Ácido fólico y otras vitaminas del grupo B que no pueden faltar en tu dieta

Del grupo de las vitaminas B te sonarán el ácido fólico, o vitamina B9, quizá también la B12, un nutriente esencial y del que puede ser deficitaria en aquellas dietas vegetarianas o veganas sin control. Pero dentro de las de este grupo de vitaminas hay otras muchas, que cumplen funciones importantes en tu organismo y que no pueden faltar en tu dieta. Recurrimos a las especialistas Rosa María Lamuela-Raventós y Cristina Andrés-Lacueva, del departamento de Nutrición y Bromatología de la Universidad de Barcelona y docentes del máster de Nutrición Básica y Comunitaria para conocer cuáles son las fuentes alimenticias de estas sustancias y por qué son necesarias. 

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Vitamina B1 o tiamina

Empezamos por la vitamina B1, también conocida como tiamina, una sustancia que ayuda a las células a convertir los carbohidratos en energía. Se encuentra en alimentos como el hígado y los hongos (levaduras), si bien los cereales constituyen la fuente más importante de la vitamina en la mayor parte de las dietas humanas. Aunque los cereales son ricos en esta vitamina, la mayor parte de ella es eliminada durante la molienda y refinado para la obtención de las harinas. De ahí que se aconseje tomar los alimentos enteros, sin refinar. 

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Vitamina B2 o riboflavina 

Además de intervenir en la formación de los glóbulos rojos, participa en la conversión de las proteínas en energía. Se encuentra en muchos alimentos, como los de origen animal (carne y leche) así como en verduras. Su deficiencia es rara. 

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Vitamina B3 o niacina

Es una vitamina necesaria para el buen funcionamiento del aparato digestivo, la piel, el cabello. Desempeña, asimismo, un papel fundamental en más de 200 reacciones enzimáticas, especialmente en el metabolismo de la glucosa, lípidos y alcohol. Se encuentra en carnes magras, aves, pescados y frutos secos. Además, puede ser sintetizada por el cuerpo a través del triptófano. 

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Vitamina B5 o ácido pantoténico

Participa en más de 100 reacciones relacionadas con la síntesis de lípidos, neurotransmisores, hormonas esteroideas y hemoglobina. Ayuda al organismo a metabolizar los alimentos, e interviene en la producción de hormonas y colesterol. Las fuentes de vitamina B5 son. fundamentalmente, los órganos (hígado y corazón), pero también son fuentes las levaduras, el aguacate, el brócoli y los cereales integrales. 

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Vitamina B6 o piridoxina 

Ayuda a nuestro organismo a producir anticuerpos, participa también en la liberación de glucosa, a partir del glucógeno, protege las neuronas para que el sistema nervioso funcione bien y modula y los receptores de hormonas esteroideas. Se encuentra en la carne, pescado, aves, patatas, grano entero (trigo), nueces, verduras y frutas. Pero es una vitamina muy sensible a la temperatura, se pierde por calor. 

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Vitamina B7 o biotina

Se conoce como 'la vitamina de la piel y el cabello', ya que contribuye a mantenerlo sano y optimiza el crecimiento. Pero participa en otras funciones, como en la gluconeogénesis, en la síntesis de ácidos grasos y en el catabolismo de ciertos ácidos grasos y aminoácidos. Se encuentra, principalmente, en la leche y los huevos, aunque también en las verduras. 

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Vitamina B9 o ácido fólico 

Ayuda a prevenir la anemia, al crecimiento de los tejidos, a la formación de nuevas proteínas. Su ingesta es esencial cuando se planea un embarazo y durante la gestación, puesto que ayuda a prevenir algunos trastornos como los defectos del tubo neural. Se encuentra en gran variedad de alimentos, tanto de origen animal como vegetal, como por ejemplo el hígado, las hortalizas y los frutos secos, pero se producen grandes pérdidas en la cocción de los alimentos. De ahí que se recomienda la suplementación en la mujer embarazada. 

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Vitamina B12 

Es fundamental para la descomposición y formación de proteínas, para la formación de glóbulos rojos y para un buen funcionamiento del sistema nervioso central. Esta vitamina solo se puede obtener a través de alimentos de origen animal, por lo que las personas que sigan una dieta vegetariana o vegana, deben tomar suplementos para evitar el déficit, que produce alteraciones en la división celular, sobre todo en las células de división rápida de la médula ósea y de la mucosa intestinal. 

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