esto inhibe la insulina y estimula el glucagón; de ahí que se recomiende para personas con problemas relacionados al síndrome metabólico, resistencia a la insulina y obesidad 
• Incrementa las sirtuinas, Estas actúan como sensores metabólicos para retrasar el daño y estrés de la célula, lo que prolonga su vida útil y se cree la longevidad. 

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El ayuno consciente también mejora la microbiota 

El conjunto de microorganismos que habitan dentro de tu intestino es lo que se conoce como microbiota intestinal. Esta es el control de operaciones de muchos de los procesos fisiológicos de tu organismo, regula las respuestas hormonales, establece la homeostasis energética e influye directamente en la respuesta inmunitaria. 

Primero que nada, después de consumir alimentos, pasadas las 3.4-4 horas aproximadamente, se activa el 'complejo migratorio motor (CMM)' y el ayuno estimula la actividad de este. Imagina que el CMM es un mecanismo que ayuda a eliminar los residuos de las partículas no digeridas de los alimentos consumidos. Esto ayuda a mejorar tu proceso digestivo, disminución de la inflamación y fermentación.

Además, un grupo de investigadores descubrió que durante un ayuno de 24 horas, se inició un proceso de regeneración de células intestinales en ratones jóvenes, esto quiere decir que el ayuno tiene la capacidad de sanar la microbiota intestinal.

Por otro lado, al disminuir la frecuencia de alimentos y la producción de cuerpos cetónicos para la obtener energía en sinergia ayuda a disminuir la inflamación intestinal, eliminar bacterias no beneficiosas y contribuir a reducir los síntomas relacionados al Síndrome del Intestino Permeable y SIBO.

Además, al sanar tu microbiota, que alberga al 80% de tu sistema inmunitario  por tanto sí, efectivamente, el ayuno ayuda a fortalecer tu sistema inmunitario y aumentar tus defensas.

El Dr. Valter Longo, creador del Fasting Mimicking Diet, comenta que se puede resetear el sistema inmunitario por medio del ayuno.

Cuando ayunas, los nutrientes en plasma sanguíneo descienden a medida que pasa el tiempo, tu cuerpo se las ve para obtener energía de algún lado y empieza a reciclarse a sí mismo, (autofagia) parte de las células dañadas de la microbiota como del sistema inmunitario se reciclan durante este proceso, concluyendo en una modificación y sanación.

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¿Hay alguna contraindicación?

Como todo en la vida, escala de grises. El ayuno por muy beneficioso o “bueno” que pueda ser, es verdad que tiene ciertas contraindicaciones que básicamente dependen del contexto de cada persona.

• Puede generar apatías, calambres o dolores de cabeza debido a que durante el ayuno se pierden muchos electrolitos esenciales por medio de la orina, entonces es recomendable una correcta mineralización durante el mismo. 
• También puede aumentar los niveles de cortisol debido a un exceso de ayuno, es decir, los ayunos extremos sin un correcto aporte de nutrientes, puede mantener activo constantemente el sistema nervioso simpático, el responsable de activar el estado de alarma por tanto liberar más cortisol ante una aparente situación de estrés (no comer), puede aumentar la frecuencia cardíaca, ansiedad y toda una serie de alteraciones no deseadas que puede terminar con indigestiones, atracones e incluso dañar la microbiota intestinal. 
• Por otro lado, dependiendo de tu relación con la comida, puede que practicar ayuno solo sea un medio más para generar ansiedad por la comida y terminar con un atracón.
• Conviene tener en cuenta también que en mujeres embarazadas y casos de hipotiroidismo no se recomienda realizar ayunos largos y frecuentes, debido a la alteración hormonal por el ayuno y por el mismos sistema hormonal de la mujer.

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