Ejercicios con 'step' para glúteos, piernas y abdomen

Step es el nombre de una disciplina que surgió en los 90 como variante del aerobic, que consisten en seguir una serie completa de ejercicios a ritmo de la música. Es muy completa porque se trabaja a nivel cardiovascular gracias a su implicación aeróbica pero también muscular.

De este modo, una rutina de step te ayuda a quemar grasa, ganar resistencia y a la vez tonificar el cuerpo. Aparentemente se trabajan sobre todo las piernas pero es en realidad un ejercicio muy global porque también se actúa sobre glúteos, caderas y abdomen. Mantener el core activado es vital para realizarlo de manera correcta. Tiene otros beneficios añadidos como la flexibilidad o la coordinación. Pero además de ser una disciplina con nombre propio, el aparato en sí –una plataforma que se puede regular en altura según la intensidad- es un estupendo aliado más allá de la coreografía y la música. Estos son algunos ejercicios que puedes practicar.

'Step up' con elevación

Colócate delante del step con los pies ligeramente separados y rodillas sin bloquear, la espalda alineada, los hombros bajos y hacia atrás y el core bien activo. Una vez estés cómoda con la postura, sube uno de los pies sobre el step y eleva la otra pierna hacia atrás, dejando el peso del cuerpo sobre la pierna de apoyo. Apoya el pie liberado en el suelo, baja el otro y desde la posición inicial repite con la pierna contraria. Haz varias repeticiones con ritmo.

Sentadilla con step

Colócate en el lateral del step y sube el pie más cercano sobre la plataforma con la rodilla flexionada y estirada la pierna que tienes apoyada en el suelo (como en la imagen). Desde esa posición, baja el cuerpo hasta hacer una sentadilla, con la espalda alineada y los glúteos hacia el exterior. Haz pequeñas elevaciones, sin llegar a subir a la posición inicial. Cambia de pierna y repite el ejercicio. Haz varias series con cada una.

Lee también: 7 versiones de sentadillas para intensificar tus squats

Zancada con equilibrio

De nuevo en el lateral del step, pero en este caso mirando hacia él, sube una pierna sobre la plataforma y estira la otra hacia atrás hasta colocarte en posición de zancada. Cuidado de lo adelantar la rodilla por delante de la altura que marca la punta del pie. Con el core bien activo, tira de tu cuerpo hacia arriba y trasládate desde la zancada a una posición de equilibrio sobre el step (como en la imagen). Eleva el talón de apoyo y aguanta unos segundos antes de volver a la zancada. Haz varias repeticiones y cambia a la otra pierna.

Círculos en el aire

Volvemos a trabajar con el lateral, esta vez colocándonos en la parte más larga. Sube un pie y estira el cuerpo con los brazos elevados como si tirarán de ti hacia el techo, elevando la pierna que no tiene apoyo. Haz pequeños círculos en el aire para trabajar glúteos y caderas. Vuelve a poyar el pie, rota sobre ti misma y repite el ejercicio con la otra pierna.

Plancha sobre step

Defendemos la plancha como uno de los mejores ejercicios para trabajar el abdomen y no iba a ser menos si hablamos de este complemento fitness. Se trata de hacer una plancha normal pero en vez de tener las puntas de los pies sobre el suelo se colocan sobre la plataforma.

Como en toda plancha, ojo con la alineación de la espalda. Desde ahí, puedes mantener la posición o subir de nivel si combinas una elevación de trono en la que pasas de tener apoyados los antebrazos a apoyar las palmas de las manos. Y vuelta a la posición inicial. En este caso, haz varias repeticiones.