'¿Por qué no adelgazo?' Los errores que pueden estar arruinando tu dieta

Llevas tiempo intentando perder esos kilos de más que te sobran, pero no lo consigues, ¿qué puedes estar haciendo mal? ¿cuáles están siendo los posibles errores? Ante esa pregunta que te repites a diario de 'por qué no adelgazo', nos hemos propuesto consultar a varios expertos para que nos ayuden a determinar cuáles pueden ser las causas que tal vez estén arruinando nuestro objetivo aunque pongamos nuestro empeño en conseguirlo.

Así, la doctora Mar Mira, codirectora de la Clínica Mira + Cueto, explica que el principal fallo es no tomar los alimentos adecuados y distribuir mal las tomas. “Por ejemplo, si tomas demasiada cantidad de aceite, si tomas mucha proteína e hidratos de carbono y no haces ejercicio, además de que hay ciertos alimentos ‘engañosos’ (como la lechuga o los espárragos) que hace que algunas personas retengan líquidos… Si se tiene esa sensación, lo ideal sería hacerse un test alimentario para saber qué es lo que está fallando”, nos dice. Además, Laura Parada, nutricionista y directora técnica del centro madrileño Slow Life House explica que una dieta muy restrictiva pueda hacer que nos sintamos bajos de energía, con lo cual haremos menos actividad física o rendiremos peor en el gimnasio haciendo que el cuerpo gaste menos calorías. Tampoco son recomendables las dietas que se vuelven crónicas las cuales ralentizan nuestro organismo haciendo que ya no respondan al déficit calórico.

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¿Es posible que no adelgacemos si estamos comiendo menos?

La doctora Mar Mira explica que esto, sin duda, es algo que puede suceder. “Puedes comer menos y engordar porque hay alimentos que son más calóricos (que tengan en su composición grasas, muy ricos en hidratos de carbono, azúcares…) y que realmente no te ayudan a que tú empieces a consumir grasa. El metabolismo de cada uno también interviene, la facilidad para engordar o adelgazar…”, detalla. Por lo que recomienda, sobre todo, evitar consumir productos procesados, grasas saturadas (bollería, dulces, mantequillas) y azúcares refinados. También hay que evitar el picoteo (optando por alternativas saludables cuando tienes hambre), las cenas copiosas, dietas muy rápidas y poco equilibradas en las que no se tiene en cuenta preservar la masa muscular, la vida sedentaria, azúcares de absorción rápida (sacarosa, fructosa, lactosa…), grasas trans (carnes rojas, bollería, margarinas…), bebidas con gas, té, café o alcohol…

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La clave, ¿comer menos?

Nos encontramos, además, con gente que piensa que para adelgazar básicamente han de comer menos... ¿están en lo cierto? “Hay que tener en cuenta que cuando a una persona algo le genera ansiedad puede llegar a bloquearle, a bajar su rendimiento, por lo que es más difícil que consiga el objetivo que persigue. A su vez, el hecho de no conseguir el objetivo, que en este caso es adelgazar, le puede acentuar la ansiedad por lo que entran en un círculo vicioso que empeora la situación”, añade la doctora Mar Mira, que considera que precisamente por este motivo, es fundamental el apoyo psicológico para valorar su nivel de ansiedad, estrés y darles pautas para controlar su estado de ánimo y mejorar la autoestima. Es buena idea, en su opinión, enseñarles trucos para calmar la ansiedad como la respiración abdominal y ayudarles a distinguir entre hambre real y hambre psicológica. “Lo más recomendable es darles unas expectativas muy realistas y poner objetivos a corto plazo, sobre todo si se trata de perder muchos kilos para que puedan ir cumpliéndose porque en caso de no conseguirlo pueden sentirse frustrados y generarles más ansiedad.

"Debe ser una dieta muy planificada, personalizada, que pueda resultarles atractiva, que no sea muy restrictiva, adaptada, trabajando mucho los hábitos alimentarios. Es, además, importante comer despacio y no tener periodos de ayuno prolongados que generan más hambre y que dificulta el control de impulsos cuando nos sentamos a comer. Si llevamos más de 3-4 horas sin comer tendremos la necesidad de comer lo que sea y rápido para calmarnos. Puede ayudarnos la suplementación con magnesio por las noches o complejos vitamínicos que incluyan Vitamina B en su composición durante el día”, explica.

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¿Se puede adelgazar sin pasar hambre?

Ante el desánimo por no perder peso, hay personas que piensan que la única solución definitiva para conseguirlo es pasar hambre.  Los expertos discrepan y apuntan que sí es posible, siempre que se marque una pauta de comidas que tenga varias tomas, por ejemplo cinco. “Al comer con más frecuencia, te va a hacer que generes buenos hábitos y no llegues a la situación de hambre. Si haces menos tomas, puede que llegues a la cena con ansiedad y te pegues un atracón…”, nos explica Mar Mira.

¿Qué le dirían los expertos a la gente que vive permanentemente a dieta y, sin embargo, no consigue llegar a su peso ideal? “Estas personas, normalmente, por mucho que digan que vivan permanentemente a dieta, seguramente, no tengan un hábito de comer ‘sano’ en su día a día. Por ejemplo, si haces una dieta muy drástica, la dejas, no generas hábitos… aparece el efecto rebote. Lo mejor es hacer una dieta no tan drástica e ir poco a poco”, cuenta la doctora Mar Mira. “Una dieta saludable debe ser equilibrada y siempre bajo supervisión médica. Es importante que tenga un enfoque multifactorial insistiendo en adquirir buenos hábitos de vida, con ejercicio. Y también importantísimo que ayude a aprender a comer. ¿Un ejemplo? La dieta mediterránea es, sin duda, la mejor opción para llevar una dieta sana y equilibrada”, añade la experta.

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Evitar las comidas con gas y las barritas energéticas

Pero hay más fallos que boicotean nuestro objetivo de perder peso. Un error muy común, tal y como nos cuenta la doctora Paula Rosso, del Centro Médico Lajo Plaza, es ingerir bebidas con gas, debemos evitar todo tipo de bebidas gaseosas y con alcohol y optar por bebidas bajas en azúcar. Lo mejor, según los expertos, siempre es el agua. Y, además, nos explica que otro error muy común es sustituir las comidas por barritas energéticas, que suelen estar llenas de azúcares refinados y edulcorantes artificiales y no ayudan a generar buenos hábitos, los cuales deben ser a largo plazo para obtener buenos resultados y debemos aprender a comer con comida real.

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Ojo a última hora del día

“Hay que prestar especial atención en la hora de cenar ya que nuestra actividad física a estas horas desciende considerablemente ya que iremos a la cama. Es importante no cenar hidratos de carbono, sobre todo aquellos con un alto índice glucémico, que provocan un aumento de la glucosa y por consiguiente un aumento de la insulina. Esta glucosa que está en exceso ya que no se utiliza, se transforma en triglicéridos, es decir, en grasa. Si queremos cenar algo de hidratos debemos hacerlo con un tiempo prudencial previo a acostarnos y debemos tomar los que tienen menor índice glucémico (acelgas, apio, coliflor, espinacas, setas, pepino, berros, etc.)”, nos cuenta la doctora Paula Rosso, nutricionista del Centro Médico Lajo Plaza. No es buena opción tampoco cenar solo fruta. La fruta es mejor incorporarla en las primeras horas del día y si se toma por la noche, es recomendable optar por las frutas con más bajo aporte en azúcares y acompañarlas
de proteína. “Tampoco conviene cenar demasiado tarde. Conviene hacerlo pronto, por lo menos 2 o 3 horas antes de irse a la cama y mi consejo es tomar una dosis de proteínas 30 minutos antes de irse a la cama. Un estudio dice que tomar 150 calorías en forma de proteína 30 minutos antes de irse a la cama, estimula en metabolismo, aumenta la masa muscular y hace que se tenga menos hambre por la mañana. Pero ojo, tiene que ser proteína magra y tomarse sola”, añade la experta.